Prośba o ćwiczenia i dietę na rzeźbę

Mam do dyspozycji 2x10kg hantle i 2x3kg hantle oraz ekspandor.
Ten temat chciałbym rozwinąć ponieważ raz już na ten temat pisałem ale domowe ćwiczenia które przysłał mi jeden z użytkowników nie do końca mi odpowiadają gdyż nie posiadam drązka i mam chwilowy brak kasy na jego zakup.
Tu jest mój plan

Poniedziałek, czwartek i niedziela
wyciskanie na barki 6serii po 20 powt 10kg

jednoramienne ruchy wioślarskie tzn. jedna noga ugięta oparta na ławeczce tak samo ręka a druga noga wyprostowana tak że tułów jest równolegle do ziemi drugą ręką wykonuję ćw prostując ją do ziemi i uginając do tułowia 4serie po 25 powt. 10kg

cw na biceps z jednym hantlem na ugiętej nodze 4 serie po 15 powt

podnoszenie hantli oburącz 6 serii po 20 powt 10 kg na każdą rękę



to samo tyle że z chantlami 10kg 6ser. po 20 powt.

IFBB Pro bodybuilder Johnnie Jackson backstage także to cw z hantlami 10hg 6 serii po 30 powt oprócz tego standardowe cw na nadgarstki z hantlami 3kg

Wt i pion.:
wyciskanie hantli na klatke tak samo jak sztangę 5 serii po 15 powt

cw z ekspanderem; rozciąganie z nad głowy do klatki 8 serii po 25powt.

rozpiętki 6 serii po 20 powt 10kg hantle

pompki w szerokim rozstawieniu dłoni 10serii po 15 powt

pompki z rękoma na pufie nogi na podłodze 10 serii po 15 powt

pompki w wąskim rozstawieniu dłoni 10 serii po 15 powt

oraz pompki na tricepsy, wiecie o co chodzi plecami do podłogi.
10kg obciązenie 10 serii po 15 powt.

Śr i Sob
brzuszki na prostych nogach 4 serie po 50 powt
brzuszki na ugiętych nogach opartych ościanę 2 serie po 50 powt

później a6w

na koniec na nogi:
stawanie na palcach 20 serii po 20 powt z obciążeniem 15 kg

przysiady z obciążeniem 15 kg 20 serii po 20 powt

Od stycznia ide na siłkę także plan się troche zmieni. Wiem co to są kaptury. A co do planu to masz racje faktycznie nie napisałem o które dokładnie mi ćw chodzi. Zwracam chonor. Pisałem ten pierwszy post dwa razy bo za pierwszym przez pomyłek wcisnąłem wyczyść pola i dlatego nie napisałem tam które to cw. Tylko się koleś nie podnieć z tego powodu teraz :]

to adres do IFBB Pro bodybuilder Johnnie Jackson backstage:

to jest to cw na początku

Ale to nie jest ćwiczenie

To jest rozgrzewka na zawodach...

Zmieniony przez - Isildurek w dniu 2009-12-04 08:09:06

To jest ćwiczenie na barki. On je wykonuje podczas rozgrzewki na zawodach. Koleś nie udzielaj się jak nie wiesz

OK

Tylko, jeżeli jeszcze możesz to podaj nazwę tego ćwiczenia...





Zmieniony przez - Isildurek w dniu 2009-12-09 15:41:45

tutaj gościu tłumaczy że to na plecy ale pytałem instruktora na siłce i powiedział mi że to też na barki działa. Nie mam pojęcia jak to ćw się fachowo nazywa

A dokładnie jest to na mięśnie czworoboczne grzbietu i nazywa się "Szrugsy" i masz w tym tylko wznosy barków a nie całą sekwencję jak robił na poprzednim filmiku czego nie skonkretyzowałeś o jakie ćwiczenie ci chodzi z tamtego filmiku.

napisałem że to ćw jest na samym początku filmiku Ale już niech Ci będzie

Faktycznie napisałeś...

To chodziło ci o Szrugsy które wykonuje się na kaptury:D

Sam jesteś kaptur... Hahahahha..... xd