Plan do poprawy/Dzielony split

Dotąd nie miałem sztagi, ale wczoraj zamówiłem więc postanowiłem ułożyć nowy plan

Trening A w poniedziałki i czwartki, a B we wtorki i piątki.

Plan A - klatka + barki + tricepsy

Klatka:
Pompki na krzesłach szeroko 3s
Pompki głową w dół 3s
Rozpiętki 1s

Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 2s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 1s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1s

Triceps:

Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 1s
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2s
Pompki w podporze tyłem 1s


Plan B - nogi + plecy + bicepsy

Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem 2s
Podciąganie sztangi w opadzie 1s
Podciąganie sztangielki w opadzie 2s
Martwy ciąg 2s
Szrugsy 2s

Nogi:
Przysiady ze sztangą wąsko 3s
Przysiady ze sztangą szeroko 3s
Wspięcia na palce 2s

Biceps:
Uginanie sztangi stojąc 1s
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 1s
Uginanie r. ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 2s
Uginanie ramion z supinacją 1s

Proszę o sugestie co zmienić

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drążek do podciągania, sztangielki, sztanga

Dieta: staram się jeść dużo białka i węgli

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Petrus321 w dniu 2010-01-07 16:44:06

trzymaj się zasady 12s/tydzień duża partia
8-9s na tydzień mała partia


w klacie pompki głową w dół 2s

na barki 2 pierwsze ćwiczenia resztę wywal

triceps: daj 3 s francuskiego wyciskania tylko albo sztanga albo hantle i pompki na końcu 1s

w planie B zaczynasz od nóg
wybierz albo przysiad szeroko albo wąsko nie dubluj
3s przysiad
3s wykroki
2s wspięcia ze sztangą

na bicepsa 2 ćwiczenia po 2 serie i starczy
w plecach za duże zróżnicowanie, daj 3 porządne ćwiczenia
RDL 2s
podciąganie 2s
wiosłowanie 2s



Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2010-01-07 17:00:12

Okej, zastosuje się do porad. Tylko co to jest RDL? I nic nie robić na kaptury?

Tak wygląda mój plan po poprawkach:

Trening A
Klatka:
Pompki na krzesłach szeroko 3s (a może tego robić 2 serie i dodać jedną serię pompek głową w górę? :p)
Pompki głową w dół 2s
Rozpiętki 1s

Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s

Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3s
Pompki w podporze tyłem 1s

Trening B
Nogi:
Przysiady ze sztangą szeroko 3s
Wykroki ze sztangą 3s
Wspięcia na palce 2s

Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem 2s
Podciąganie sztangi w opadzie 2s
Martwy ciąg 2s
Szrugsy 2s

Biceps:
Uginanie sztangi stojąc 2s
Uginanie r. ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 2s

Mógłby się ktoś jeszcze teraz wypowiedzieć? ;)