Pomoc z tłuszczem i węglowodanonami ?!

hej, chcę sobie ułożyć dietę na masę. Poczyniłem pewne kroki w tym kierunku. Zacząłem od wyliczenie mojego dziennego zapotrzebowania kcal, posłużyłem się w tym celu artykułem: https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html
wynik mi wyszedł ~ 3200 kcal(liczyłem siebie jako mezomorfik)

obliczyłem ile potrzeba mi białka: 130g = 520kcal
i mam problem z obliczeniem dla mnie węglowodanów oraz tłuszczy.
Mógł by mi ktos pomóc ?

wzrost: 181,
waga: 65kg,
wiek: 16
cel: masa,
ćwicze 3x w tygodniu po 50min.

pozdr.

Zmieniony przez - gelo05 w dniu 2009-12-04 14:19:20

Zmieniony przez - gelo05 w dniu 2009-12-04 14:21:43

A czemu akurat wybrales mezomorfika?
Tluszcze ureguluj miedzy 1-1,5g
A wegle skoro chcesz masowac to ja bym dal 3-5g
Bialka mozesz dac troche wiecej niz 2g

"A czemu akurat wybrales mezomorfika?"

mezomorfika wybrałem, ponieważ czytając opisy poszczególnych typów budowy chyba najbardziej pasuje do tego wyglądu. Chodź nie jestem w 100% pewny. Jestem szczupły, jestem szeroki w barkach. Naprawede trudno mi określić do jakiej grupy należe.


z tego co piszesz to:

Białko: 2.2g/kg =143g = 572kcal
Węgle: 4g/kg = 260g = 1040kcal
Tłuszcze: 1g/kg = 65g = 585kcal
łącznie: 2197kcal

tak jest ok ?


Zmieniony przez - gelo05 w dniu 2009-12-04 14:43:11

Zmieniony przez - gelo05 w dniu 2009-12-04 14:48:04

Zmieniony przez - gelo05 w dniu 2009-12-04 14:48:32

Chyba sobie trochę źle określiłeś dzienne zapotrzebowanie. 3200 kcal to za dużo raczej przy Twoich parametrach.
A i 2197 kcal spożywane to zdecydowanie za mało. Jak chcesz masować na ujemnym bilansie?
Dałbym spokojnie 5 g węgli, może nawet 5,5 g.

przy takiej wadze zacznij masę od 2700 i obserwuj powinno w zupełności wystarczyć

macie racje, przeliczyłem wszystko w programie i wyszło:~2900kcal.
a więc tak:

KALORIE [kcal] 2892
Białko: 2,1g/kg = 137g
Tłuszcze 1.0g/kg = 65g
Węglowodany 6.8g/kg = 440g

Teraz jest dobrze ?, jeśli tak to przechodze do ustalenia diety.

pozdr.

Zmieniony przez - gelo05 w dniu 2009-12-04 22:38:54

nie jest dobrze, za duzo wegli, zalejesz sie. Dalem Ci przedzial do 5g i mysle ze wiecej nie ma sensu. Podbij troche bialko do 2,2-2,5 i tluszcze do poltora a reszta wegle

białko niech mu zaostanie tłuszcze niech podbije do około 1,4g i reszte da ww ale nie prawie 7g !!

po kolejnej korekcie:

KALORIE [kcal] 2892
Białko: 2,1g/kg = 137g
Tłuszcze 1.4g/kg = 91g
Węglowodany 5.9g/kg = 383g

trochę lepiej ale generalnie zobaczysz jak będziesz jechał czy nie będzie tych ww za dużo jak będzie cię podlewało obniż do 4,5g pozdr powodzenia

przed wyliczniem każdego dania chciałbym sie zapytac, czy godziny i poszczególne potrawy są wporządku. Narazie luźno do tego podszedłem, po prostu wypisałem to co lubie i co bym mógł zjeść.



7:30
jajka(jajecznica)
Chleb żytni pełnoziarnisty

10:35
rodzynki
ser biały
Chleb żytni pełnoziarnisty
oliwa z oliwek

15:00
kasza gryczana
oliwa z oliwek

16:00 – 17:00 trening


18:00
miód z wodą
ryż biały/makaron ?
ser biały
łyżka dżemu
orzechy


21:00
ser biały
Chleb żytni pełnoziarnisty
oliwa z oliwek
mleko chude


co sądzicie ?