Po FBW SPLIT 2x tydzień.

Witam!
Ostatnie 3 miesiące ćwiczyłem FBW. Efekty dosyć dobre. Teraz postanowiłem przejść na splita 2x w tygodniu. Oto plan, który ułożyłem:

Poniedziałek/Czwartek
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na karku 12/9/6
2.Wspięcia na palce 3x max
Klata
1.Wyciskanie na ławce poziomej 12/9/6
2.Rozpiętki 12/9/6

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/9/6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x 12
3. Uginanie ramion ze sztangielką o kolano 3x 12


Wtorek/Piątek

Plecy
1.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x max
2.Martwy ciąg 12/9/6
3.Wiosłowanie sztangą 12/9/6

Barki
1.Unoszenie sztangi do góry z przed klaty 12/9/6
2.Unoszenie sztangielek na boki w staniu 3x 12
3.Szrugsy 3x 12

Triceps
1.Francuskie uginanie ramion ze sztangą w staniu 3x 12
2.Francuskie uginanie ramienia ze sztangielką z za głowy 3x 12

Proszę o ocenę. Jak widać chcę ćwiczyć 4 razy w tygodniu. Po każdym treningu robiłbym 2 ćwiczenia na brzuch (brzuszki i unoszenie nóg w zwisie na drążku). Proszę was o sugestie.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 65

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa + siła

Staż treningowy na słowni: łącznie z 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: w-f

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławeczka, drążek

Dieta: staram się jeść dużo białka i węglowodanów, zdrowa żywność

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie

dlaczego nogi klata 2 cwiczenia a bic 3? powinno byc 3-4 cwiczenia duze partie i 2-3 cwiczenia male partie. serie: 12-10-8-8

do klaty dodaj wyciskanie głową w górę/dół co tydzień zmiana
do nóg jeszcze jedno na czterogłowy

masz modlitewnik? jak tak to zamiast o kolano ostatnie cwiczenie modl
do trica jeszcze dipsy na koniec i powinno byc porządnie

Mam ławkę poziomą, nie mam skosu, więc nie da rady głową w dół lub w górę. Może jakieś inne ćwiczenie zamiast tego? Może pompki z nogami wysoko?

Modlitewnika nie mam to niestety muszę o kolano he
Jakie ćwiczenie polecisz na czworogłowy ud, bo mi się wydaje, że przysiad jest dobry?

A dipsy nie angażują za mocno klaty? Bo klatę ćwiczę dzień przed i to byłoby nie wskazane, żeby ją katować 2 dni z rzędu.

Proszę o pomoc, bo chciałbym już od czwartku wprowadzić plan w życie xD
To robić 4 serie na partie?

Zmieniony przez - Tomcio.jag w dniu 2010-01-19 18:36:46

Zmieniony przez - Tomcio.jag w dniu 2010-01-19 18:44:38

Pomoże ktoś?

złe połączenie partii
A - klatka + barki + tricepsy
B - nogi + plecy + bicepsy.

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
jakies pompki jak nie masz skosu 2-3s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

MC 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2-3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s

uginanie ramion ze sztangą 3s

Mogę zamiast wyciskania sztangielek siedząc wyciskać sztangę, bo sztangielki mam tylko 5kg?
I co to jest to uginanie leżąc?
Robić normalnie 12/9/6 czy jakie inne serie?
I tam gdzie są po 2 serie to robić stałą liczbę powtórzeń, np. 2x 12?

Dziękuję za pomoc. Byłbym wdzięczny jakbyś odpowiedział jeszcze na te kilka pytań.

Mogę zamiast wyciskania sztangielek siedząc wyciskać sztangę, bo sztangielki mam tylko 5kg? Możesz
I co to jest to uginanie leżąc? atlas ćwiczeń sie kłania
Robić normalnie 12/9/6 czy jakie inne serie? 12-10-8
I tam gdzie są po 2 serie to robić stałą liczbę powtórzeń, np. 2x 12? tak

Aha. A na brzuch mogę ćwiczyć tak jak wcześniej pisałem?
Ile ćwiczyć mniej więcej tym planem?
Na bica i trica wystarczy po jednym ćwiczeniu?

Aha. A na brzuch mogę ćwiczyć tak jak wcześniej pisałem? Brzuch rób 2-3 razy w tygodniu
Ile ćwiczyć mniej więcej tym planem? Doóki bedzie coś szło ok 8 tygodni

Na bica i trica wystarczy po jednym ćwiczeniu? Powinno wystarczyc poniewaz w innych cwiczeniach te miesnie sa zaangazowane. Jezlei czujesz się na siłach to możesz dodac po 1 serii

Ok. Dzięki wielkie! To od jutra zaczynam jechać tym planem. Zobaczymy jakie efekty będą po tych 8 tygodniach.

Powodzenia