ocencie moj trening

co sadzicie o tym treningu??

dzien 1; klatka +biceps+przedramie
-wyciskanie sztangi na plaskiej 4s
-wyciskanie hantli na skosnej4s
-przenosy hantli 3s
-rozpietki lawka lekko skosna 3s
biceps;
-uginanie o kolano 3s
-uginanie mlotkowo 3s
-uginanie na lawce skosnej siedzac 3s
przedramie:
-uginanie nadgarstkow podchwytem 4s
-uginanie nadgarstkow nadchwytem 4s

dzien 2; plecy+triceps
-podciaganie na drazku 3s
-podciaganie hantli lezac na brzuchu na lawce 3s
-wioslowanie hantla 4s
-wioslowanie sztanga 3s
triceps:
-francuzkie lezac 3s
-wyc. hantla za glowa 3s
-prostowanie na wyciagu 3s
i na zakonczenie 2s popowanie na triceps

dzien 3; barki kaptury+ przedramie
-wyciskanie sztangi 3s
-unoszenie hantli przed siebie 3s
-unoszenie hantli bokiem 3s
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s
-unoszenie hantli w poadzie tulowia (tylne aktony)
-szrugsy ze sztanga 4s
przedramie:
-uginanie nadgarstkow podchwytem 4s
-uginanie nadgarstkow nadchwytem 4s

dzien 4: nogi
-przysiady ze sztanga 4s
-wykroki z hantlami 4s
-przysiady z hantlami 3s
-wspiecia na palce 4s


w sreiach powtorzenia robie po 12-10-8-8
przedramie robie 2 razy w tygodzniu poniewaz jest ono troche za slabo rozwiniete

prosze o opinie o moim treningu i o ewentualne poprawki

Dzień I - Klatka, Biceps, przedramię - Wtorek

1.Wyciskanie płaskie 12-10-8-8
2.Wyciskanie skośne 12-10-8-8
3.Rozpiętki skośna 12-10-8-8
4.Uginanie rąk z ciężarem stojąc 12-10-8-8
5.uginanie rąk z sztangielkami w oparciu o skos 12-10-8-8
6.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/nachwytem 20-20
7.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/Podchwytem 20-20


Dzień II - Nogi i barki - Czwartek

1.Przysiady ze sztangą 12-10-8-8
2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12-10-8-8
3.Wznosy na palce nóg ze sztangą na plecach 25-25-25-25
4.Wyciskanie sztangi za głową 12-10-8-8
5.Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 12-10-8-8
6.Unoszenie hantelek stojąc(arnoldki) 12-10-8-8
7.Szrugsy 12-10-8-8



Dzień III - Plecy, Triceps - Sobota

1.Wiosłowanie sztangą 12-10-8-8
2.Martwy ciąg sumo 12-10-8-8
3.Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę 12-10-8-8
4.Przyciąganie sztangielki w opadzie młotkowy 12-10-8-8
5.Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 12-10-8-8
6.Wznosy sztangielek na boki w opadzie 12-10-8-8
7.Francuz do czoła leżąc 12-10-8-8
8.Francuz za głowę 12-10-8-8

myslisz że jak bd ćwiczył przedramie częściej to ci szybciej urośnie ?? nieprawda !! cwicz raz w tygodniu starczy , możesz najwyżej intensywność zwększyć.
a ty cwiczacy11 !! ściągnełeś mój plan !! dałem go w postach paru użytkownikom a ty żeś sobie wkleił i spanujesz !!

oprocz przedramienia w szystko jest raczej w porzadku?? cwiczacy11 ten plan co wkleiles prawie niczym sie nie rozni od mojego tylko ze barki i nogi sa raziem i w iny dzien

raczej dobry trening .. poćwicz nim jakiś czas i kmiń potem nowy ;)

Nie do końca dobry



Dzień I - Klatka, Biceps, przedramię - Wtorek

1.Wyciskanie płaskie 12-10-8-8
2.Wyciskanie skośne 12-10-8-8
3.Rozpiętki skośna 12-10-8-8


ok, tylko wycisk płaska dałbym 5 serii a rozpiętki 3 serie. Pierwsze ćwiczenie maks 6 powtórzeń, drugie 10 a trzecie 12.


4.Uginanie rąk z ciężarem stojąc 12-10-8-8
5.uginanie rąk z sztangielkami w oparciu o skos 12-10-8-8

Lepiej tak:
uginanie ze sztangą
uginanie młotkowe

Młotki angażują mocniej mięsień ramienny, co powoduje że taki zestaw atakuje biceps pod różnymi kątami.

6.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/nachwytem 20-20
7.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/Podchwytem 20-20


Dzień II - Nogi i barki - Czwartek

1.Przysiady ze sztangą 12-10-8-8
2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12-10-8-8
3.Wznosy na palce nóg ze sztangą na plecach 25-25-25-25

Mało. Nie ma nic na dwugłowe - czyli 1/3 ud nie jest ćwiczona. Jak wyglądałaby Twoja ręka bez bicepsa?
Nogi dobrze jest ćwiczyc naprzemiennie dwu i czterogłowe:

przysiad
mc na prostych/rdl (wybór)
wykroki
uginania
wspięcia

To jest totalne minimum


4.Wyciskanie sztangi za głową 12-10-8-8
5.Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 12-10-8-8
6.Unoszenie hantelek stojąc(arnoldki) 12-10-8-8
7.Szrugsy 12-10-8-8


wycisk
unoszenie sztangi/sztangielek wzdłuż ciała
wymachy boczne sztangielek

Szrugsy zostaw na dzień pleców - po nogach nie będzie już mocy.


Dzień III - Plecy, Triceps - Sobota

1.Wiosłowanie sztangą 12-10-8-8
2.Martwy ciąg sumo 12-10-8-8
3.Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę 12-10-8-8
4.Przyciąganie sztangielki w opadzie młotkowy 12-10-8-8
5.Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 12-10-8-8
6.Wznosy sztangielek na boki w opadzie 12-10-8-8

Pomieszane ćwiczenia. A gdzie podciąganie na drążku? Opuściłeś podstawowe ćwiczenie.

podciąganie
mc
wiosło
szrugsy (3 serie)
wymachy w opadzie ( też 3)


7.Francuz do czoła leżąc 12-10-8-8
8.Francuz za głowę 12-10-8-8


Może tak:

docisk (1/2 ruchu wyciskania na płaskiej)
francuz leżąc


Moja propozycja to w pierwszych, najcięższych ćwiczeniach nie wychodź ponad 6 powtórzeń w serii ( w plecach dotyczy i drążka i mc), w drugich nie więcej niż 10 powt a w izolowanych 12 powt (łydki i kaptury są wyjątkiem - jak Ci odpowiada - 15 - 25 powt)

dzieki ale prosilem zeby poprawic moj plan treningowy a nie kolesia ktory wkleil podobny plan

No tak, rozpędziłem się...

A ten Ci nie odpowiada?

Ty chciałeś plan czterodniowy, tak?

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-12-23 20:36:29

tak raczej 4 dniowy i naj lepiej zeby nogi byby w osobny dzien treningowy bo po treningu nog nie mam juz na nic ochoty :D