Długofalowy schemat TS dla każdego

Grochem o ścianę

Witam, długofalowo czyli ile- ja celuję w 16-18 tyg.
Progresja tylko w głownej serii (70%) i głownych cwiczeniach czy w kazdej serii wszystkich ćwiczeń. Na dodatnim bilansie sądzę że trochę miesa tu wpadnie co nie ?
Jakie supelki zalecasz oprócz kreatyny od 10 tyg ?

W sumie poza kretą to bcaa i chyba nic więcej nie jest potrzebne o ile dietka jest git(jak kcal na plus to masa będzie)

Progresja w seriach zasadniczych ale z czasem modyfikuj serie rozgrzewkowe tak, żeby nie było za dużych skoków ciężaru między seriami. W ćw pomocniczych dodajesz wtedy kiedy idzie bardzo lekko - zawsze masz mieć zapas na 1-3powt.

A takie eksperymenty jak siła na minusowym bilansie wcychodza w grę, ponieważ przez pierwsze 4 tyg. cyklu by mi pasowało w te 4 tyg. "swiateczno-zimowego'' fata wyciac

Wchodzi jak najbardziej

No to ciekawe jak się młodzicy sprawdzą na tym planie - zaczynamy około lutego-marca

Aha i po wejściu na 4x4 to jak to zmodyfikować?

PON
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Wiosło 8,3x6powt
Drążek 8,8,8
Uginanie ramion stojąc 3x10-8
Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10-8
Brzuch dowolnie

ŚR
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Pompki odwrotne z obciazeniem na nogach 3x6powt

PT
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Wolny przysiad(schodzisz w dół ~5s a w górę najszybciej jak się da) 3x4powt(zacznij od ~50%CM z przysiadu)

Prostowanie nóg 10,10,10
Uginanie nóg 10,10,10,10
Wyciskanie od czubka glowy szeroko, siedzac 4x8-6 powtorzen
Unoszenie hantli na boki 4x8powt

Na pierwszej stronie jest przykład jak.

No ale tu pomogłeś mi inny plan ułożyć specjalnie na 3 dni, i teraz nie ma tam niektórych ćwiczeń które są u mnie i na odwrót

Analogicznie

Sene, co sądzisz o takiej modyfikacji?

Dzień ciągów - niedziela

MC 4x6
Szrugsy hantlami 3x10
Wiosło sztangą 4x6
Wiosło hantlą 4x6
Uginanie ze sztangą 4 x10
Młotki 3x6
Brzuch



Dzień ławki - piątek

WL 4x6
Skos górny hantlami 3x8
Wyciskanie wąsko 3x6
Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x6
Wyciskanie stojąc 3x8
Unoszenie na boki 3x10
Francuz leżąc 3x10
Brzuch


Dzień siadów - środa

Przysiad 4x6
Przysiad przedni 3x6
Wykroki z hantlami 3x8
Mc na prostych nogach 3x6
Uginanie z hantlami na przemian 3 x 8
Łydki 3x30
Brzuch

Trochę go ustawiłem "pod mase bo tego nie mogę zaniedbać, a głowny cel to poprawa wycisku z 90 do 100 kg No i jest lekkie prio na bicepsy, bo są małe względem reszty ciała. Co o tym sądzisz?

pozdrawiam