Sprawdzenie treningu - bez nóg

Możecie mi sprawdzić split ale bez nóg, bo mam kontuzje prawego kolana(naderwane wiązanie krzyżowe). Trening ułożony pod redukcję. Ćwiczyłem push&pull i bardzo dobrze się sprawował, a napisali mi ze trening na redukcje ma byc taki jak pod masę więc coś tam wypociłem z pomocą atlasu i artów o splicie


Wiek - 15
Staż 2lata z hakiem
Dieta - carb cycling
priorytet - utrata wagi









Pon(lekcje do 16.30)
off

wto
klata + bic

śro
plecy

czw
off

piątek
barki + tric




1.WL 4s 10>8>8>6
krzyżowanie linek wyciągu górnego bramy 4s 12>12>8>8
wyciskanie sztangi w skosie + 4s 10-10-10-10
przenoszenie sztangielki w poprzek w leżeniu 4s 12-10-8-8

Biceps
uginanie sotjąc podchwytem ze sztangą 4s 12-10-8-6
modlitewnik 4s 10-8-8-8
uginanie ze sztangielkami 2s 8-6


Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s 12-10-10-10
Wiosłowanie 4s 10-8-8-6
SZRUGSY 3s 25-20-15

Barki + triceps
Wycisk sztangi z przed głowy 4s 12-10-8-8
Unoszenie bokiem 3s 10-10-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-8-6

Tric
Pompki w podporze tyłem 4s 12-10-8-6
Prostowanie na wyciągu 4s 10-8-8-8
Francuz 2s 10-6


Zmieniony przez - Mosto w dniu 2011-02-06 07:25:01

Zmieniony przez - Mosto w dniu 2011-02-06 14:10:37

ref

jak 3 dni treningowe - to ciężkie FBW, jak 4 dni treningowe to push/pull bo inaczej to bez sensu tym bardziej na redukcji.

Tylko już dawno splitem nie trenowałem a push and pull mi wcale nie podchodzi. Fbw może pomyśleć nad 5x5 albo texas methody czy jakoś tak, co o tym myślisz ?

Mosto

Wiek - 15
Staż 2lata z hakiem
Dieta - carb cycling
priorytet - utrata wagi

cos mi tu nie gra.

nie przesadzasz za bardzo?

a co do treningu.
tu podalem propozycje calosciowki na "redukcje" :

https://www.sfd.pl/Fbw_5x5_Cel_Redukcja_PomoC_:_Iverson_:-t470421.html

pozdrawiam.

chcesz coś ciężkiego?

trenuje się 3 razy w tygodniu, są dwa treningi które robi sie naprzemiennie czyli np w pon -trening nr 1, sroda-nr 2, piatek nr 1 i od następnego tygodnia zaczynasz od treningu nr2.

Trening nr1:

wszystkie opisane serie to serie na maks cięzarach, kazde ćwiczenie musi poprzedzać 2-4serie rozgrzewkowe

przysiady 3serie x5 powt
wyciskanie na poziomej ławce 3x5
wyciskanie na barki stojąc 3x5
pompki na poreczach z obciazeniem 2x8 to ćwiczenie nie musi być wykonywane, jednak jesli ktoś boi sie o brak stymulacji bezpośredniej tricepsów moze je dołączyć

trening nr2:
martwy ciąg 3x5
wyciskanie sztangi z klatki stojac 3x5
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5
podciaganie na drażku podchwytem 2x8 to ćwiczenie nie musi być wykonywane, jednak jesli ktoś boi sie o brak stymulacji bezpośredniej bicepsów moze je dołączyć

Volvo - tylko jest takie problem że odczuwam ból w nogach przy martwym ciągu i przysiadach.

nogi na razie odpuszczam zupelnie
zamiast martwego ciągu może być wiosłowanie ?
Nie podciągnę się wąsko na drążku, ale czy zamiast tego może być uginanie ze sztangą ?

Czyli te 3 serie robie z maxem ? a przed tymi seriami robie 3-4 serie rozgrzewki lajtowym ciężarem ?

Zmieniony przez - Mosto w dniu 2011-02-07 17:50:43

Mosto

jesli nie mozesz wykonywac ciezkich cwiczen na dol ciala,to nie bierz sie za plany skrocone,gdzie tego typu cwiczenia to podstawa.

poszukaj cwiczen zastepczych i zrob zwykly,prosty planik....albo taki,jak podalem w linku-caly czas nie wiem,co ty kombinujesz.(redukcja?)
za malo danych(jak zwykle)

pozdrawiam.

"Czyli te 3 serie robie z maxem ? a przed tymi seriami robie 3-4 serie rozgrzewki lajtowym ciężarem ? "

jakim maxem?
widze,ze podstawowe zagadnienia sa ci obce.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-02-07 18:41:07

tak tego nie zrobimy - Hubert mi kiedyś ułożył plan bez nóg jak miałem kontuzję. Wrzucę Ci go tutaj i obczaisz.

A1
wyciskanie leżąc 5 x 5
wyciskanie sztangi na barki 5 x 5
waski wycisk 5 x 5
ściąganie linek 2 x 15
brzuch

A2
wyciskanie sztangielek skos 4 x 8
wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8-10
rozpietki 3 x 12
wymach boczny 3 x 12
ściąganie nachwytem wyciągu 3 x 12-15


B1
ściąganie górnego drążka do klatki 4 x 8
wiosło t-bar z oparciem na klatkę 5 x 5
szrugsy siedząc 4 x 12
face pull 4 x 8-10
uginanie stojąc 4 x 8

B2
wznosy z opadu z obciążeniem 4 x 8-10
ściąganie górnego drążka do klatki 4 x 10-12
szrugsy leżąc brzuchem do ławki skośnej 45 st 3 x 15
wymach w opadzie 4 x 15
uginanie siedząc w oparciu o ławke 60 st 4 x 10-12


robisz
A1-off-B2-off-A2-off-off
B1-off-A1-off-B2-off-off
A2-off-B1-off-A1-off-off

albo poprostu a1-b2-off-a2-b1-off-off

volvo93

zanim zaczniesz stukac w klawisze-POMYSL.

problem lezy zupelnie gdzie indziej.

a swoja droga nie wiem,po co ma chlopak marnowac 4 dni w tygodniu na trening.

jak marnuje, to niech w ogóle nie ćwiczy - proste.

to gdzie leży problem?