Trening na masę do oceny

Barki z nogami bym rozdzielił. Np.:
nogi
klatka
wolne
plecy
barki i łapy
lub
nogi
klatka tric
wolne
plecy bic
barki
lub
klatka bic
nogi
wolne
barki
plecy tric
Byłoby najlepiej, ale od biedy może być.Tylko daj:
klatka tric
plecy bic
wolne
nogi barki
lub
plecy bic
klatka tric
wolne nogi barki

Grunt by oddzielić nogi i plecy dniem wolnym. Lepiej się zregenerują i będzie mniejsze zmęczenie.

Teraz sam trening.
Klatka.
wyciskanie na poziomej 4x12,10,8,6
wyciskanie skos gł. w górę 4x12,10,8,6
rozpietki 4x12,10,10,8
przenoszenie sztangielki za głowę 3x10,10,10 to sobie podaruj
Po za tym standardowy prosty i jeśli się przyłożysz- skuteczny- plan. ok

Tric po klacie.
Za dużo. Pracuje on już z klatą, trzeba jedynie go mocno dobić i koniec.
Np.
pompki na poręczach wersja tric. 3 serie 10 8 8 ale tylko w górnej połówce ruchu. Nie opuszczasz się do końca tylko do 1/2 ruchu i docisk w górę. Ręce przy ciele, tułów prosto bez pochylania się.
Ściąganie drążka wyciągu gónego(prostowanie ramion) 3s 12 10 8
I koniec. Zrób dobrą progresję ciężaru, technicznie a łapa dostanie swoje.

Plecy i bic to już wiesz.

Nogi.
Mają być przed barami, bo są cięższe(ich trening).
Przysiad 5s 10 8 8 6 4
Uginanie leżąc na tył uda 3s
wyprosty siedząc 3s
łydki- na końcu nóg- wspięcia 2-3s po 30 25 20 powt.

barki.
Wycisk sprzed głowy 4s 10 8 6 4
wznosy bokiem 3s
wymachy w pochyleniu 3s
wznosy przodem 2s

I nic więcej nie trzeba. Dokładaj ciężar, rób technicznie, a będzie rosła i siła i masa.

Ale przecież ja nogi robię w poniedziałek a plecy w piątek więc między nimi jest duża przerwa, za resztę wielkie dzięki.

Tak tylko że w poniedziałek są też barki, a zaraz po nich na drugi dzień- klatka piersiowa. To nie jest dobre wyjście najlepiej jest odddzielać barki od klaty dniem wolnym:) a jeśli nie to zasadą jest robienie barków po klatce i po plecach. Czyli najpierw plecy, najpierw klatka, potem na następne dni to dopiero barki.Bo przy klatce pracują barki(szczególnie przód naramiennych) a przy plecach także(szczególnie tył). Jeśli skatujesz bary w przed dzień to w dniu treningu pleców lub klaty będziesz miał mniejszą siłę i ogółem nie rozruszasz tak mięśni pleców.

ok.postaram się coś pozmieniać i wkleję poprawiony plan

Barki, nogi --> nogi, barki !! (zmiana konieczna)
A to jak uważasz...
Barki:
1.Unoszenie sztangielek przodem 12,10,10,8 (progresja, mały cieżar - ćwiczenie rozgrzewkowe).
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 12(r*),10,8,8,6.
3(to).Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12,12,10,8,8 (jako, że ćw często nie jest dobrze wyizolowane zwłaszcza przez krótko ćwiczących ludzi proponyje 5 serii nie dużym ciężarem).
3(lub to).Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu powt powyżej).
4.Unoszenie sztangi barkami, 4 serje - progresja ciężaru 24,16,8,6. Lekki opis:
Ogólenie stojak na wyokosci kolan b. duży ciężar najlepiej z paskami lub zaczepami,
przykładowo jeżeli ktoś robi martwy 140kg tu powinien w ostatniej serii pokusic sie 0 200kg, Przed pierwszym ruchem po zdjeciu sztangi rozluźniamy wszystkie miesnie obręczy barkowej na 3 sek.
r*-serja rogrzewkowa
Dobra ide jeść jakieś śniadanie i pomyśle o reszcie
Pozdrawiam.

Trening na barki zrobię pole

trening na barki zrobię polecany przez Mawashi-ego
1) Odwrotne rozpiętki z uchwytami linek wyciągu 4 s - 8-10
[http://www.trec.com.pl/index.php?TRENING=2&POD=320]
2) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowe (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10
3) Wyciskanie sztangi z klatki (ew. sztangielek) 12>10>8>8
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 powt.

oczywiście po nogach

Zmieniony przez - sebaastian w dniu 2010-01-20 17:40:05

O to mój plan po koniecznych zmianach

pon.
klatka, triceps

wyc. sztangi poziomo 12,10,8,6
wyc. sztangielek skos 12,10,8,6 przerwy między seriami 2 min.
buterflay 10,10,10
rozpiętki skos 10,10,10,

franc. wyciskanie sztangi siedząc 15,14,12
ściąganie linek wyciągu nachwytem 15,14,12 przerwa 1,5 min

środa
plecy, biceps

MC 12,10,8,6
podc. na drążku 10,10,10,8
wiosłowanie sztangą 10,10,10 2min
szrugsy 15,14,12,10

sztangielki stojąc 15,14,12
sztanga na modlitewniku 15,14,12 1,5 min

piątek
nogi, barki

przysiad 12,10,8,6
wyprosty nóg na maszynie 12,10,8,6
łydki 20,20,20,20,

1) Odwrotne rozpiętki z uchwytami linek wyciągu 4 s - 8-10
[[http://www.trec.com.pl/index.php?TRENING=2&POD=320]]
2) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowe (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10
3) Wyciskanie sztangi z klatki (ew. sztangielek) 12>10>8>8
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 powt.

...w ilu tematach jeszcz zobacze twoje plany...

już w żadnym , sorki