I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na skosie w góre 12,10,8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,10,10
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,8
II DZIEŃ - NOGI
1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,
2. Prostowanie na maszynie 10,10,10,8
3. Rzymski martwy ciąg 10,10,8
4. Wspięcia na łydki 4s
III DZIEŃ - BARKI
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10,8,8
3. Wyciskanie sztangielek siedzac 10,8,6
4. Podciąganie sztangi do brody 10,8
IV DZIEŃ - PLECY + TRICEPS
Plecy:
1. wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,
2. ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym 12,10,8
3. wiosłowanie sztangielką 12,12,12
4. prostowanie tułowia 4s
Triceps:
1. Francuskie łamaną zza głowy leżąc 10,8,8
2. prostowanie na wyciągu podchwytem 12,10,8
3. wyciskanie sztangi leżąc bardzo wąskim chwytem 10,8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 104
Wzrost: 190
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy po przerwie
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: na mase
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: obecnie mono i no xplode
Trenuj z głową, wtedy mięśnie więcej mogą!!