plan do oceny

Witam wszystkich proszę o oceną mojego planu

Piątek
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12/10/8/6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s max ilość powtórzeń

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6
Arnoldki 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6

Niedziela

Plecy

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangielką 12/10/8/6
Martwy ciąg 12/10/8/6

Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 12/10/8/6

Wtorek

Klatka

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/10/8/6

Triceps

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12/10/8/6
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8/6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s max ilość powtórzeń



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17,5

Waga: 81

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 14 miesięcy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: na masę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna, ZMA, witaminy

Piątek
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12/10/8/6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s max ilość powtórzeń

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6
Arnoldki 12/10/8/6 to bym wywalił
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6 to bym wywalił

Niedziela

Plecy

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangielką 12/10/8/6
Martwy ciąg 12/10/8/6 na początek

do pleców dałbym drążek jako 2 a wtedy wiosłowanie jako 3 i jakiś wyciąg ew. jako 4

Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8/6 daj tu chwyt młotkowy
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 12/10/8/6

zmniejsz w bicu po 3s kazde ćwiczenie, nie 4


Wtorek

Klatka

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 tu albo w tym wyżej daj hantle zamiast sztangi
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 daj za to rozpietki 4s
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/10/8/6 to bym wywalił

Triceps

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12/10/8/6
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8/6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s max ilość powtórzeń niepotrzebne, dodaj prostowanei w tyl 3s

zmniejsz w tricu kazde ćwiczenie 3s.


Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-02 14:37:29

poprawka Pana wyżej w sumie ok.

zamien dni ndz z wtorkiem.

wklej calosc po poprawkach

Viren i adzik123 - sogi poszły, ale jeszcze mam kilka pytań żeby na przyszłość wiedzieć . Nie za mało będzie ćwiczeń na klatę i barki po wywaleniu tego ? Ja wiem, że nie wolno dawać zbyt dużo serii by się nie przetrenować, ale w sumie wg. atlasu można do 19 serii dać. Jeszcze co do klatki to przez rok robię rozpiętki i chciałem je zmienić na przenoszenie sztangielki za głowę ;) co do pleców to nie kumam jak możecie to napisz całe jak to ma wyglądać I na koniec czemu tylko po 3 serie na bic i tric ? przetrenuje się jak będę po 4 s jechał ?

Zmieniony przez - KubaTzn w dniu 2010-01-02 15:11:24

Co do klaty, wystarczy tyle trzymaj się raczej seri
duze partie 12-16 seri
a male partie 8-12 seri.

Przenoszenie ok jeśli chcesz

Plecy bym zrobił tak

Mc 4s
Drążek 4s
Wiosłowanie 4s
+ew wyciąg 3s

Albo bez wyciągu

9 serii na bica to tak opytmalnie według mnie

Pzdro

wiosłowanie sztangielkami czy sztangą wg. Ciebie lepiej ?

Ja zawsze robiłem hantlą więc nie wypowiem się jak działa sztanga To już od ciebie zależy

Wklej po poprawkach.


Pzdro

ok, ale wieczorem to wkleję bo już wychodzę :) dzięki za pomoc

to czekam az wkleisz po poprawkach i cos dopowiem

poprawiony plan

Piątek
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12/10/8/6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6
WSPIECIA NA PALCE W STANIU, 4s max ilość powtórzeń

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6

Niedziela

Plecy

Mc 4s
ściągnie z wyciągu górnego 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wiosłowanie sztangielkami 4s

tak plecy mogą być ? bo na drążku to max 3-4razy się podciągnę...

Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 12/10/8/6

Wtorek

Klatka


WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6
Rozpiętki 4s
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/10/8/6

Triceps

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 10/8/6
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10/8/6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s (tu miało być jakieś prostowanie tyłem ale nie wiem o co chodziło )

i jeszcze jakby ktoś mógł ilość powtórzeń na każde ćwiczenie napisać mi to bym był bardzo wdzięczny, chyba że zawsze stosować 12/10/8/6 ?


Zmieniony przez - KubaTzn w dniu 2010-01-03 09:12:02

moze byc

zamien wtorek z niedziela.

co do klatki jeszcze to wybierz czy przenoszenie czy rozpietki