FBW vs SPLIT & DLA POCZATKUJACEGO NA MASE

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22 lat

Waga : 57 kg

Wzrost : 175 cm

Cel treningowy : Przyrost Masy (Jestem ektomorfikiem)

Staż treningowy na słowni : 1 miesiac

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu : full osprzęt - siłownia

Dieta : Jest

Przeciwskaznania medyczne : żadne

Zażywane suplementy : żadne (Pozniej mysle kupic jakiegos GAINER)



Witam Wszystkich!!

Chciałbym prosić o poradę a mianowicie chciałbym ćwiczyć 3 razy w tyg tylko nie wiem która metoda była by dla mnie odpowiednia..FBW czy SPLIT ?? Dorzucam jeszcze dwa plany treningowe (nie chce zakłądac nowego tematu) i prosił bym o ewentualna korektę A jeszcze jedno pytanie podobno dieta jest ważniejsza gdy się trenuje na masę niż sam trening i chciałbym wiedzieć któremu poświecić większa uwagę...

FBW - 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu):

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12x10x8
Barki:
- Wyciskanie hantli na siedząco 12x10x8
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 12x10x8
Plecy:
- Martwy ciąg 12x10
- Podciąganie na drążku 12x12
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie (Maszyna) 12x10
- Wypychanie ciężaru na suwnicy (Maszyna) 12x10
- Wspięcia na palcach w staniu 12x10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12x10x8

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na płasko 12x10x8
Barki:
- Podciąganie sztangi do brody 12x10x8
- Albo wyciskanie sztangi z przodu luz z tyłu karku(głowy)
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 12x10x8
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 12x10
- Unoszenie z opadu 12x12
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 12x10
- Uginanie nóg w tył siedząc (Maszyna) 12x10
- Wspięcia na palcach w staniu 12x10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12x10x8

Co z brzuchem, szrugsami i przedramieniem? A i czy z każda seria zwiększać intensywność ? Czy może zastosować metodę 15-10-5 lub ta sam intensywność bez zmiany ilości powtórzeni 12 serii na duże i 9 na małe lub 9 na duże a 6 na małe..?


SPLIT i (3 sesje treningowe w tygodniu)

Poniedziałek

Plecy + biceps

PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) wiosłowanie hantlą 10/10/10
4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10

BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10
3) Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22 lat

Waga : 57 kg

Wzrost : 175 cm

Cel treningowy : Przyrost Masy (Jestem ektomorfikiem)

Staż treningowy na słowni : 1 miesiac

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu : full osprzęt - siłownia

Dieta : Jest

Przeciwskaznania medyczne : żadne

Zażywane suplementy : żadne (Pozniej mysle kupic jakiegos GAINER)



Witam Wszystkich!!

Chciałbym prosić o poradę a mianowicie chciałbym ćwiczyć 3 razy w tyg tylko nie wiem która metoda była by dla mnie odpowiednia..FBW czy SPLIT ?? Dorzucam jeszcze dwa plany treningowe (nie chce zakłądac nowego tematu) i prosił bym o ewentualna korektę A jeszcze jedno pytanie podobno dieta jest ważniejsza gdy się trenuje na masę niż sam trening i chwiałbym wiedzieć któremu poświecić większa uwagę...

FBW - 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu):

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12x10x8
Barki:
- Wyciskanie hantli na siedząco 12x10x8
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 12x10x8
Plecy:
- Martwy ciąg 12x10
- Podciąganie na drążku 12x12
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie (Maszyna) 12x10
- Wypychanie ciężaru na suwnicy (Maszyna) 12x10
- Wspięcia na palcach w staniu 12x10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12x10x8

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na płasko 12x10x8
Barki:
- Podciąganie sztangi do brody 12x10x8
- Albo wyciskanie sztangi z przodu luz z tyłu karku(głowy)
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 12x10x8
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 12x10
- Unoszenie z opadu 12x12
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 12x10
- Uginanie nóg w tył siedząc (Maszyna) 12x10
- Wspięcia na palcach w staniu 12x10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12x10x8


SPLIT i (3 sesje treningowe w tygodniu)

Poniedziałek

Plecy + biceps

PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) wiosłowanie hantlą 10/10/10
4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10

BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8
2) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 10/10/10
3) uginanie ramion z hantlami siedząc 10/10/10

Środa

Klatka + triceps

KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10

TRICEPS

1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
2) francuskie wyciskanie do czoła 10/10/10/10

Piątek

Nogi + Barki

Nogi

1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne 10/10/10
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) wspięcia stojąc 12/10/10

Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) unoszenie sztangi do brody 12/10/8

Co z brzuchem, szrugsami i przedramieniem w FBW? A i czy z każda seria zwiększać intensywność (bo ilość powtórzeń sam wymyśliłem)? Czy może zastosować metodę 15-10-5 lub ta sam intensywność bez zmiany ilości powtórzeni 12 serii na duże i 9 na małe lub 9 na duże a 6 na małe..?

ludki mozesz cwiczyc na koniec treningu np

ja podalem podstawy ale nie jest powiedziane ze nie mozesz troszke w nie ingerowac

z tych 2 jednynie FBW i to nie taki

krotki do 6 cwiczen w sesji bez podzialu na A i B

postaraj sie cos uzlozyc i wklej do sprawdzenia

Tak jak ziom. A to co słyszałeś o diecie to prawda.

Ziomlogos "z tych 2 jednynie FBW" a jest jeszcze jakiś trening ktory bys mi zaproponował..? układając ten plan kierowałem się tym artem:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504-s1.html
Naprawdę wystarczy jak będę ćwiczyć po jednym ćwiczeniu na partie? a co z nogami (mięśnie czterogłowe, dwugłowe, łydki), plecami, przedramieniem i szrugsami...? No i wolałbym podział na A i B... co o tym myślicie? a w zasadzie czym sie rożni trening z podziałem i bez?

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12x10x8
Barki:
- Wyciskanie hantli na siedząco 12x10x8
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 12x10x8
Plecy:
- Martwy ciąg na prostych nogach 12x10x8x8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 12x10x8x8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12x10x8

I co z powtórzeniami zastosować progresje?? czy ćwiczyć stałymi ciężarami ta sama liczbe powtórzeń?? a moze 15-10-5 ?

bemben12 czyli trening na siłce to tylko bodziec mam rozumieć?

Dietą wspomagasz budowanie mięśni. To tak jak z budową domu: bo co z tego jak będziesz miał najlepszą ekipę (tj.trening) jeżeli nie będziesz miał materiałów (tj dieta).

Aha ale gdzieś wyczytałem na forum ze trening to tylko bodziec gdy się trenuje na masę i nie trzeba przykładać takiej wagi wystarczy właśnie trenować główne mięśnie tzn. po jednym ćwiczeniu na klatkę,biceps,triceps,barki..no i po dwa na plecy i nogi z racji tego ze jest więcej mięśni tj. dwugłowe i czterogłowe.. a moje pytanie stad ze nie wiem czy trzeba trenować np łydki, przed ramie etc. przy treningu na masę tylko bardziej przyłożyć się do diety a ktoś po może mi z tym planem treningowym...

sorry za pomyłkę skopiowało mi sie przez przypadek..

jak FBW to

A/B
zercher squat/przysiad
MC/wioslo
wycisk na plaskiej
military press
bic/tric

lub HBW jak wolisz

A mogbym jeszcze kogoś prosić o wypowiedzenie się...

dla Ciebie FBW będzie najlepsze dopiero zaczynasz... skupiasz się na podstawowych ćwiczeniach które najlepiej działają na daną partie mięśni...

Nie rozumiem w takim razie... a co z takimi mięśniami jak łydki... itp których nie ćwiczymy?