Poniedziałek
klatka i bic
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 3x10-8-6
2. wyciskanie hantli na skosie w gore 3x8
3. wyciskanie sztangi na skosie w doł 3x10
4. rozpietki na płaskiej 3x10
1.uginanie ramion prasta 3x8
2. młotki 3x12
3. uginanie ramion o kolano 3x12
Sroda
plecy przedramie
1. wiosłowamie(podciąganie sztangi do klatki piersiowej,jest to ruch odwrotny do wyciskania sztangi na ławce)4x8
2. wiosłowanie hantelkiem (odmiana cwiczenia w ktorej łokieć pracuje wzdłuż tułowia) 4x10
3. martwy ciag 3x10
4. szrygsy 3x14
1. Uginanie nadgarstków stojac z tyłu 3x18
2. nie wiem jak to sie nazywa ale chodzi mi o cwiczenie kltore wyglada tak: bierzemy hantelek i łapiemy z jednej strony tam gdzie sie nakłada odwazniki układamy reke tak jak do uginania nadgarstków tylko tele ze robimy skret nadgarstkiem z odwaznikiem z jednej strony(mam nadzieje ze wiecei o co chodzi)3x18
Piatek
barki tric
1. wyciskanie sztangi z klatki 4x8
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
3. unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x12
1.wyciskanie francuskie jednorącz na siedząco 3x12
2. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x12
3.pompki podporze tyłem 2x10
Sobota
nogi przedramie
1. przysiady z hantelkami 4x10
2. uginanie nóg w lezeniu 3x10
3. wspiecia na palce 4x20
1. nawijanie sznurka na kij 2xmax
Teraz planuje po nowym roku zaczac kolejny plan na mase i głownie chciałbym zwiekszyc mase plecow (głownie najszerszych grzbietu i czworobocznych) krotka notka o mnie znajdziecie na moim porzednim poscie https://www.sfd.pl/Plan_na_mase-t543803.html
Plan na mase
Poniedziałek
Klatka tric
1. Wyciskanie na prostej 3x10-8-6
2. Wyciskanie na skosie w doł 3x12
3. wyciskanie hantli na skosie w gore 3x10
4. rozpietki 3x12
1. Wyciskanie francuskie w siadzie z hantelkiem jednoracz 3x10
2. wyciskanie sztangi lezącz wasko 3x12
3. pompki podporze tyłem 3x14
Sroda
Plecy i przedramie
1. Wiosłowanie sztanga do brzucha 4x8
2. wiosłowanie hantelkiem w opadzie 3x10
3. Martwy ciag 4x10
4. Szrygsy 4x16
1. Uginaie nargarstków ze sztanga z tyłu 3x16
2. nie wiem jak to sie nazywa ale chodzi mi o cwiczenie kltore wyglada tak: bierzemy hantelek i łapiemy z jednej strony tam gdzie sie nakłada odwazniki układamy reke tak jak do uginania nadgarstków tylko tele ze robimy skret nadgarstkiem z odwaznikiem z jednej strony(mam nadzieje ze wiecei o co chodzi)3x16
Piatek
Barki Bic
1. Wyciskanie sztangi z przodu 3x8
2. Unoszenia ramion staojać do przodu 3x12
3. Unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12
1. Uginanie ramion ze sztanga 4x8
2. uginanie ramion z hantelkiem (bez supinacji) 4x8
Sobota
Nogi
1. Przysiady z hantelkami 4x10
2. uginanie nóg w lezeniu 3x10
3. Wspiecia na palce 4x20
Zaznaczam ze drazem mam w innym mijescu niż siłownie dlatego nie mam drazka w planie na plecy. A czy mozna zrobić plan ten na plecy a potem w domy podciagac sie na drażku lub w tygodniu sie podciagac na drazku. Zaznaczam ze nie mam zadnych wyciagów na siłowni. No mam nadzieje ze wszytko powiedziałem. Prosze o ewentulane poprawki. Z gory dzieki.