FBW Geneza, Zasady, Podsumowanie.

Witam serdecznie!!!

Chciałbym prosić o ocenę mojego FBW inspirowanego tym artykułem i kilkoma innymi. Będę wdzięczny za wszelkie uwagi.

Zestaw A:

NOGI:
- wyprosty nóg na maszynie 3s
- wspiecia na palce 2s

KLATA:
- wyciskanie sztangi na skosie 2s
- wyciskanie sztangi na płaskiej 1s

PLECY:
- podciąganie 2s
- MC 1s

BARKI:
- wznosy ramion w bok 3s

BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangielkami 2s

TRICEPS:
- francuskie wyciskanie sztangielki 2s



Zestaw B:

NOGI:
- przysiad 3s
- wspięcia na palce 2s

KLATA:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (dodatnia) 2s
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 1s

PLECY:
- wiosłowanie sztangą 3s

BARKI:
- wyciskanie sztangielek 2s
- wznosy ramion do boku 1s

BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą 2s

TRICEPS:
- pompki na poręczach 2s


Zestaw C:

NOGI:
- przysiad wykroczny 3s
- wspięcia na palce 1s

KLATA:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2s
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 1s

PLECY:
- podciąganie sztangielki w opadzie 2s
- MC 1s

BARKI:
- wyciskanie sztangi zza karku 2s
- wznosy ramion bokiem w opadzie 1s

BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangielkami 2s

TRICEPS:
- francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 2s


W każdym dniu po rozpisanym treningu wykonywany bedzie trening brzucha - nie zapomniałem o nim.

Poniedziałek: zestaw A
Sroda: zestaw B
Piątek: zestaw C

itd...

Z góry dzięki!

na dwie częscie jeszcze można zrozumiec podział w FBW[a i b] ale na trzy to myzlę, ze jest to niewlaściwe.

nie ma miejsca w tego typu planach na ćw. izolowane a nawet półizolację[szczeólnie w grupach bazowych jak nogi czy plecy]

Witam..Przedstawie moj trenig fbw w warunkach domowych i prosil bym o ocene..:

Plan A : Nogi: Przysiady ze sztanga 3 serie
Klatka: Pompki(nie mam niestety laweczki) 3 serie
Plecy:Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3 serie
Barki:Wyciskanie sztangi stojac(zolnierskie) 3 serie
Tricepsy:Pompki tylem 2 serie
Bicepsy:Uginanie sztangi stojac 2 serie
Brzuch: 2-3 serie na maxa

Plan B: Nogi+Plecy;Martwy Ciag 3 serie
Klatka:Pompki z nogami na podwyzszeniu 3 serie
Barki:Wyciskanie hantli stojac 3 serie
Tricepsy:Wyciskanie francuskie sztangi lezac 2 serie
Bicepsy:Uginanie hantli chwytem mlotkowym 2 serie
Lydki:wspiecia na placach na 1 nodze z hantla w rece 2 serie na max
Brzuch: 2-3 serie max


Staram sie wykonywac ten trening 3 razy w tyg ale niestety nie raz czas nie pozwala i wykonuje tylko 2 razy w tyg..Czy jest duza roznica w efektywnosci treningu wtedy??Np w tym tyg cwiczylem wczoraj i teraz bede mial czas tylko jutro albo w czwartek niestety..

może być; tylko te pompki w pierwszy dzień... np. pompki na poreczach[krzesłach] to juz duzo lepiej...

A co z eketywnoscia fbw jesli bede go wykonywal raz 2 razy w tyg raz 3 razy ?? Czy wtedy trening traci sens??

staraj sie jak najmniej takich dziur aby było, jesli nie wypadnie to za dużo razy to mysle, ze nie straci ten trening na tym

czyli w końcu jak? robić dwu czy trzy-częściowy trening fbw? kończę właśnie 6-tygodniowy cykl kreatynowy podczas którego ćwiczyłem splitem. teraz chce zrobić tydzień przerwy i zacząć fbw. czy fbw należy ćwiczyć co dwa dni (pn-śr-pt-nd), czy możliwe jest też 3 treningi (pn-śr-pt)? aha i czy w okresie przerwy mogę biegać, czy wogóle odpuścić sobie wszelki wysiłek fizyczny?

Zmieniony przez - snick88 w dniu 2010-02-12 00:17:40

czyli w końcu jak? robić dwu czy trzy-częściowy trening fbw? // To zależy wyłącznie od Ciebie.

czy fbw należy ćwiczyć co dwa dni (pn-śr-pt-nd), czy możliwe jest też 3 treningi (pn-śr-pt)? // TO również zalezy od Ciebie, wazne by nie ćwiczyć dzień po dniu.

Możesz biegać. Ta przerwa ma dac ci odpoczynek od siłowni. Ogólnie też, ale zakładam że nie będziesz biegał dzień w dzień.

By sprostować w/w odpowiedzi nalezy powiedzieć że czy ćwiczysz 3x czy 4x tydzień to musisz dopasować pod siebie. Różnie ludzie reagują. Mi się najlepiej ćwiczyło co drugi dzień i raz na 2 tyg dwudniowa przerwa. Trening najlepiej podchodził mi dwuczęściowy czyli plan A i B i ćwiczyłem poprostu A B A B A B co drugi dzień. Ale zapewne różni ludzie różne reakcje na trening. Musisz też popróbować na sobie co ci najlepiej leży.

Przykładowy system ćwiczenia

Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń

Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń

Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 9-10
Celowe roztrenowanie

żyłem w przekonaniu, ze barki potrzebują dużej ilosci powtórzeń, wystarczy im 5-6?

Rothen co sądzisz o fbw gdzie pon-wt A-B lekko, a czw-pt AB ciezko? spotkalem sie z takim ponad 2 lata temu, kiedy zaczynalem. O efektach nie wspomnie przy 0 stażu... od tamtej pory tylko split.

Ps. Przekonaliscie mnie i niedlugo koncze dotychczasowy trening, czekam tydzien i jade z fbw :)

Zmieniony przez - BennyLava w dniu 2010-02-12 01:13:55

Jedna z podstawowych zasad mówi by nie ćwiczyć dzień po dniu. Ja rozumiem, że z róznych powodów może tylko tak aczkolwiek pamiętaj że nie stosujesz się do bardzo ważnej zasady treningu FBW.

A dlaczego to tak ważne ? Ano dlatego że w okresie od 24-48 h od zakończeniu następuje największy anabolizm mięśniowy innymi słowy mięśnie wtedy najbardziej rosną i ćwicząc dzień po dniu te same partie niejako sobie ten czynnik zabierasz.

Taki system pn wt czw pt stosuje się do innego typu treningów jakim jest Pull-Push