plan treningowy na mase

Witam. prosił bym o ocene mojego planu treningu na mase chodzi tutaj o porady, wypatrzenie błędów.trening3 razy w tygidniu.
pon: klata triceps brzuch
wyciskanie na płasko 4x
wyciskanie skos 4x
rozpiętki 4x
rozciąganie z ciężarem, klatka oparta w poprzeg lawki 4x
brzuszki na lawce skosnej z obciązeniem 4x
SKŁONY BOCZNE Z CIEZAREM 4X

sroda:plecy biceps brzuch
wiosłowanie 4x
martwy ciąg 4x
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NACHWYTEM 4X
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"4X
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4X
brzuszki na lawce skosnej z obciązeniem 4x
SKŁONY BOCZNE Z CIEZAREM 4X

PIATEK: barki nogi brzuch
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x
prysiady ze sztanga 4x
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x
brzuszki na lawce skosnej z obciązeniem 4x
SKŁONY BOCZNE Z CIEZAREM 4X

co do nog to bardziej mi zalezy na ich "rozruszaniu" i lepszym wyskoku niz na masie miesniowej
nie wiem czy przy treningu na mase konieczne jest zwiekszanie ciezarow w kazdej kolejnej seri?
zapomnialem dodac ze do dyspozycji mam : lawke regulowana, lawke do brzuszkow, modlitewnik. gryf prosty, lamany i hantelki.

bardzo prosze o porady, opinie tylko prosze nie pisac "znajdz sobie, to juz bylo itp" dziekuje za wszelkie komentarze

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 76

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ok 12 miesiecy

Uprawiane inne sporty: czasen siatkowka piłka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka regulowana, lawka do brzuszkow, modlitewnik. gryf prosty, lamany i hantelki.

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: zastanawiam sie nad xpand

masz dostepne 4 dni w tygodniu ?

no i bez diety nie licz an efekty

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2009-12-18 22:13:55

chodzi mi O ocenę tylko planu treningowego a nie kwestie diety. sam trening TZN cwiczenia czy dobra ilosc dobry zestaw i dobre cwiczenia. niestety nie mam 4 dni. co z ciężarem? czy konieczne jest zwiekszanie przy kazdej kolejnej kolejce? i jeszce jedno: czy wykonujac trening na mase moge biegac z niskim HRmax 60-70% maksymalnie 60 minut 3x w tygodniu?

jak masz 3 dni to FBW lub split tak podzielony zeby co 2 tydzien partia byla 2x w tyg

A plecy klatka biceps
B nogi barki triceps

przykladowo

czyli w kazdy dzien treningowy mam wykonac 1 cwiczenie na dana partie? np pon jedno cwiczenie na plecy, klate i biceps w srode jedno cwiczenie na nogi barki i triceps i w piatek tak jak w poniedzialek?? a co z obciazeniem? powtorzen w serio 6-10? dzieki za podpowiedzi

dałeś za dużo serii na biceps. Zrób 8 serii nie 12. Z tego co zauważyłem nie dales zadnego ćwiczenia na triceps. Po za tym plan całkiem w porządku. Co serie dokladaj obciaenia a zmniejszaj ilość powtorzeń.

nie wykonuj na wielkie partie po 2-3 cw na male 1-2 powt w granicach 6-15

mysle ze zrobie trening fbw 3razy w tygidniu w opcji a=b=a. gdzie kazdego dnia zrobie 1 cwiczenie na dana partie. czyli w ciagu tygodnia np na klatke zrobie 2 razy wyciskanie na plaskiej a raz rozpietki i tak samo w nastepnym tygodniu tlyko ze dwa razy rozpietki a raz klatka na prostej. myslicie ze to cos da? w jeden dzien zrobie klate, plecy nogi biceps triceps barki

Co powiecie o takim zestawie, pomożcie dobrac cwiczenia: FBW 3 razy w tygodniu w zestawie A-B-A
A:
Plecy:
wiosłwoanie sztangą 3x
Klatka:
wyciskanie na plaskiej 3x
nogi:
przysiady 3x
barki: .Wyciskanie sztangi sprzed głowy lub zza glowy
biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
brzuch: brzuszki na lawce skosnej z ciezarem 10 kg 4x

B:
Plecy
martwy ciąg albo PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x
nogi
przysiady 3x
klata
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ albo rozpietki 3x
barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
biceps
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x
triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU lub pomppki w podporzed tylem nie wiem co wybrac 3x
brzuch
brzuszki na lawce skosnej z ciezarem 10kg 4x

myslalem tez o stworzeniu zestawu C?