TRENING DLA POCZĄTKUJĄCEGO

Sisju pomoz z treningiem:)


Rozgrzewka

Klatka na ław. płaskiej
1 12
2 10
3 8

ław. skośna dół

1 12
2 10

ław. skośna góra

1 12
2 10

rozpiętki leżąc
1 12
2 10
2 8
4 6

rozpiętki na maszynie
1
2
3
Biceps superseria 7+7+7 3serie

Modlitewnik
1 12
2 10
3 8

Brzuch A6w

Plecy
wyciskanie sztangą przed głową 3 serie
wyciskanie sztangą za głową 3 serie

wyciąg sciąganie pod brodę 3 serie
wyciąg i sciąganie za głowę 3 serie

wiosłowanie 3 serie

kaptur podnoszenie sztangi 3 serie

TRIC
wyciskanie francuskie lezac 3 serie
wyciskanie sztangielkow za glowa 3 serie

Wiec i ja skoncze, rbk__ jak zawsze zero konkretnych argumemtow tylko herezje z chorej glowy, trzymaj sie tam majtek mamay. Koniec

Kazda partie czwicz raz w tygodniu. Trening rozpisze Ci na cztery dni, nigdy nie zaniedbuj nog, skoro odstaja one od reszty cwicz je z lekkim ciezarem i duza iloscia powtorzen.

Poniedzialek
Klata
1.Wyciskanie skos 12, 10, 8, 6
2.Wyciskanie na plaskiej j/w
3.Rozietki na plaskiej 12, 10, 8, 8
Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi lezac 12, 10, 8, 6
2.Francuskie wyciskanie sztangielki j/w
3.Sciaganie dornego wyciagu nadchwytwm j/w

Przedramie
1.Uginanie nadgarstkow z sztanga nadchwytem 20, 20, 20, 20
2.Uginanie nadgarstkow z sztanga podchwytem j/w

Wtorek
Plecy
1.Wioslowanie sztangi w opadzie 12, 10, 8, 6
2.Podciaganie sztangielki w opadzie j/w
3.Sciaganie gornego wyciagu do klatki 12, 10, 8, 8
4.Marty ciag j/w (mozesz go wykonywac jako pierwsze cwiczenie)

Brzuch
W Twojej sugesti

Sroda - Free

Czwartek
Barki
1.Wyciskanie sztangielek 15, 12, 10, 10
2.Unoszenie sztangielek w opadzie j/w
3.Unoszenie sztangielek bokiem j/w
4.Szrugsy 12, 10, 8, 6

Biceps
1.Unoszenie sztangielek ze skretem 12, 10, 8, 6
2.Unoszenie sztangi j/w
3.Uginanie o kolano 12, 10 , 8, 8
4.Uginanie z chwytem mlotkowym 12, 10, 8, 6

Piatek
Nogi
1.Przysiady ze sztanga 15, 12, 10, 10
2.Wyciskanie na suwnicy j/w
3.Prostownie podudzi na maszynie j/w
4.Martwy na lekko ugietych nogach j/w
5.Uginanie podudzi na maszynie j/w
6.Wspiecia na palcah stojac 15, 15, 12, 12
7. Wspiecia siedzac j/w

Tak by to wygladalo pamietaj regeneracja najwazniejsza 8 godz. snu to minimum. Staraj sie zeby trening nie trwal dluzej niz godz. Skoro nie ma problemu z finansami to kup bcaa i jakis stack argininy.

I kazdy trenig poprzedz solidna rozgrzewka

Dzięki kolego, jestem niezmiernie wdzięczny za pomoc i poswiecony czas. Zajrzyj tu jutro, ja sie zapoznam dokladniej z lektura i zostawie ci pewnie jakies pytania.

Ankiete wypełnij???????????

Prowadze go z dzialu odzywianie znam cala historie. Nie wiedzialem ze tu tez trzeba ankiete

sisju trening jest bardzo słaby

pna małe partie jak biceps i triceps proponujesz tyle samo serii co na partie duże - błąd

proponujesz w poniedziałek trening przedramion a następnego dna plecy - i MC, jak niby ma on zrobić MC z osłabionym chwytem?


zresztą kombinacja ćwiczeń też nienajlepsza

Trening jest slaby bo staz jest slaby 2 miesiace. Triceps 12 serii, biceps tez bo chwyt mlotkowy to cwicznie na miesien ramienny, wplywa ono na calkowity rozmiar ramienia lecz glowna prace w tym cwiczeniu wykonuje miesien ramienny. Plecy 16 serii, Czworoglowe 12 serii, Dwuglowe 8 serii. Nigdy nie mialem problemu z robieniem martwego po uwczesnym treningu przedramienia. Pierwsze cwiczeniea zlozone konczace izolujace miesien, wiec nie rozumie co nie tak z kombinacja???

Kolega prosil sisiju - czy jakos tak o pomoc - wiec ja tylko powiem co mysle.

Nie wiem czy jestescie dobrymi kolegami czy nie, ale wnioskuje, ze chyba nie bo dobry kolega by czegos takiego nie proponowal.

"Trening jest slaby bo staz jest slaby"

Wiesz trening moze byc co najwyzej do dupy/slaby/przecietny/dobry/bardzo dobry, a staz dlugi/sredni/krotki. Tutaj bym zastosowal polaczenie do dupy z krotkim

A na sam deser zostawilem sobie

Nogi
1.Przysiady ze sztanga 15, 12, 10, 10
2.Wyciskanie na suwnicy j/w
3.Prostownie podudzi na maszynie j/w
4.Martwy na lekko ugietych nogach j/w
5.Uginanie podudzi na maszynie j/w
6.Wspiecia na palcah stojac 15, 15, 12, 12
7. Wspiecia siedzac j/w

329 powtorzen w 7 cwiczeniach ja mam bardzo mocne nogi, pewnie bym to zrobil, ale:

A) Nogi sa bardzo niechetnie cwiczone szczegolnie na poczatku, a 7 cwiczen i tyle powtorzen pewnie beda motywujace
B) Jaki jest sens walenia polowy dostepnych cwiczen bez zadnego pomyslunku?
C) Czy to mialo na celu sprawdzenie przy ktorym cwiczeniu nogi odmowia posluszenstwa i cwiczacy padnie?
D) Sisiju zrobil bys te nogi sam u siebie na treningu?

Po za tym skoro juz pisze, powielanie tych samych cwiczen na dana partie jedno po drugim. to co napisal Sir przedemna ta sama ilosc powtorzen. Jednym slowem

Nie ma jak przyjazn,

Wesolych swiat

Dla Mnie lekki, do dupy to jest twoja argumentacja. Nogi ma cwiczyc z malym obciazeniem wiec pewnie sie zajedzie jak co nie ktorzy widze tutaj. Osobiscie do swojego treningu nog dorzucam jeszcze dwa cwiczenia i nie placze, wam zamawiam chusteczki na swieta pod choinke na otarcie lez.

Jaki jest sens walenia polowy dostepnych cwiczen bez zadnego pomyslunku? - Sprostuj Mi to.

I wiecej "madrosci" prosze bo naprawde jestem strasznie ciekaw

Czekam z niecierpliwoscia




Zmieniony przez - sisju w dniu 2009-12-08 14:38:54

Sisju niewymądrzaj się proszę...

klatka - 12 serii
triceps - 12 serii
plecy - 16 serii
barki- 12 serii + 4 serie kaptury
biceps - 16 serii
nogi - 20 serii + 8 łydka


ten trening jest bardzo przeładowany

Jako początkujący powinien zacząc od treningów FBW

Program który mu zaproponowałeś doprowadzi go ... ? No właśnie gdzie go doprowadzi? Jaki plan zaproponujesz mu później? Będziesz dalej dokładał dodatkowe ćwiczenia .. dodatkowe serie ?

Po co wogóle wsadzasz go na split'a?