Trening Masa i Sila - do poprawek

Witam :) Tak wiec szperajac po forum natrafilem na plan z sasiedniego tematu ktory lekko zmodyfikowalem. Chodzi rowniez o to ze na trening mam 1h czasu (jestem dojezdzajacy i autobusy jezdza co 1,5h ) , nie mniej nie wiecej, tak wiec wszystko musi byc czasowo dopasowane. Zainteresowala mnie rampa, czy dzieki takiemu treningowi moge liczyc na polepszenie wynikow w WL? Prosze o ewentualne poprawki ;<

Wiek: 18
Staz: 2 lata
Wzrost: 170 cm
Waga: 73 kg
Cel: Masa i zwiekszenie maxa w wyciskaniu na plaskiej

Pon:
Klata+Biceps+Przedramie

1. Wycisk sztangi płasko 5 x 5 (rampa)
2. Wycisk sztangielek na skosie 4 x 8-10
3. rozpietki płaska 4 x 10-12
(Jako cwiczenie przed rozpietkami mozna dodac sciaganie linek? 4 x 12-15 ?)

4. biceps sztanga stojąc 3s 6-8
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3 x 12,10,8
6. sciaganie linek stojac do glowy 3 x 12-10

7. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 x 15 }Superseria
8. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM STOJAC 4 x 15 }

Wtorek:
Nogi+Brzuch
1. Przysiad 5 x 5 (rampa)
2. mc na prostych 5 x 5
3. suwnica 4 x 8-10
4. uginanie na maszynie 4 x 10-12
5. Prostowanie na maszynie 4 x 10-12
6. Wspięcia stojąc 4 x 20

7. Krotkie spiecia na rzymskiej bez oparcia 4 x 25
8. Skrety tulowia na rzymskiej 4 x 25
9. Unoszenie nog 4 x 20

Sroda:
Brzuch
1. Krotkie spiecia na rzymskiej bez oparcia 4 x 25
2. Skrety tulowia na rzymskiej 4 x 25
3. Unoszenie nog 4 x 20
4. aeroby (20 min na rowerku stacjonarnym)


Czwartek:
Barki+Triceps

1. Wyciskanie zza glowy 5 x 5 (rampa)
2. Podciąganie do brody 3 x 8-10
3. unoszenie bokiem 3 x 10-12
4. unoszenie w opadzie 3 x 10-12

5. triceps francuskie 3s 6-8
6. wyciskanie sztangielki zza karku 3s 12,10,8
7. prostowanie łokci na wyciągu 3s 12,10,8

Piatek:
Plecy+Brzuch

1. Mc 5 x 5
2. Podciąganie z obciazeniem nachwyt 4 x 6-8
3. wiosło sztangielką 4 x 8-10
4. Ściąganie drążka 4 x 10-12
5. Szrugsy sztangą 3 x 20

6. Krotkie spiecia na rzymskiej bez oparcia 4 x 25
7. Skrety tulowia na rzymskiej 4 x 25
8. Unoszenie nog 4 x 20

Sobota:
aeroby (20 min rowerek)

Niedziela:
aeroby (20 min rowerek)

Jak tak bedzie aeroby machac to masa nie pojdzie.

to mozna wywalic rowerek w sobote i niedziele :)

Ja jestem fanem ogolnie 5 dniowego splitu ale robie to inaczej. Weekend wolne full a brzuchy wale w pon i pt a zas w srode gdy robie nogi robie sobie aeroby. Wygladaja one na tym ze brzuch robie + 10 min rowerek lub maszyna eliptyczna dobrze rozgrzewa nogi :)
Malo i tak da ten rowerek ja bym go sobie odpuscil najnormalniej :)
A co do tego co na sile chociaz teraz startuje to wiem
ze na sile to do 8 i schodzisz nizej z progresja ciezaru a z sila to i masa pojdzie :)

a co inni na to? ;o czekam na odpowiedz kogos kto juz dawno stosuje rampy

co do rowerku to interwaly bym na nim robil 1 min na maxa i 1 min powolutku lub 30s/30s ;>



Zmieniony przez - Stalmir w dniu 2009-12-26 13:21:11

@bump!

Rampa jest chyba najskuteczniejsza metoda na zwiększenie siły kulturystycznej. Stosuję tą metodę dwa miesiące i mogę polecić Ci w 100%. Wyniki we wszystkich ćwiczeniach pójdą w górę.



(Jako cwiczenie przed rozpietkami mozna dodac sciaganie linek? 4 x 12-15 ?)


Jak Ci mało to daj na koniec dwie serie po 15 powt.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-12-26 18:25:28

Dzieki sog polecial ;) Jeszcze pytanie czy dobrze rozumiem rampe, wyciskam 105 kg max to powinno to tak wygladac:

5x 40 kg
5x 50 kg
5x 60 kg
5x 70 kg
5x 80 kg
3x 90 kg
1x 105 kg ?

Dzieki sog polecial ;) Jeszcze pytanie czy dobrze rozumiem rampe, wyciskam 105 kg max to powinno to tak wygladac:

5x 40 kg
5x 50 kg
5x 60 kg
5x 70 kg
5x 80 kg
3x 90 kg
1x 105 kg ?


Hmmm... Zacznij z mniejszego pułapu i utnij jedną serię:

5 x 30
5 x 50
5 x 65
5 x 80
3 x 90 ewent 2 x 95
1 x 105

spoko dzieki :)