plan do oceny mix metody 5x5 FBW by frogus

witam mam plan do oceny.
UWAGA:
-na silowni moge trenowac tylko 2 RAZY W TYGODNIU!
-NIE CHCE PRZYTYC a na pewno nie chce przekroczyc wagi 71kg(69kg aktualnie)
-trenuje oprocz silowni 110m ppł i sprint do 200m wiec mam mase innych cwiczen w tygodniu szczegolnie na nogi
-mam za soba trening ACT
-podany ponizej trening robilem 2razy i wszystko zrobilem jak sobie zalozylem

poniedzialek
-nogi (cwiczenia od trenera)
+przysiad (1max. powtorznie 122kg):
25 x 52kg - 43% max. 1 powtorzenia
8x 82kg - 67%
3x 105 - 86%

-klatka
wyciskanie na plaskim (max 1 powtorzenia 80kg; max 5 powotrzen: 72kg):
5x 42kg 58% 5max. powtorzen
5x 52kg 72%
5x 62kg 86%
5x 67kg 93%
5x 72kg 100% 5max. powtorzen
max. poworzen z 77kg 107%

-plecy
wioslowanie ze sztanga (max. poworzenia ??? boje sie o plecy mlody jeszcze jestem ;p )
8x42kg
8x42kg
8x47kg
8x47kg
6x52kg

-bicepsy
uginanie ramion na modlitewniku (nie wiem ile wazu sztanga wiec tylko procenty 5max. powtorzen)
5x63% 5max. powtorzen
5x72%
5x81%
5x91%
5x100%
max. powotrzen x 110%

-tricepsy
pompki na poreczach z obciazeniem
3x max. powtorzen (kolo 10)

-w miedzyczasie bczuchy

piatek

poniedzialek
-nogi (cwiczenia od trenera)
+przysiad (1max. powtorznie 122kg):
25 x 52kg - 43% max. 1 powtorzenia
8x 82kg - 67%
3x 105 - 86%

-klatka
wyciskanie na plaskim (max 1 powtorzenia 80kg; max 5 powotrzen: 72kg):
5x 42kg 58% 5max. powtorzen
5x 52kg 72%
5x 62kg 86%
5x 67kg 93%
5x 72kg 100% 5max. powtorzen
max. poworzen z 77kg 107%

-plecy
wioslowanie ze sztanga (max. poworzenia ??? boje sie o plecy mlody jeszcze jestem ;p )
8x42kg
8x42kg
8x47kg
8x47kg
6x52kg

-barki
wyciskanie zza karku (5max. powotrzen 47kg; 1max. powtorzenie 54kg)
5x28kg 60% max. 5 powtorzen
5x34.5 73%
5x39.5 84%
5x42kg 89%
5x47kg 100%max. 5 pow.
max powtorzen x 52kg

-łydki
wspiecia na suwaku pod katem 45stopni (max. powtorzen ???)
15x100kg
12x130kg
10x170kg

-plecy
podciaganie na drazku
3x max. powtorzen (kolo 8)

w miedzyczasie brzuchy


prosze o ocene, korekte. jest to moj pierwszy plan treningowyktory sam przygotowalem podczas czytania sfd...

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 69

Wzrost: 174

Cel treningowy: sila, rzezba

Staż treningowy na słowni: 2miesiace gora + nogi 2lata (cwiczenia sprinterskie)

Uprawiane inne sporty: lekkaatletyka, sprint

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - frogus92 w dniu 2009-11-20 20:45:33

Zmieniony przez - frogus92 w dniu 2009-11-20 20:46:15

hej odpowie ktos???

jest dobrze.. mozesz brac suplementy.. carbo, witaminy i minerały, magnez oraz aminokwasy , stosuj diete - 5 posiłków

dzieki sprinterek :) witaminy i magnez sie czasem łyknie. na coś mocniejszego muszę troche poczekać (trener moze troche przesadza ale nie pozwala brac nic ponizej 18roku zycia, bo jak mowi za szybko brane sa szkodliwe dla nas w szczegolnosci dla watroby o czym zresztą sie przekonalem jak bralem żelazo przepisane przez lekarza ;/ ). z dieta ciezko. przestrzegam tylko podstaw bo nie mam czasu na samodzielne przygotowywanie posilkow i jem co mama serwuje. 7.15sniadanie w trakcie zajec szkolnych od 8 do 15 zjadam tylko np. 3bulki z serem i szynka i jablko, 15lekki obiad, trening, 19 obiad, 21kolacja mam cos zmienic?

jeśli kogoś interesuje to przez 7tygodni trenowania DOKŁADNIE z planem bez żadnych suplementów poprawiłem się:
-10kg wyciskanie płasko (wcześniej max 1 powtórzenie 80kg i 5 max powtórzeń 70kg; teraz 1 max pow. 90 kg i 5 max. pow. 80 kg)
-8kg w przysiadzie (wcześniej max 1 pow. 122kg; teraz 130kg)

aha przytyłem 0,5kg :)



Zmieniony przez - frogus92 w dniu 2010-01-11 20:42:23

Zmieniony przez - frogus92 w dniu 2010-01-11 20:44:04

ładny progres gratuluje