Mój pierwszy plan treningowy na mase. Proszę o ocene!!

Siemka. Chciałbym, abyście ocenili mi mój pierwszy plan. Chciałbym poćwiczyć na masę ok. 3 miesiące, począwszy ok. połowy stycznia. Narazie zacząłem ćwiczyć treningiem ACT, bo wyczytałem, że jest dobrym wstępem do prawidłowego treningu. Wcześniej ćwiczyłem trochę na siłowni, ale nie był to jakiś plan tylko to co wyczytałem to testowałem. Mam w domu atlas(dosyć wszechstronny) i sztangielki. Ewentualnie co mógłbym dokupić to sztangę łamaną. Aha, jeżeli chodzi o dietę to wgłębiam się w temat i spróbuje wprowadzić ją wraz z rozpoczęciem treningu. Pozdro i dzięki za pomoc :)

P.S.

Atlas jaki posiadam: https://www.sfd.pl/post.asp?forum_id=114&method=Topic&forum_title=Trening dla pocz�tkuj�cych

Wiem, że wolne ciężary są lepsze, ale atlas został kupiony ze względu na możliwości rehabilitacji mojego brata, więc chciałbym wykorzystać to co mam ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: niewielki ;)

Uprawiane inne sporty: różne, ale przede wszystkim sprint.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Atlas i sztangielki(jaki atlas podane jest w wiadomości)

Dieta: Narazie brak, lecz jestem w trakcie układania.

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

To gdzie ten plan

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

tu masz troszke o trenigach to poczytaj

fbw

Kurde zapomniałem napisać, i jak chciałem edytować to nie mogłem już xD Proszę, oto plan:

Wtorek:

1.Klatka
-wyciskanie na skosie w góre: 12-10-8-6 progresja
-wyciskanie na skosie w dół: 12-10-8-6 progresja
-rozpiętki: 10-10-10

2.Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu: 12-10-8 progresja
-prostowanie przedramion na wyciągu górnym: 12-10-8 progresja
-pompki tyłem: 3x max

Czwarek:

1.Plecy:
-ściąganie drążka do klatki: 12-10-8-6 progresja
-ściąganie drążka do karku: 12-10-8-6 progresja
-przyciąganie sztangielki do tułowia w półklęku: 10-10-10

2.Biceps:
-jednoczesne zginanie ramion ze sztangielkami: 12-10-8 progresja
-jednoczesne zginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem nadgarsków: 12-10-8 progresja
-jednoczesne zginanie ramion w uchwycie neutralnym: 10-10-10

Sobota:

1.Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie(4głowy) - 12-10-8-6 progresja
-prostowanie nóg w leżeniu(2głowy) - 12-10-8-6 progresja
-wspięcia na palcach ze sztangielkami - 10-10-10

2.Barki:
-wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej: 12-10-8 progresja
-unoszenie sztangielek w bok: 12-10-8 progresja
-unoszenie sztangielek w przód: 12-10-8 progresja


Zmieniony przez - Norbii w dniu 2009-12-21 19:08:19

kolego tak jak napisałem.zacznij od kilkumiesięcznego fbw

Z tego co widzę, FBW jest bardziej ogólnorozwojowy. Jeżeli chodzi o dietę, czy potrzebna jest inna niż standardowa na masę?

tak ogólnorozwojowy.nie masz stażu wiec fbw jest dla ciebie najlepszym rozwiazaniem na początek.co do diety to wylicz swoje zapotrzebowanie na węgle, bialko i tłuszcze i według tego ukladaj diete.