plan na mase do waszej oceny

witam zamieszczam plan na masę proszę o pomoc w wykluczeniu błędów


Poniedziałek
Klatka:
1.Pompki (3 rodzaje ) każdy 4x20
2.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 8
3.Wyciskanie na atlasie 3x10
4.Rozpiętki atlas 3x10
5.rozpiętki na ławce 4x10

Plecy:
1. Przyciąganie drążka w opadzie 3x15
2. Ściąganie drążka do klatki 3x15
3. Przyciąganie drążka do klatki 3x15
4. Podciąganie sztangi w opadzie (Wiosłowanie)3x15
Brzuch

Wtorek
Biceps:
1. Uginanie ramion hantlem modlitewnik 4x15
2. Uginanie ramionn hantlem stojąc 4x20
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy) 4x20
4. uginanie ramion siedząc ławka skośna 4x12

Kaptury:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia brody 4x10
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x10
3. Krążenie barkami ze sztangielkami w ręce (obroty)3x10
Brzuch

CZWARTEK
Barki:
1. Wyciskanie sztangi na ławce siedząc 4x12
2. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc4x12
3. Unoszenie w bok sztangielek w opadzie 4x10
4. Unoszenie sztangi do wyprostu 4x10

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu do wyprostu 4x15
2. Prostowanie ramiona ze sztangielką w opadzie 4x10
3. Francuskie wyciskanie leżąc 4x10
Brzuch

Piątek
Nogi:
1. Prostowanie nóg siedząc 4x15
2. Przysiady ze sztangą 4x10
3. Łydki
Brzuch

Ankiete daj.

Pzdro

Płeć : mężczyzna

Wiek : 20 lat

Waga : 68kg

Wzrost : 177cm

Cel treningowy : masa 80-85kg a potem rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 1rok


Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : jest na masę

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : jeszcze nie

Ja bym inaczej połączył, zupełnie inaczej. Nie łącz dużych partii ze sobą np. Plecy + Klata.

Tutaj masz wszystko co potrzebujesz


https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

Popraw i daj do sprawdzenia

Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-02 14:41:41

To może lepiej będzie tak:

Poniedziałek:
Klatka:
- Pompki (3 rodzaje ) każdy 4x20
- Wyciskanie sztangi plasko 8<8<6<6
- Wyciskanie na atlasie 3x10
- Rozpiętki atlas 3x10
- Rozpiętki na ławce 4x10

Biceps:
- Uginanie ramion hantlem modlitewnik 4x15
- Uginanie ramionn hantlem stojąc 4x20
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy) 4x20
- Uginanie ramion siedząc ławka skośna 4x12
Brzuch

Wtorek
Plecy:
- Ściąganie drążka do klatki 3x15
- ściąganie drążka do pleców 3x15
- Podciąganie sztangi w opadzie (Wiosłowanie)3x15
Kaptury:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia brody 4x10
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x10
Brzuch

Czwartek:
Barki
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu do wyprostu 4x15
- Prostowanie ramiona ze sztangielką w opadzie 4x10
- Francuskie wyciskanie leżąc 4x10

Piątek:
Nogi:
1. Prostowanie nóg siedząc 4x15
2. Przysiady ze sztangą 4x10
3. Łydki
Brzuch

odświezam

Klate zrób inaczej:

Wyciskanie płasko hantli 4s
Wyciskanie skos sztangi 4s
Rozpiętki 4s

albo

Rozpiętki 4s
Pompki na poręczach 4s
Wyciskanie skos góra 4s


Bic przeładowany:

Uginanie sztanga 3s
Uginanie hantli młotkowo 3s
Modlitewnik albo coś innego na dobicie 3s

Plecy, brak podstawowych ćwiczeń:

MC 4s
Drążek 4s
Wiosłowanie 4s


albo

MC 4s
Drążek 4s
Wyciąg 4s



Barki ok.

Tric:

Francuz na początek,
Prostowanie w opadzie jako 2,
Wyciąg jako 3.

Wszystko po 3s

Nogi:

Siady 4s
Wykroki/Prostowanie w siadzie 4s
Uginanie w leżeniu/mc na prostych 4s
Wspięcia na palce 4s



Popraw jak ci wygodniej i wklej, wg. mnie za dużo izolacji, brak podstawowych ćwiczeń. To tylko moja propozycja.


Pzdro








Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-15 21:02:30