Limak1990 - Rok stażu - zdj. str: 16, 18

Gainer wrzucam przed i po trenigu oraz w szkole.

Warzywa ok. Dzieki za pomoc. Czekam na dalsze wskazowki ;]

Przed treningiem wyrzuc ten gainer. Bezposrednio po powinno byc jakies Carbo. W szkole to lepiej zjedz sobie twaróg... I popij odżywką białkową o niskiej zawartosci węgli :)


Jedz minimum 1h przed silownia :)
Nie jedz po 20.

Zmieniony przez - marycha96 w dniu 2009-12-12 14:26:11

To na tym etapie zredukowac pare kg a pozniej lapac miesien? Czy teraz przylozyc sie do diety i lapac dobry miesien a pozniej przed wakacjami wycinka?

Gainer max raz dziennie, najlepiej w porze, w której nie możesz zjeść normalnego posiłku (może być w szkole, chociaż nie wiem czemu nie możesz sobie do niej wziąć michy kurczak/ryż). Po treningu siłowym carbo, 20-30min później białko. Musisz ogarnąć michę, bo nic z tego nie będzie.

A porady dotyczace treningu?

Ostatnio znalazlem taki:

** PONIEDZIALEK **

Klatka:
- wycisk sztanga skos w gore - 4s / 12-6
- wycisk sztangielkami plaska - 4s / 10-6 a mzoe nawet mniej
- rozpietki 3s / ~15-12 / staly ciezar

Barki (a raczej ich przod i bok , tyl z plecami):
- wycisk hantli - 4s / 14-8 / progresja
- unoszenie hantli bokiem - 3s / max / stary ciezar

Brzuch:
-spiecia + unoszenie nog w zwisie na drazku - 2 super serie


** WTOREK **

Plecy + Tyl Barkow:
- ściąganie drążka wyciagu gornego do klaty - 3s / 12-6
- wioslowanie sztangielka - 4s / 12-6 / progresja
- przyciaganie pol sztangi - 3s / 12-10 / staly ciezar
- martwy ciag - 3s / 10-6 / progresja
- wznosy boczne w opadzie - 3s / ~12 / staly ciezar
- szrugsy - 3s / ~10 / staly ciezar


** CZWARTEK **

Uda:
- przysiady (do ~90 stopni) - 5s / 12-6 / progresja
- prostowanie nog w siadzie - 4s / 12-10 / staly ciezar
- uginanie nog w lezeniu 5s / 8-14 / regresja

Lydki:
- wspiecia na palce w staniu - 4s / ~10 od momentu "pieczenia" / staly ciezar

Brzuch:
-spiecia + unoszenie nog w zwisie na drazku - 2 super serie

** PIATEK **

Biceps:
- unoszenie ramion z sztanga (gryf prosty) - 3s / 10-6 / progresja
- unoszenie ramion z hantlami (mlotki) - 3s / ~10 / staly ciezar
- uginanie ramienia z sztangielka na modlitewniku/ - 3s / ~10 / staly ciezar
- 1 seria dopompowywujaca uginania ramion z sztangielkami z supinacja / max

Triceps:
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 4s / 12-6 / progresja
- pompki na poręczach - 3s / max
- prostowanie ramion z linka wyciagu gornego - 3s / ~10 / staly ciezar
- 1 seria dopompowywujaca francuza sztangielka zza glowy / max

Przedramiona:
- uginanie nadgarstkow z sztanga podchwyt+nachwyt - 3 super serie

- ściąganie drążka wyciagu gornego do klaty - 3s / 12-6
- wioslowanie sztangielka - 4s / 12-6 / progresja
- przyciaganie pol sztangi - 3s / 12-10 / staly ciezar
- martwy ciag - 3s / 10-6 / progresja

zaczynaj od martwego ciągu w zakresie powtórzeń 4-6, stały ciężar, ale max twoich możliwości. potem podciąganie na drążku/sciąganie drążka jeśli jesteś za słaby by się podciągnąć. następnie wiosło sztangą/sztangielką. taka kolejność będzie dla ciebie najlepsza.

na biceps więcej powtórzeń, na triceps mniej. nie łącz barków z klatką.

** PONIEDZIALEK **

Klatka:
- wycisk sztanga skos w gore - 4s / 12-6
- wycisk sztangielkami plaska - 4s / 10-6 a mzoe nawet mniej
- rozpietki 3s / ~15-12 / staly ciezar

Biceps:
- unoszenie ramion z sztanga (gryf prosty) - 3s / 12-10-8 / progresja
- unoszenie ramion z hantlami (mlotki) - 3s / ~12 / staly ciezar
- uginanie ramienia z sztangielka na modlitewniku/ - 3s / ~12 / staly ciezar
- 1 seria dopompowywujaca uginania ramion z sztangielkami z supinacja / max

Brzuch:
-spiecia + unoszenie nog w zwisie na drazku - 2 super serie


** WTOREK **

Plecy + Tyl Barkow:
- martwy ciag - 3s / 6-4 / staly ciezar
- podciaganie- 3s / 10-8-6 / progresja
- wioslowanie sztangielka - 4s / 12-6 / progresja
- przyciaganie pol sztangi - 3s / 12-10 / staly ciezar
- wznosy boczne w opadzie - 3s / ~12 / staly ciezar
- szrugsy - 3s / ~10 / staly ciezar


** CZWARTEK **

Uda:
- przysiady (do ~90 stopni) - 5s / 12-6 / progresja
- prostowanie nog w siadzie - 4s / 12-10 / staly ciezar
- uginanie nog w lezeniu 5s / 8-14 / regresja

Barki (a raczej ich przod i bok , tyl z plecami):
- wycisk hantli - 4s / 14-8 / progresja
- unoszenie hantli bokiem - 3s / max / stary ciezar

Lydki:
- wspiecia na palce w staniu - 4s / ~10 od momentu "pieczenia" / staly ciezar

Brzuch:
-spiecia + unoszenie nog w zwisie na drazku - 2 super serie

** PIATEK **

Triceps:
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 4s / 10-8 / progresja
- pompki na poręczach - 3s / max
- prostowanie ramion z linka wyciagu gornego - 3s / ~10 / staly ciezar
- 1 seria dopompowywujaca francuza sztangielka zza glowy / max

Przedramiona:
- uginanie nadgarstkow z sztanga podchwyt+nachwyt - 3 super serie


Wrzucilem barki do ud a biceps do klaty. I jak teraz?
Moze lepiej barki do piatku wrzucic?

Zmieniony przez - Limak1990 w dniu 2009-12-12 15:28:46

w poniedziałek lepiej by było zamiast barków dodac biceps a barki mozesz zrobic z nogami i brzuchem.Brzuch to najlepiej rob na rozpoczecie treningu co dzien treningowy. Wiec pon. brzuch+biceps+klata sroda brzuch+plecy+triceps piatek brzuch+nogi+barki. 3 dni w tyg Ci narazie starczy.
Miesnie musza miec troche czasu na regeneracje wiec nie rob np. klaty czy tam bicka 2 razy w tyg

Przeciez nie cwcze dwa razy w tyg tej samej partii. Wyjatek to barki ale w jeden dzien przod a w drugi tyl

Tricepsy lepiej z barkami niż z nogami IMHO.