Trening na masę. Pomoc

Witam serdecznie. Odwiedzam wasze forum sfd.pl z prośbą o pomoc. Czy mógłby ktoś ułożyć mi plan treningowy na masę, oczywiście ktoś kto mógłby poświęcić chwile swojego czasu i łożyć coś całkiem przyzwoitego (najelpiej osoba doświadczona).

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Teraz posiadam mini siłownię w domowym zaciszu:
Ławeczka
Gyf prsty 150cm
Gryf mocno łamany 120cm
Gryf x2 35cm
Obciążenia:
2x 10kg
4x 5kg
4x 2kg
4x 1kg

Dieta: Jest: posiłki nisko tłuszczowe, dużo białka i węglowodanów

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: 3miesiące creatyne, później Carbo

wyszukiwarka i posty podwieszone i szukaj wszystkiego o planach dla poczatkujacych

no tak, jakie wymagania.. poczytaj o FBW(link nizej) i wstaw tu plan, nikt za ciebie nicnie zrobi
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Poniedziałek: Klata, Biceps, Brzuch

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na skosie – 16/14/12/12
-Rozpiętki – 12/12/12
-Przenoszenie sztangielki za głowę 12/12/12

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 14/12/10/10
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie o kolano – 12/12/12

Środa: Barki, Kaptur, Triceps, Brzuch

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy – 14/12/12/10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12

Triceps:
-Francuskie w leżeniu – 14/12/12
-Pompki w podporze tyłem 12/12/12

Piątek: Plecy, Nogi, Przedramiona, Brzuch

Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 14/12/12/10
-Ściąganie raczki wyciągu górnego w siadzie(do klaty) 12/12/12
-Unoszenie tułowia z opadu 12/12/12

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 12/12/12
-Uginanie nóg w leżeniu – 12/12/12
-Łydki wspięcia na palce w 3 pozycjach ułożenia po 12/12/12 na każdą z wymianą co serie

Co wy na to za takim treningiem? Jak by coś nie pasowało proszę o jakie kolwiek wzmianki i korekty

A może tak FBW?

Poniedziałek:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3serie:10,12,14
Barki:
- Wyciskanie hantli 2serie:10,12
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2serie:10,12
Plecy:
- Martwy ciąg 2serie:10,12
- Przenoszenie sztangi za głową 2serie:10,12
Nogi:
- Wykroki ze sztangą 2serie:10,12
- Wspięcia na palcach ze sztangielkami 2serie:10,12
Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2s

Wtorek:
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3serie:10,12,14
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 2serie:10,12
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3serie:10,12,14
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2serie:10,12
- Skoły ze sztangą na barkach 2serie:10,12
Nogi:
- Wykroki ze sztangą 2serie:10,12
- Syzyfki 2serie:10,12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2serie:10,12


Piątek:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi do szyi 3serie:10,12,14
Barki:
- Wyciskanie hantli 2serie:10,12
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2serie:10,12
Plecy:
- Martwy ciąg 2serie:10,12
- Przenoszenie sztangi za głową 2serie:10,12
Nogi:
- Wykroki ze sztangą 2serie:10,12
- Wspięcia na palcach ze sztangielkami 2serie:10,12
Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2serie:10,12

Proszę o jakieśrady i poprawki. Z góry dziękuje

Zmieniony przez - rifii w dniu 2009-12-07 19:48:21

przysiad 4s
RDL 3s
wyciskanie na plaskiej 3s
wioslowanie 3s
military press 2s
podciaganie podchwytem 2s

tyle nic nie dodawaj nic nie odejmuj

a tak to całkiem dobrze zrobiony?? Już bez żadnych zastrzeżeń??

no przeciez podalem Ci gotowy plan

no dobrze, ale chciałem się upewnić. To dzieki wielkie :)