Początek ćwiczen prosze o pomoc

Witam, zakupiłem właśnie sprzęt konkretnie: Hantle, Sztangę prostą oraz łamaną no i czekam na ławeczkę wraz z "podnośnikiem" do nóg. Chciał bym dodać, że masy nabierać nie muszę ważę 92 kg więc przy okazji chcę troszkę stracić, oraz 182 cm wzrostu. Chcę popracować nad głównie mięśniami klatki piersiowej, bicepsa, tricepsa... No ogólnie od klatki piersiowej w górę póki co. No i patrzyłem już na ćwiczenia z :

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/]

ale nie wiem za bardzo jak i od czego zacząć. Dlatego bardzo proszę kogoś o doradzenie mi albo może jeżeli ktoś ma, to gotowy plan ćwiczeń abym wykonywał bo nie chce na marne machać sztangą :P Chcę ćwiczyć gdzieś godzine\dwie dziennie i powiedzmy 4 razy w tygodniu to chyba wystarczy jak dla początkującego. Sprzet jakim dysponuje napisałem powyżej. Czekam z niecierpliwością na wasze odpowiedzi.


Proszę o pomoc w dążeniu do celu

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 92 (około teraz może mniej)

Wzrost : 182 cm

Cel treningowy : poprawa sylwetki\głównie klata piersiowa i biceps

Staż treningowy na słowni : bral

Uprawiane inne sporty : długie spacery\bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki,sztanga łamana,sztanga prosta

Dieta : póki co brak (zero słodyczy i napojów gazowanych)

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Zmieniony przez - Matush5 w dniu 2009-12-05 16:01:57

UP

Mam pytanko. Ile trzeba ćwiczyć aby było coś wreszcie widać ? Tj. ćwiczę ponad miesiac i nie widać zadnych efektów (fakt zaczęła mnie boleć klatka piersiowa a konkretnie jak by to powiedzieć po prostu cycki ) Mam nadzieje, że to dobrze i pierwsze efekty będą widocznie za 3\4 miesiące. Ćwicze 40 min dziennie 5 razy w tygodniu. Nie zażywam żadnych tabletek ani napojów. Może polecicie coś ? Chodzi mi o coś takiego, że jak np. czasami takie dni że nie mam siły podniesc pełnej seri sztangą bo po prostu nie czuje rąk a zaczynam dopiero ćwiczyć...

od klatko w dol sie nie liczy ??

Liczy się owszem, ale jak najwięcej chce ćwiczyć klatkę piersiową. Ale jeżeli ktoś zna jakieś ćwiczenia na mięsnie brzucha i nogi to nie widze problemu i tak mam godzine\dwie dziennie wolną wiec kilka ćwiczeń dodatkowych mi nie zaszkodzi

poczytaj o FBW lub HBW

postaraj sam sie cos ulozyc i wklej tutaj do oceny

Póki co zrobiłem coś takiego:

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:
Poniedziałek\Środa\Piątek – 3 serie 30 kg (30,20,15)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
Poniedziałek\Wtorek\Piątek – 3 serie 15 kg (15,10,5)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
Poniedziałek\Środa\Piątek – 3 serie 30 kilo (20,15,10)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
Wtorek\Piątek – 3 serie 5 kilo (15,10,10)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
Poniedziałek\Środa\Piątek – 30 kilo (20,15,10)
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
Wtorek\Czwartek – 10 kilo (20,15,10)
”MARTWY CIĄG”
Środa\Piątek – 50 kilo (30,20,15)


Zmieniony przez - Matush5 w dniu 2009-12-05 23:22:21

Zmieniony przez - Matush5 w dniu 2009-12-05 23:22:49

slabo

gdzie nogi ?

Może taka konfiguracja mi wystarczy jak na początek ? Najlepiej coś doradźcie co zmienić, dodać zmniejszyć, zwiększyć itp. Może dane ćwiczenia w inne dni ? nie wiem czy to ma znaczenie... :P

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:
Poniedziałek\Środa\Piątek – 3 serie 30 kg (30,20,15)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
Poniedziałek\Wtorek\Piątek – 3 serie 15 kg (15,10,5)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
Poniedziałek\Środa\Piątek – 3 serie 30 kilo (20,15,10)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
Wtorek\Piątek – 3 serie 5 kilo (15,10,10)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
Poniedziałek\Środa\Piątek – 30 kilo (20,15,10)
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
Wtorek\Czwartek – 10 kilo (20,15,10)
”MARTWY CIĄG”
Środa\Piątek – 50 kilo (30,20,15)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):
Poniedziałek\Środa\Piątek 8 kilo (15,10,10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
Wtorek\Środa 15 kilo (15,10,10)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
Poniedziałek\Czwartek\ 8 kilo (30,20,15)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
Wtorek\Czwartek\ 10 kilo (20,15,15)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
Środa\Piątek 30 kilo (15,15,15)

przysiad 4s
RDL lub MC na prostych nogach 3s
klatka 3s
gora plecow 3s (wioslowanie jakies)
barki 2s (jakies wyciskanie z klatki)
podciaganie podchwytem

i tyle nic wiecej nic mniej

ziomlogos mogl bys cos wiecej napisac o systemie HBW Bo jakos nie przypominam sobie o takim???? pozd

Okey, dziękuje :)

ziomlogos: a RDL i MC na prostych to przypadkiem nie to samo?