Kazda partie czwicz raz w tygodniu. Trening rozpisze Ci na cztery dni, nigdy nie zaniedbuj nog, skoro odstaja one od reszty cwicz je z lekkim ciezarem i duza iloscia powtorzen.
Poniedzialek
Klata
1.Wyciskanie skos 12, 10, 8, 6
2.Wyciskanie na plaskiej j/w
3.Rozietki na plaskiej 12, 10, 8, 8
Triceps
1.
Francuskie wyciskanie sztangi lezac 12, 10, 8, 6
2.Francuskie wyciskanie sztangielki j/w
3.Sciaganie dornego wyciagu nadchwytwm j/w
Przedramie
1.Uginanie nadgarstkow z sztanga nadchwytem 20, 20, 20, 20
2.Uginanie nadgarstkow z sztanga podchwytem j/w
Wtorek
Plecy
1.Wioslowanie sztangi w opadzie 12, 10, 8, 6
2.Podciaganie sztangielki w opadzie j/w
3.Sciaganie gornego wyciagu do klatki 12, 10, 8, 8
4.Marty ciag j/w (mozesz go wykonywac jako pierwsze cwiczenie)
Brzuch
W Twojej sugesti
Sroda - Free
Czwartek
Barki
1.Wyciskanie sztangielek 15, 12, 10, 10
2.Unoszenie sztangielek w opadzie j/w
3.Unoszenie sztangielek bokiem j/w
4.Szrugsy 12, 10, 8, 6
Biceps
1.Unoszenie sztangielek ze skretem 12, 10, 8, 6
2.Unoszenie sztangi j/w
3.Uginanie o kolano 12, 10 , 8, 8
4.Uginanie z chwytem mlotkowym 12, 10, 8, 6
Piatek
Nogi
1.Przysiady ze sztanga 15, 12, 10, 10
2.Wyciskanie na suwnicy j/w
3.Prostownie podudzi na maszynie j/w
4.Martwy na lekko ugietych nogach j/w
5.Uginanie podudzi na maszynie j/w
6.Wspiecia na palcah stojac 15, 15, 12, 12
7. Wspiecia siedzac j/w
Tak by to wygladalo pamietaj regeneracja najwazniejsza 8 godz. snu to minimum. Staraj sie zeby trening nie trwal dluzej niz godz. Skoro nie ma problemu z finansami to kup bcaa i jakis stack argininy.