17 lat / 187 cm / 78kg - plan cwiczen ?

Hej

Od niedawna zacząłem swoja przygodę z " kulturystka " ćwiczeniem porostu . Na ta chwile posiadam 2 hantelki po 10 kg , rowerek , mate i duży zapał do ćwiczeń .

Wszystko by było OK ale to ze jestem zielony w tych sprawach nie wiem jakie wykonywac cwiczenia i kiedy i po ile powtórzeń .

I tu moja prośba do tych co maja ten etap już za sobą czy by nie mogli mi ułożyć jakiegoś grafiku na start dla mnie ? 187 cm / 78kg


I czy branie odzywek i kreatyny duzo daje po takim treningu ?

Czekam na odpowiedzi .

Pozdrawiam

Nie ułożę ci planu ale proponuję zakup tej książki: http://allegro.pl/listing/search.php?sg=0&string=olivier lafay
Metody tam opisane pozwolą Ci na rozwinięcie muskulatury w szybkim tempie bez sprzętu bez odżywek i bez dużego nakładu finansowego związanego z dietą.

Ja chciałbym zacząć od zaraz .

A na książkę będę musiał czekać z tydzień .

Rozumiem cię, także tak miałem więc spróbuję Tobie pomóc dam zestaw ćw na pierwszy tydzień z tej książki bo i tak co tydzień, dwa się go zmienia. Najpierw jednak zanim Ci go napisze zrób podane ćwiczenie i podaj mi wynik:



Ustaw tak dwa krzesła równolegle do siebie i zrób to ćwiczenie potem napisz Mi ile razy dałeś radę.

nie wytrzymałem i zrobiłem pare cw i teraz nie jestem w stanie zrobic tego na krzesłach ;D

Filmik niezły ;]

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html
kup sobie drążek.

Nie jesteś w stanie zrobić ani razu?? Jeżeli tak to plan dla ciebie jest następuący:
Ćw Nr I
-Ustaw 3 krzesła tak abyś mógł na nich robić pompki:
zrób 4 serie po 10-12 powtórzeń a po każdej serii 25 sekud przerwy(DOKŁADNIE 25sek!!!)
-Ustaw krzsło równolegle siedzeniem do kanapy następnie oprzyj ręce na siedzisku krzesła a nogi na kanapie i uginaj ręce w dół tak jakbyś robił pompki (Są to tzw.: pompki odwrotne)
zrób 4 serie po 10-12 powtórzeń a po każdej serii 25 sekud przerwy(DOKŁADNIE 25sek!!!)


To to ćw opisane wyżej
-Ustaw dwa krzesła oparciami równolegle do siebie a na oparciach połóż kij od szczotki albo mopa lub jakiś drążek tak abyś mógł się pod nim ustawić klatką równolegle do sufitu (prościej Ci tego nie wytłumacze) Na tym drążku masz się podciągnąć tak by klatka przy podciągnięciu przylegała do drążka
-zrób 4 serie po 10-12 powtórzeń a po każdej serii 25 sekud przerwy(DOKŁADNIE 25sek!!!)
3 min przerwy
Następnie
Połóż się na podłodze, unieś nogi jednocześnie uginając je pod kontem mniej więcej 90stopni dłonie spleć za głową i zacznij napinać brzuch (Uginaj brzuch tak jakbyś robił brzuszki)
-zrób 4 serie po 20 powtórzeń a po każdej serii 25 sekud przerwy(DOKŁADNIE 25sek!!!)
Potem ustaw krzesło przed sobą stań przed nim od strony siedziska i zrób duży rozkrok, ręce połóż na siedzisku i zacznij schylać głowę jak najbliżej ziemi tak aby twoja gówa znajdywała się pomiędzy nogami krzesła.
-zrób 4 serie po 6-8(Jeśli dasz radę to spróbuj 10) powtórzeń a po każdej serii 25 sekud przerwy(DOKŁADNIE 25sek!!!)
Oprzyj stopy o ścianę tak aby nogi były ugięte pod kontem prostym
i rób brzuszki
-zrób 4 serie po 15-20 powtórzeń a po każdej serii 25 sekud przerwy(DOKŁADNIE 25sek!!!)
JEŻELI POCZUJESZ BÓL PODCZAS ĆWICZENIA BRZUCHA NIE PRZERYWAJ GDYŻ BÓL TEN WYNIKA Z PRACY MIĘŚNI ORAZ SPALANIA TKANKI TŁUSZCZOWEJ.

Przed tymi ćwiczeniami pojeździj 5 min na rowerku stacjonarnym na rozgrzewkę.

Ćw Nr.II

Ćwiczenia na biceps i barki.



4 serie po 10-12 powt.(25sek przerwy)




4 serie po 10-12 powt.(25sek przerwy)




4 serie po 20-25 powt.(25sek przerwy)




4 serie po 10-12 powt.(25sek przerwy)




3 serie po 10-12 powt.(25sek przerwy)
Potem jeszcze raz to samo ćwiczenie ale z normalnym uchwytem
3 serie po 10-12 powt.(25sek przerwy)

Ćwiczenia Nr I zrób w poniedziałek, środę i sobotę
Ćwiczenia Nr II zrób we wtorek i czwartek. Pzdr

A drążek rzeczywiście Ci się przyda do ćwiczeń opisanych w książce

lilman12 nie podawaj złych treningów.

ja głownie chce cwiczyc na mase !

Od pon zastosuje trening lilman12

Dodam coś od siebie bo normalnie jak to czytam to nie mogę:

-Ustaw dwa krzesła oparciami równolegle do siebie a na oparciach połóż kij od szczotki albo mopa lub jakiś drążek tak abyś mógł się pod nim ustawić klatką równolegle do sufitu (prościej Ci tego nie wytłumacze) Na tym drążku masz się podciągnąć tak by klatka przy podciągnięciu przylegała do drążka - aha czyli chcesz aby kolega się połamał razem z tym kijem od szczotki ?

-zrób 4 serie po 15-20 powtórzeń a po każdej serii 25 sekud przerwy(DOKŁADNIE 25sek!!!)
JEŻELI POCZUJESZ BÓL PODCZAS ĆWICZENIA BRZUCHA NIE PRZERYWAJ GDYŻ BÓL TEN WYNIKA Z PRACY MIĘŚNI ORAZ SPALANIA TKANKI TŁUSZCZOWEJ. powiesz mi jakim cudem tłuszcz spalami miejscowo ?

czemu akurat 25s przerwy ?

W ogóle to w tym co podałeś nóg nie ma.


Tak jak Piter, trening według mnie lipa.


@Jareks366

Jak chcesz się połamać/nie mieć efektów/przetrenować się to możesz wykonywać jego plan ale odradzam Ułóż coś z tego co podał Piter i daj do sprawdzenia.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-25 23:32:12