FBW- do oceny

PLAN A:

[czworoglowy] przysiady ze sztanga 3s
[dwuglowy] uginanie nog w lezeniu 3s
[lydki] wspiecia na palce z obciazeniem 2s
[plecy] MC 2s podciaganie na drazku szerokim nadchwytem 2s
[klatka] wycisk sztangi na plaskiej 3s
[barki] wycisk hantli 2s
[biceps] uginanie ramion ze sztanga lamana 2s
[triceps] wyciskanie sztangi francuskie 2s

PLAN B:

[czworoglowy] wypychanie suwicy skosnej 3s
[dwuglowy] uginanie nog w lezeniu 3s
[lydki] wspiecia na palce 2s
[plecy] MC 2s wioslowanie hantlem w opadzie 2s
[klatka] rozpietki na plaskiej 3s
[barki] wycisk sztangi zza glowy 3s
[biceps] uginanie ramion z hantlami w chwycie mlotkowym 2s
[triceps] wyciskanie hantla francuskie 2s

Mam pare pytan do planu:
- dobrze zrobilem na te barki ? ze 7/8 serii tygodniowo na nie ? bo nie wiem czy je zaliczyc do duzej czy malej partii

- moze w wyciskaniu na klate bede robil naprzemiennie skos i plaska? i to by wyszlo : plaska, rozpietki, skos, plaska itd...


- na plecy zrobilem tak bo w jakims FBW tak widzialem i to bylo chwalone


i ostatnie pytanie :

Czy przez cwiczenia poszerzy mi sie klatka piersiowa ? Bo to ze nabiory masy to wiem, ale mi chodzi o to zeby mi sie kosci poszerzyly, szczegolnie klatka i barki.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 w listopadzie

Waga: 63

Wzrost: 174

Cel treningowy: sila masa

Staż treningowy na słowni: chodzilem przez caly listopad ale na grudzien przerwalem

Uprawiane inne sporty: pilka nozna rekreacyjnie ale gram czesto

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mysle nad bialkiem... i kreta za pol roku

Nie dasz rady zrobić MC i przysiadów na jednym treningu.

Ułóż sobie skrócone FBW na dobry początek.

Mam silne giry :D gram w pilke 11 lat

Ale to chodzi o prostowniki grzbietu bardziej niż o nogi.

PLAN A:

[czworoglowy] przysiady ze sztanga 3s
[dwuglowy] uginanie nog w lezeniu 3s
[lydki] wspiecia na palce z obciazeniem 2s
[plecy] MC 3s
[klatka] wycisk sztangi na plaskiej 3s
[barki] wycisk hantli 2s
[biceps] uginanie ramion ze sztanga lamana 2s
[triceps] wyciskanie sztangi francuskie 2s

PLAN B:

[czworoglowy] wypychanie suwicy skosnej 3s
[dwuglowy] uginanie nog w lezeniu 3s
[lydki] wspiecia na palce 2s
[plecy] MC 3s
[klatka] rozpietki na plaskiej 3s
[barki] wycisk sztangi zza glowy 3s
[biceps] uginanie ramion z hantlami w chwycie mlotkowym 2s
[triceps] wyciskanie hantla francuskie 2s

a jesli chodzi o te szerokosc tlowia? ^^

Zmieniony przez - skaxskax w dniu 2010-01-14 18:34:21

Jeżeli dasz rade siady i MC to jest ok.

sorrry Tak mialo byc:


PLAN A:

[czworoglowy] przysiady ze sztanga 3s
[dwuglowy] uginanie nog w lezeniu 3s
[lydki] wspiecia na palce z obciazeniem 2s
[plecy] podciaganie na drazku szerokim nadchwytem 3s
[klatka] wycisk sztangi na plaskiej 3s
[barki] wycisk hantli 2s
[biceps] uginanie ramion ze sztanga lamana 2s
[triceps] wyciskanie sztangi francuskie 2s

PLAN B:

[czworoglowy] wypychanie suwicy skosnej 3s
[dwuglowy] uginanie nog w lezeniu 3s
[lydki] wspiecia na palce 2s
[plecy] MC 3s
[klatka] rozpietki na plaskiej 3s
[barki] wycisk sztangi zza glowy 3s
[biceps] uginanie ramion z hantlami w chwycie mlotkowym 2s
[triceps] wyciskanie hantla francuskie 2s

a z tymi barkami co myslicie ?

Zmieniony przez - skaxskax w dniu 2010-01-14 18:45:03

Sprobój FBW z mojego podpisu. Moze bardziej Ci przypasuje.
Co do martwego - ja po przysiadzie robie martwy ale jest jedno cwiczenie (wyciskanie) miedzy nimi (5serii rozgrzewkowych i 3 wlasciwe)
Generalnie na poczatku lepsze osiagi bedziesz miec przy maksymalizacji bazowych cwiczen z wolnymi ciezarami co daje Ci moj plan.
Trenowanie na start małych partii jak łydki czy ręce to strata czasu, herkulesa z Ciebie nie zrobi a tylko sprawi że nie będziesz dawac rady podnosić "swojego" w bazowych cwiczeniach (przysiad, klata, martwy, barki)

ale tric i bic robie na koncu :D

MOGLBY KTOS JESZCZE DOSWIADCZONY SIE WYPOWIEDZIEC?

Zmieniony przez - skaxskax w dniu 2010-01-14 20:16:28

ale chodziło o łydki - daj je na koniec treningu
tric przed bicem

wywal rozpiętki, zamiast tego pompki na poręczach w wersji na klatke lub jakiś wycisk na skosie

Sami znawcy...
rob podstawowe zlozone cwiczenia. Cwiczenie łydek i łap z twoim stażem jak nie jestes nawet w stanie wycisnac na klate ciezaru swojego ciała, albo 150% ciezaru siebie w przysiadzie to strata czasu