Art. opisuje uderzenia i kopnięcia w sztukach walki oraz siły jakie człowiek może rozwijać dla szybkości ciosu, uderzeń itd...
B.przydatne dla Fighterów, trójboistów...
Przydatne info.
SIŁA CIOSU BIERZE SIĘ Z SIŁY MIĘŚNI!
1.1 Jest to złożony mechanizm. Pierwszoplanowa jest technika.
Mięśnie ważne przy zadawaniu ciosów to:
* Triceps (zwłaszcza uderzenia proste),
* Mięśnie naramienne (barki),
* Mięśnie nóg (niezwykle ważne przy wszystkich technikach ręcznych i nożnych),
* Mięśnie klatki piersiowej,
* Mięśnie pleców,
* Mięśnie brzucha,
Bardzo ważne są mięśnie nóg (jakże często zaniedbywane!). Biorą one udział przy każdym uderzeniu (skręt na stopach, przesuwanie się w różnych kierunkach itp.). Warto rozwinąć także brzuch. Jak napisałem na samym początku tych rozważań, trening wymienionych partii mięśniowych powinien być w większości dynamiczny- nie statyczny. Czyli rozwija się ciało uderzając wielokrotnie w worek, a nie tylko pchając martwe ciężary.
Jeśli zajmujesz się sztukami walki - powinieneś uważać i zawsze pamiętać o rozciąganiu - które powinno nieodłącznie towarzyszyć treningowi siłowemu. Sama siła nie da Ci zwycięstwa -a może wręcz spowodować Twoją porażkę! Jeszcze drobny przykład: mamy dwie osoby - jedna waży 70 kg, druga 120 kg. Która kopnie mocniej? Mocniej kopnie osoba posiadająca większą szybkość, dynamikę i dokładność technik. Może się więc zdarzyć - że 120 kg człowiek (który ma rozwiniętą tylko siłę) kopnie słabiej od ważącego 70 kg!!
1.2 Szybkość ciosu? Od czego zależy?
Po pierwsze - szybkość rąk w boksie nie pochodzi wcale z rąk, ale jej nośnikiem są najpiew od dołu nogi, biodra, skręt w pasie, dopiero bark i na końcu poruszone przez to wszystko ręce.
Reasumując - żeby mieć dobra szybkość w kopaniu i uderzaniu, w blokowaniu i unikach, w rzucaniu i etc. trzeba poprawić, nawet doprowadzić do perfekcji KOORDYNACJĘ RUCHOWĄ, a do tego nie są potrzebne żadne obciażniki, ba... nawet by mocno przeszkadzały!
Wielokrotne powtórzenia (ale nie bezmyślne!) powoduja, ze to wszystko zatrybia. Powoduje, że w umyśle ćwiczącego powstała właściwa droga dla ruchu i cialo ją realizuje już bez zbędnych przyruchow, po takiej trajektorii jaka jest w danym momencie konieczna. I to cala tajemnica szybkości... Jednym przychodzi to bardzo latwo, innym nie. Ci "inni" są przewaznie bardziej wytrwali i to oni osiagają sukces.
Wg badań tylko jakieś 3 proc. ludzi ma talent (czyli mięśnie przystosowane do szybkości). Można pobrać próbkę mięśni (biopsja) i już wiadomo. Jak mięsień ma właściwą strukturę to jego właściciel ma szanse być wybitnym sprinterem, a jak nie - to jego wlaściciel zarobi się na smierć i nigdy nie osiągnie wyników ponad przeciętne. Całe szczęscie, że na tzw. sztuki walki sklada sie wiele więcej aspektów niż na sprint, dlatego w sztukach walki ci, co nie maja super właściwosci, też mają szanse. Choć na absolutnym poziomie profesjonalnym nie wydaje mi sie już dziś tak oczywiste. Jednak bez powera to wszystko zwłaszcza w sztukach walki przestaje miec znaczenie. Ruch inicjują mięśnie (przed nimi umysl, dlatego warto wizualizowac właściwy ruch), ktore wymagaja treningu ogólnego (atletyczny trening ogólnorozwojowy) i treningu specjalistycznego. Nie wolno tego zaniedbać, obok REGENERACJI! Kolejnym zgadnieniem jest timing. Czyli robic to co trzeba, wtedy kiedy trzeba, to daje wrazenie niesamowitej szybkosci, choc zmierzona nie odbiega od normy. I to sa wszystkie (upraszczając) aspekty tajemnicy szybkości w walce"
Medycyna sportowa: Włókna mięśniowe różnią się między sobą aktywnością ATP-azy, enzymu rozkładającego ATP. Dwa, krańcowo różne, typy włókien, to typ I (zwany także SO czyli Slow Twitch Oxidative) i typ II b (zwany FG Fast Twitch Glycolytic). Poza ATP-azą, włókna te różnią się także między sobą aktywnością systemów resyntezy ATP. "SO", czyli wolnokurczliwe, korzystają głównie z "wolnego" systemu "4" mitochondrialnego, podczas gdy FG mają bardzo aktywne systemy 1,2 i 3 .
Udowodniono, że u ludzi charakter włókien mięśniowych jest uwarunkowany genetycznie. To znaczy, że aby zostać światowej klasy biegaczem na długich dystansach, trzeba mieć zapisaną w kodzie genetycznym, czyli w DNA, znaczną przewagę włókien SO nad FG w swoich mięśniach. I odwrotnie, aby zostać wysokiej klasy sprinterem trzeba mieć wrodzone predyspozycje do rozwoju, na drodze treningu, włókien typu IIb czyli FG.
W 1982 roku Schele i Kaiser przeprowadzili badania, które, w naszym przekonaniu, miały kolosalne znaczenie dla zrozumienia istoty procesów energetycznych mięśnia u sportowców. 39 zawodnikom zrobiono biopsje m. vastus lateralis, oznaczono aktywność enzymów oraz określono typ mięśnia. Następnie badanych poddano próbom biegowym na dystansie 40 m i 2000 m. Autorzy obliczyli szybkość biegu na obu dystansach i zrobili wykres zależności rozwijanej szybkości od procentowej zawartości włókien FG w mięśniu. Otrzymane wyniki były jednoznacznie przekonywające. Okazało się, że im więcej zawodnik miał włókien FG tym był wolniejszy na dystansie 2000 m, a szybszy w sprincie 40 m"
SZYBKOŚĆ - umiejętność wykonywania ruchów w jak najkrótszym czasie.
Składowe prędkości: utajone czasy reakcji, częstotliwość ruchu, prędkość pojedynczych ruchów.
Czas reakcji można wytrenować.
P = P1 + P2+ P3+ P4+ P5
P1 - pobudzenie receptora
P2 - przekazanie pobudzenia od receptora do odpowiednich ośrodków w korze mózgowej
P3 - formowanie polecenia wykonawczego
P4 - droga do odpowiednich ośrodków w korze mózgowej do receptora
P5 - pobudzenie mięśnia, zmiana pierwszej jego długości i zapoczątkowanie ruchu
Czas reakcji zależy od:
* wytrenowania (im więcej ćwiczy tym szybszy),
* od płci,
* wysokości ciała (wyższy zawodnik - dłuższy mięsień - dłuższy czas reakcji),
* od wygodnej pozycji,
* od stanu zawodnika (wypoczęty, najedzony, rozgrzany),
* od innych warunków np. rano czy wieczorem, temperatury, motywacji.
Prędkość pojedynczego ruchu zależy od:
* sprawności układu nerwowego: koordynacja nerwowo - mięśniowa!
* częstotliwość skurczów: zależy od procesów biochemicznych zachodzących w mięśniach (rozpad ATP)
Wyróżniamy szybkości:
* ogólną - dotyczy większych grup mięśniowych (mierzona jest czasem pokonania dystansu)
* specjalną - dotyczy poszczególnych technik sportowych
1.3 Co składa się na skuteczność ciosu czy kopnięcia?
* Szybkość jego wykonania,
* Technika (precyzja i prawidłowe wykonanie technik, skręt bioder, wypchnięcie barku, praca całego ciała)
* Masa ciała uderzającego (ale naturalna) i uderzanego,
* Siła,
* Timing, czyli wykonanie akcji w odpowiednim momencie walki (np. przeciwnik bez równowagi, całkiem odsłonięty itp.)!
* Wiek i kondycja (osoba młodsza i wytrenowana jest zwykle wytrzymalsza) przeciwnika, pod wpływem jakich środków się znajduje,
* Punkt i kąt trafienia (ważne - punkty witalne!) i powierzchnia kontaktu z celem,
* Ile ciosów wcześniej przyjął przeciwnik, czy uderzenie było pojedyncze czy w serii
* Czy uderzenie weszło "czysto", czy na gardę (np. uderzenie podbródkowe zwykle powoduje KO),
* Czy przeciwnik w momencie przyjmowania ciosu był na wdechu czy na wydechu - czy miał napięte mięśnie - np. uderzenia na korpus,
1.4 O sile. Siła statyczna, siła dynamiczna.
SIŁA - zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego.
Siła jako skladnik kondycji - siła oznacza następujące właściwości systemu nerwowo-mięśniowego:
1. Mięsień może przeciwdziałać oporowi bez zmiany odległości przyczepów (praca izometryczna)
2. Mięsień może przezwycieżać opór (wlasnego ciala, bądź jego części, przyrzadów sportowych itd.) w ten sposob, ze się skraca (praca koncentryczna)
3. Mięsień może przeciwdziałać oporowi poddajac mu się tak, że się przy tym wydłuża (praca koncentryczna)
4. Mięsień może w jednym cyklu najpierw wykonywać pracę hamowania, a następnie przyspieszania.
Siła statyczna - jest wykształcana w treningu z ciężarami. Nie przekłada się ona na siłę uderzenia, czyli siłę dynamiczną! Możesz wypychać na sztandze 170 kg i mieć uderzenie słabsze od boksera, który wypycha "ledwie" 100 kg. To właśnie dlatego dla wszystkich bokserów, kickbokserów, zawodników K1 i MMA siłownia to tylko dodatek do treningu! Siłę statyczną można sprawdzić np. poprzez siłę zaciskania ręki na urządzeniu (ile kg nacisku). Siła statyczna ma duże znaczenie w klinczu i przepychankach (zaraz po masie ciała i technice).
Siła dynamiczna - jest wykształcana poprzez szlifowanie: techniki uderzania (explozywności, koordynacji, motoryki) szybkości. Najpierw należy opanować dobrze technikę - wtedy siła ciosu będzie duża. Nie pomoże tutaj trening z ciężarami - ba - nawet może poważnie zaszkodzić!
W jakich formach, względnie strukturach przejawia sie siła w sporcie?
* siła statyczna jest siłą utrzymywania - dlugość mięśnia się nie zmienia,
* dynamiczno-pozytywna (koncentryczna) siła jest siłą przezwycieżającą. Następuje skrócenie mięśnia (kontrakcja).
* dynamiczno-negatywna (ekscentryczna) siła ulegająca/poddająca się. Długość mięśnia wzrasta.
* wytrzymałość siłowa jest zdolnością stawiania oporu zmęczeniu wywołanemu długo trwającym, albo powtarzającym się obciążeniem. Jest zależna od siły maksymalnej, aerobowej i anaerobowej zdolności do dostarczenia energii.
* siła maksymalna jest największą możliwą siłą, ktora może być z własnej woli izometrycznie, albo koncentrycznie przeciwstawiona jakiemuś oporowi.
Jest zalezna od indywidualnie optymalnych przekrojów włókien mięśniowych i wykształconej wewnątrzmięśniowej koordynacji.
* siła dynamiczna jest siła działającą w najkrótszym mozliwym czasie. Jest zdolnością do optymalnie szybkiego wytworzenia siły. Jest zależna od siły maksymalnej, siły reaktywnej i szybkośći kontrakcji (skurczu) mięśni.
Jak oddzialuje trening silowy na ludzkie cialo?
* trening wytrzymalosci siłowej powoduje zwiększenie aerobowej i anaerobowej wymiany materii,
* trening siły maxymalnej powoduje wzrost mięśni i polepszenie koordynacji wewnatrzmięśniowej,
* trening siły dynamicznej powoduje wzrost mięśni i lokalne polepszenie mozliwosci wytworzenia energii,
Przy tym powoduja:
* trening mocy mięśniowej - polepszenie koordynacji wewnatrzmięśniowej,
* trening siły eksplozywnej - zwiększenie szybkośći skurczu mięśnia,
* trening siły reaktywnej - polepszenie wewnatrzmięśniowej koordynacji przy jednoczesnym zwiększeniu reaktywnej zdolności do skurczu.
Siła zależy od:
* przekroju poprzecznego mięśnia (od powierzchni, im większa powierzchnia tym większa siła)
* ilości synchronizacji włókien mięśniowych
* długości mięśnia - im dłuższy tym lepiej
* prędkości jego skracania
Ze względu na pracę mięśniową wyróżniamy siły:
* statyczną = izometryczną (wzrost napięcia mięśniowego bez zmiany jego długości)
* dynamiczną = izotomiczną (zmiana długości bez napięcia)
* ekscentryczną = amortyzującą
* koncentryczną = pokonującą
* anksotoniczną (zmiana napięcia i długości mięśnia)
Siła zrywowa - umiejętność rozwinięcia max siły w jak najkrótszym czasie (inaczej moc) Miarą tej siły jest wyskok dosiężny, rwanie ciężarów
Bezwzględna siła mięśniowa - siła jaką może rozwijać przekrój poprzeczny 1 cm 2 mięśnia. U człowieka wynosi bez zmiany długości mięśnia.
Siła absolutna - umiejętność rozwinięcia max siły w dowolnym kierunku
Siła względna - jest to stosunek siły absolutnej do masy ciała
Wskazania przy treningu siłowym:
* umiar w stosowaniu siły
* stosowanie optymalnych obciążeń
* stosowanie ćwiczeń rozciągających
Trening ciężko atletyczny - stosowane są max obciążenia (kulturystyczny, obwodowy)
* siłowo - wytrzymałościowy (wioślarze)
* siłowo - szybkościowy (np. bokser, szermierz)
1.5 Wytrzymałość.
WYTRZYMAŁOŚĆ -związana m. in. z wydolnością organizmu; umiejętność wykonywania długotrwałej pracy bez spadków jej wydajności (zdolność do przeciwstawiania się zmęczeniu).
Zależy od:
* elementów psychologicznych (motywacja , gotowość do znoszenia bólu),
* elementów fizjologicznych - lokalna wytrzymałość kilku lub jednej grupy mięsni i ogólna wytrzymałość;
* obie powyższe zależą od siły mięśni, zasobów energetycznych i czynników systemu krążenia,
* efektywności systemu nerwowego,
* sprawności mięśni
Miarą wytrzymałości są etapy:
* znużenie
* zmęczenie
* wyczerpanie
1.6 Trening aerobowy. Co to jest?
Aerobowy (uzależniony od wymiany tlenu) - znaczy, że organizm do wykonania jakiejś pracy zawsze ma do dyspozycji odpowiednią ilość tlenu. Wysiłek aerobowy (inaczej tlenowy, w odróżnieniu od beztlenowego, czyli anaerobowego) to praca, podczas której energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych. Stosowany jest w celu wypracowania tzw. wydolności (wytrzymałości) tlenowej lub w celu redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej.
Utrzymywanie przemian energetycznych na poziomie tlenowym pozwoli wykorzystać podskórną warstwę tłuszczu. Pomiar tętna pozwoli nam na kontrolowanie intensywności wysiłku. Aby nie zablokować przemian tłuszczowych, należy utrzymywać je w przedziale między 65% a 85% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne wyliczamy w przybliżeniu stosując wzór:
HR max = 220 - wiek
czyli osoba mająca 25 lat wylicza 220 - 25 = 195 - uzyskując w ten sposób tętno maksymalne.
Później 65% * tętno max 195 = około 127 - dolny przedział. Góny przedział: 85% * tętno max 195 = 166.
Tak więc dla efektywnego spalania tłuszczu tętno podczas wysiłku powinno być w granicach 127 - 166. Trening aerobowy powinien trwać minimum 30 minut, gdyż dopiero po tym czasie zaczyna spalać się tkanka tłuszczowa.
Wysiłek w sztukach walki zaliczamy do treningu aerobowego.
Aktywności aeorobowe to:
* rower,
* biegi,
* pływanie,
* aerobik (różne ćwiczenia)
Treningi aerobowe są niewskazane w treningach o celu masowym. Aeroby (krótko, np. kilka minut rowerek stacjonarny czy 1-2 km biegu) są wskazane jako
rozgrzewka przed treningiem siłowym.
2.1 Treningi siłowe. Zasady. Podstawy. Przeciwskazania.
Przeciwskazania medyczne:
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu najlepiej wykonać badania lekarskie: ogólne wykrywające np. wady serca oraz mierzenie ciśnienia, tętna oraz specjalistyczne okulistyczne - astygmatyzm, krótkowzroczność/długowzroczność. Nie ma większych przeciwskazań dla zdrowych osób, jednak w wieku kilkunastu lat (średnio wtedy się zaczyna) młody zawodnik nie powinien przeciążać stawów i kręgosłupa, może odbić się to negatywnie na dalszym rozwoju i budowie ciała! A więc treningi nastawione na siłę (duże ciężary) i ćwiczenia typu martwy ciąg są niewskazane. Gdy ciało się rozwija - nie należy po prostu przesadzać! Dla takich osób zalecana jest ogólnorozwówka, średnim obciążeniem! Na cięższe treningi przyjdzie dla każdego zawodnika czas.
Mając co najmniej 18-20 lat można zacząć solidniej trenować.
Osoby z wadą wzroku powyżej - 4.0 dpi powinnny unikać wytężonego wysiłku - wskutek tego może odkleić się siatkówka oka! Wszelkie wątpliwości najlepiej skonsultować z fachowcem - lekarzem, a jeśli jest taka możliwość także ze sportowym.
Uwaga: zawodnicy trenujacy sporty walki powinni siłownię traktować jako uzupełnienie, nie priorytet! Ponadto programy masowe są dla takich osób bezsensowne! Trening na szybkość, wytrzymałość siłową, ew. siłę - nie masowy!
Zasady i podstawy treningu:
Przygotowanie mentalne to podstawa. NIE TRENUJ siłowo jeśli nie jesteś wytrwały, twardy i zdeterminowany. Jeśli będziesz trenować bez zaanagażowania i regularności - nie licz na duże efekty.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu siłowego należy się dobrze rozgrzać!
Jeśli chcesz mieć efekty, MUSISZ:
* mieć przemyślany plan treningowy (odpowiedni zestaw ćwiczeń),
* zwiększać stopień trudności i obciążenia (progresja!),
* stosować właściwą dietę,
* wysypiać się,
* trenować ciężko i solidnie,
Podstawowe pojęcia:
SERIA - jest to ilość powtórzeń danego ćwiczenia (np. 10 pełnych ruchów opuszczania i wyciskania wykonanych ze sztangą). Ćwiczenie w ramach serii wykonuje się bez robienia przerw i zatrzymywania sztangi (czy innego przyrządu treningowego).
Ilość wykonywanych w trakcie treningu serii różni się w zależności od:
* rodzaju ćwiczenia i grupy mięśniowej (np. mniej serii serii na mniejsze grupy mięśniowe np. biceps, triceps; a więcej na duże: klatka, uda, brzuch etc.)
* przyjętego celu i => planu: na masę, siłę, rzeźbę czy wytrzymałość siłową
* doświadczenia zawodnika,
Przerwy (odstępy czasowe) między seriami także się różnią w zależności od celu, metody treningowej itp.
Nie zaczynamy ćwiczeń maksymalnym obciążeniem - stopniujemy wysiłek. Zalecane jest wykonywanie 2-3 serii rozgrzewkowych minimalnym obciążeniem. Dopasowujemy ciężar do naszych możliwości fizycznych! Jednak niezmiernie ważna jest progresja długoterminowo -czyli stałe zwiększanie obciążenia z treningu na trening oraz w ramach serii.
Kolejność wykonywania ćwiczeń :
W pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na duże grupy mięśniowe, na małe grupy w drugiej kolejności. Jeśli najpierw przećwiczymy małe grupy mięśniowe- ujemnie wpłynie to na wielkość obciążeń, jakie będziemy w stanie zastosować w treningu dużych grup. Np. tricepsy (mięśnie trójgłowe ramion) i naramienne biorą udział w trakcie wyciskania sztangi pionowo. Zrobienie kilku serii na tricepsa spowoduje jego zmęczenie i nie będziemy mogli wycisnąć już dużych obciążeń na klatkę.
Najpierw zaczynamy od ćwiczeń złożonych (wyciskania, przysiady i inne), później robimy izolowane (maszyny, rozpiętki, krzyżowanie linek etc.)
Co to jest PROGRESJA?
Jest to metoda treningowa zwiększania obciążeń. W najprostszej wersji polega na zwiększaniu wagi sztangi czy sztangietek. Progresją jest też zwiększanie liczby obwodów w ACT, serii na worku itp.
Wyróżniamy:
* Progresję w ramach treningu (np. 10 powtórzeń x 60 kg, druga seria: 10 powt. x 70 kg , trzecia: 10 powt. x 80 kg)
* Progresję w ramach kilku cykli treningowych (np. zwiększanie obciążeń w ciągu kilku miesięcy treningu)
Uwaga: progresja nie musi oznaczać regresji (zmniejszania) liczby powtórzeń w kolejnych seriach! Tak jest w przypadku piramidki, ale liczba powtórzeń może być także stała.
Podstawą treningu dla osób średnio i bardziej zaawansowanych są wolne ciężary - czyli sztanga, hantle! To samo w przypadku treningu na siłę. Urządzenia bardzo ułatwiają trening - co prawda można założyć większy ciężar - ale chyba nie o to chodzi! Potraktuj maszyny uzupełniająco.
Czym różnią się ćwiczenia izolowane od złożonych ?
Ćwiczenia złożone (inaczej wielostawowe) to te ćwiczenia, w których pracuje więcej nic jedna para stawów oraz mięśni (np. podciąganie na drążku angażuje grzbiet, a przy tym mięśnie dwugłowe ramion). Ćwiczenia izolowane to te ćwiczenia, w których pracuje jedna para stawów oraz mięśni (np. rozpiętki ze sztangielkami, krzyżowanie linek wyciągu, ćwiczenia na maszynach np. na biceps, triceps)
Najbardziej klasyczny schemat treningu na siłowni to 3x w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek.
Nie należy łączyć w danym treningu dużych grup mięśniowych takich jak mięśnie pleców i klatki (wyjątek: zaawansowani)
Poniedziałek Środa Piątek
Trenowane partie mięśniowe: Klatka piersiowa + triceps + brzuch Plecy + biceps Barki + nogi
Ćwiczenia:
Klatka piersiowa:
* 2 ćwiczenia podstawowe
* 1 izolowane
Triceps:
* 1 ćwiczenie podstawowe,
* 1 ćwiczenie izolowane
Mięśnie brzucha:
* 2-4 ćwiczenia na poszczególne mięśnie,
Plecy:
* 2 ćwiczenia podstawowe
* 1 na prostowniki
* 1 na kaptury
Biceps:
* 1 ćwiczenie podstawowe,
* 1 ćwiczenie izolowane,
Barki:
* każda głowa 1 ćwiczenie
Nogi:
* czworogłowe ud:
1 podstawowe,
* 1 izolowane
* dwugłowe ud:
1 izolowane
Łydki:
* 1 podstawowe
Spotykane są najróżniejsze programy, ćwiczenia i kombinacje. W zależności od doświadczenia zawodnika i rodzaju treningu ilość treningów, ich intensywność mogą się różnić. Brzuch można dołączyć do niemal każdego treningu - nie ma przeciwskazań.
W programach na masę nie należy:
* trenować dwa razy dziennie,
* trenować każdej partii mieśniowej 2 lub więcej razy w tygodniu (optimum to 1 x w tygodniu)
* łączyć siłowni z aerobami,
* trenować intensywnie sztuk walki,
Nie powinno się trenować:
* mięśni grzbietu w przeddzień treningu mięśni ud (grzbiet ma zbyt mało czasu na regenerację -szczególnie dolne partie),
Analogicznie jest z:
* mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej,
* naramiennymi i trójgłowymi ramion (tricepsami),
* dwugłowymi ramion (bicepsami) i górnymi grzbietu,
* przedramion i dwugłowymi ramion (bicepsami),
* przedramion i trójgłowymi ramion (tricepsami),
* łydek i ud,
Koniecznie uzupełniaj niedobory płynów w trakcie treningu!
Nie trać czasu, nie obijaj się, nie rozmawiaj! Lepszy krótki, intensywny trening, niż 2 godzinny z czego połowa stracona.
2.2 Treningi: masa, siła, a rzeźba.
Wyróżniamy 3 główne typy programów treningowych.
Co oznacza masa? Kierunek kulturystyczny: dążymy do wzrostu wagi mięśni, ich napompowania i poprawy wyglądu naszej sylwetki. Przede wszystkim WYGLĄD. Siła wzrośnie, ale nie w takim stopniu jak w treningach ukierunkowanych na nią. Wraz z masą mięśni zwykle nabiera się też tłuszczu, wody etc. Dlatego po "masie" robi się "rzeźbę" (także wytrzymałość). Charakterystyczne dla podejścia kulturystycznego jest rozpisywanie planów dzielonych (ang. split). Kulturysta prawdopodobnie nie podniesie obciążenia które bez problemu dźwignie dwuboista. Postęp w wyciskanych ciężarach jakie uzyskał kulturysta wyda się nieznaczny dwuboistom. Wiele środków zatrzymuje wodę w organizmie, więc nie ma sensu ekscytować się gwałtownym wzrostem masy! Zwykle upływają 1-2 tygodnie i wszystko spada (efekt jojo).
Siła? Kierunkek: dwubój i trójbój siłowy. Maksymalne osiągi. Dążymy do wzrostu siły mięśni i stałego pokonywania barier.. W jakimś stopniu ich waga też wzrośnie, ale nie będą tak napompowane jak w przypadku planu masowego. Silny zawodnik dwuboju dźwignie znacznie więcej niż kulturysta, ale nie nastawia się na wykonywanie długich serii danym obciążeniem.
Rzeźba? Chcemy uformować, zarysować mięśnie, spalić tłuszcz itp. Aby rzeźbić - należy mieć co. Spotyka się osoby które mają niedowagę - ale twardo chcą wykonywać plan na rzeźbę!
Cele te są sprzeczne. Nie da się łączyć i osiągać rezultatów w każdej dziedzinie
Co to jest CM? Jest to ciężar maksymalny, czyli to co udało nam się dźwignąć, granica z którą mamy problem.
SIŁA MAKSYMALNA:
* trening "na masę" (40-60% CM, 8-12 powt., 2-6 serii, powoli-plynnie, średnio szybko)
* trening "na masę" - kombinowany (60-80% CM, 5-8 powtórzeń, 4-6 serii, wolno-płynnie, średnio szybko)
* trening wewnatrzmięśniowej koordynacji (85-100% CM, 1-5 powtórzeń, 6-10 serii, średnioszybko-szybko)
Trening na masę:
* każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu! (bardzo ważne)
* oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych (przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.) z wolnymi ciężarami (sztanga, sztangielki),
* ilość serii kształtować się powinna następująco:
1. na duże grupy mięśniowe (np. klatka, grzbiet, uda) ok. 12-16 serii (np. 2-3 ćwiczenia na daną partię, po 4-5 serii każdego),
2. na mniejsze (np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii (ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach)
* ilość powtórzeń w serii 6-12,
* przerwy pomiędzy seriami ok. 2-3 minut
* czas trwania: 4-8 tygodni
Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.
Trening na siłę:
* każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu
* trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach (8-1 - także "piramidka"),
* przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut,
* na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii (plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach),
* trening oparty na podstawowych ćwiczeniach (wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów (sztanga, sztangielki).
* czas trwania: 4-8 tygodni (nie dłużej!)
Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.
Siła dynamiczna:
* trening mocy mięśni (90-100% CM, 1-4 powt., 2-5 serii, max szybkość)
* trening siły eksplozywnej (60-80% CM, 5-6 powt., 2-6 serii, eksplozywnie),
* trening siły reaktywnej (do 150% CM, 6-10 powt., 2-6 serii, eksplozywnie)
Trening na rzeźbę:
* tutaj zalecana jest większa liczba treningów (nawet do 6 tygodniowo),
* stosowany po treningach masowych,
* każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu.
* treningi krótkie, bardzo intensywne (przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń (dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych)
* można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie (powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego,
* na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze 10 -7 serii ,
* ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12,
* dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego (30-45 minut).
The End
Źródło
http://forum-kulturystyczne.pl/viewtopic.php?f=38&t=1203 
Showcase
Jodan
Xspeed08
Cezi1987
Pikus0700
Draciel 3
