1 dzień (klata+przedramie)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s po 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s po 12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s po 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3s po 10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s do bólu
2 dzień ( biceps i triceps)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s po 8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s po 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")3s po12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s po 10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s po 10
3 dzień (plecy + barki)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s po 10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3s po 20
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3s po 12
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 3s po 10
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TŁOWIA 3s po 10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 3s po 12
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3s po 10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 81
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 4 lata przeplatane przerwami, od 6 miesiecy bez przerwy...
Uprawiane inne sporty: biegi
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak