Trening, siła, dynamika

Witam,


Mam pewien problem i prośbę do Was. Otóż chciałbym do swojego treningi, nowego właściwie, wpakować ćwiczenia dynamiczne. Jednak nie wiem jak to wszystko poukładać, do jakich partii, przed jakimi nie robić itd.

Ktoś by mi pomógł? Czy ktoś by miał gotowy trening? Zrobiłbym swój wzorują się na nim.


Z góry dziękuje z odpowiedzi,

zdr.

raczje widzial bym w glownych 5x5 i rampe.
1. Wycisk hantli dyn 5X5
2. Push press 5x5
3a. Pompki z wybiciem 3x8
3b. Rozpiętki 3x10
4. Jammer press 3x8
5. Pompki w podporze 3x8

Pull Środa
1. Drążek 5X5
2. Dynamics rows 5x5
3. Power clean 5x5
4. Power shrugs 5x5
5. Uginanie sztangi na skosie 3x8
6. Unoszenie bokiem w opadzie 3x8

1. Przysiad przedni 5x5
2. Mc na prstych 5x5
3. Wykroki 3x8
4. Żuraw 4X8
5. Syzyfki 3x10
6a. Przysiad z wyskokiem 3x8
6b. Wspięcia stojąc 3x10

up

mowa jest tu o m.in push presie, zarzucie itd?
moze wypisz nam wsyztskie te cwiczenia na ktorych ci zalezy pomozemy:)
jenod co to myśle ze pasowalo by tutaj trening push pull, 2x aprtia an tydzien ale oba treningi rożne, z róznymi cwiczeniami.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-12-13 09:59:13

Owszem, podrzuty, rwania itd


Push pull, jak pamietam, to tam było tylko rozdzielenie ćwiczeeń na wyciskanie i podciąganie, coś typu dzisiaj wyciskanie płasko, jutro wiosło.

Ja chciałbym w trening wpakować jakies podrzuty, rwania, coś w stylu podrzut i wycisk czy sam zarzut na barki.

Nie. Poprostu zrobil byś trening push pull z cwiczeniami dynamicznymi.
w jdednym dniu push rpess
w pull zarzuc itd
wszytsko rozplanowane tak zeby nie bylo za duzo an zadna aprtie.
Czemu push pull?
moze być tez "FBW", ale w push/pull bezpiecnziej ebdzie myśle. Chodzi o to ze przy zarzucie np pracuja nie tylko barki ale tez czworoboki. Te ćwiczenia dynamiczne angazują duze grupy mięśniowe, dlatego latwiej jest zrobić tak.
Ćwiczenia twoje schemat push pull.

Push
1. Wycisk płasko/pompki z wybiciem 3x8
2. Push press 4x6
3. Jammer press 3x6
4. Pompki w podporze 3x8
5. Rozpiętki 3x8

Pull
1. Drążek 3x8
2. Dynamics rows 4x6
3. Power clean 4x6
4. Power shrugs 4x6
5. Uginanie stojąc 3x8

Nogi
1. Przysiad z wyskokiem 4x6
2. MC na prostych 4x6
3. Tutaj nie wiem co dać
4. Żuraw na ziemi 4x8
5. Syzyfki 3x10


Hmmm, może coś takiego?

Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2009-12-13 21:15:51

hmm wydaje mi sie że źle. po 1 w push hantle musza być, w stylu dynamicznym ale hantle wycisk klata.
Pote moga byc te pompki z klaskaniem/"wskakiwaniem" rekoma na podwyzszenia ale to potentacyjne cwiczenie i raczej do superserii sie andaje.
triceps to poręcze raczej.


Na pewno wznosy jakies bym tu widzial w planie
w bicepsie dobry cwiczeniem bylo by dynamiczne uginanie sztangi, ale leżac na łąwce skosnej - to dawalo by ci dynamike z rąk a nie prostownikow kregoslupa :). dodajes na zasadzie to lub/i zwykleg uginanie.

a co do nog, na 1-szym miejscu przysiad zwykly przedni lub tylni. Ja bylbym za przednim.
potem mozesz dac wyskoki (lub te do lydek na koniec, bo one bardzo beda w nich rpacowac, bardziej niz uda), ew. wykroki tutaj też moga być, jakoby jest wnich pewna nutka dynamiki, jesli je wykonasz odpowiednio. w miare dlugie te wykroki.
mc, zuraw syzyfki bardzo ok.
do tego lydki, wspiecia klasyczne dynamicznie.

i brzuch - wznosy nog na drazku przedewszystim. opad bocnzy rowniez sie przyda.

trzeba to wsyztsko ladnie rozplanować.

To może tak?

1a. Wycisk hantli dyn
1b. Pompki z wybiciem
2. Push press
3. Jammer press
4a. Pompki w podporze
4b. Unoszenie bokiem
5. Rozpiętki

Pull
1. Drążek 3x8
2. Dynamics rows 4x6
3. Power clean 4x6
4. Power shrugs 4x6
5. Uginanie hantli na skosie 3x8

1. Przysiad przedni
2. Mc na prstych
3. Wykroki
4. Żuraw
5a. Przysiad z wyskokiem
5b. Wspięcia stojąc
6. Syzyfki

I jeszcze jedna rzecz. Kwestia brzucha, gdzie go wpakować?

1b. Pompki z wybiciem
to w superserii z rozpietkami.
czemu pompki w podporze a nie poręcze?

Wznosy boczne do pull.

"Uginanie hantli na skosie 3x8 "
tutaj sztanga lepiej i lezac LUB stojac. jak wolisz.


syzyfki przed lydki

Te plan zamierzasz robic w konwencji partia raz na tydzien? Czy raz na 5 dni np?
Brzuch do LEG (nog) ale nie za ciezko. Dostaje bardoz przy wszystkich dynamicznych.

Push Poniedziałek
1. Wycisk hantli dyn
2a. Pompki z wybiciem
2b. Rozpiętki
3. Push press
4. Jammer press
5. Pompki w podporze, bo nie mam poręczy i nie mam jak ich zrobić (dwa krzesła nie wchodzą w grę)


Pull Środa
1. Drążek
2. Dynamics rows
3. Power clean
4. Power shrugs
5. Uginanie sztangi na skosie
6. Unoszenie bokiem w opadzie

NogiPiątek
1. Przysiad przedni
2. Mc na prstych
3. Wykroki
4. Żuraw
5a. Przysiad z wyskokiem
5b. Syzyfki
6. Wspięcia stojąc
7. Allachy
8. Opad na bok (może jednak do pull/push dać?)

***


Trening partia raz w tygodniu

Aha, jak tam z seriami i powtórzeniami? 4x6 ciężkie, 3x8 lekkie może?


Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2009-12-15 20:04:55

"2a. Pompki z wybiciem
2b. Rozpiętki "
to po push presie

5. Syzyfki
6a. Przysiad z wyskokiem
6b. Wspięcia stojąc
racezj tak


co do powtorezn w tych glownych widzial bym rampe (ok5s) 5p.
w innych 3-4s 8p
a gdzie sa superserie to 3x 8p i 10p.
brzuch po 2-3serie 10-12p.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-12-15 22:55:38