Sontan / Dziennik Treningowy - Wymarzona Sylwetka

ładnie prowadzony dziennik- SOG

jakie względy zdrowotne? (cynk)

pzdr

Takie na które pomaga cynk :) nie wdawajmy się w szczegóły, to nieistotne.
Dzięki za soga, ktoś jednak to czyta :)
Przymierzam się do zrobienia filmiku z treningu, zobaczymy co z tego wyjdzie.

Piątek
20.11.2009


poranna waga na czczo: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): 62
intensywność (1-10): 9
trenowane partie: klata, brzuch

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

1) Klata:

- Wyciskanie sztangi płasko 5/5/65,70,75,80,85/ -3 minuty
- Wyciskanie hantli na skosie 2/10,8/22,25/ ~2-3 minuty
- Rozpiętki na maszynie 2/10,8/35,40/ ~2-3 minuty

2) Brzuch:

- Unoszenie nóg w podporze 4/15/8/ ~30 sekund
- Unoszenie nóg w leżeniu 4/15,15,15,10+5/0,0,6,6+0/ ~30 sekund

Komentarz treningowy:
Dzisiaj na siłowni byłem o 18:00, strasznie późno zacząłem ten trening. Myślałem, że będzie kiepsko, cały dzień poza domem (jak zwykle), ale o dziwo poszło chyba najlepiej jak do tej pory. Bardzo mnie to zmotywowało. WL weszło pięknie, czułem każde powtórzenie, pierwsze cztery zrobiłem ze znacznym spowolnieniem w fazie opuszczania. Zwiększam obciążenia bardziej niż w rozpisce, bo czuję, że będę w stanie zachować progres bez zbyt długiego zastoju (obym się nie mylił). Ćwiczenia dodatkowe (hantle skos, rozpiętki maszyna) również dobrze. Przy wyciskaniu na skosie muszę zwracać szczególną uwagę na lewy bark, bo raz już nie wytrzymał i dostałem 30 kilogramowym hantlem w klatę :). Dlatego powoli z progresją, tu może wystąpić zastój. Rozpiętki: trochę chyba źle wybrałem to ćwiczenie, coś słabo odczuwam mięśnie - zastanawiam się nad rozpiętkami hantlami, ale nie wiem jak tam wyglądają moje "maksy".
Brzuch hardkorowo, nogi w podporze zrobiłem ładnie, w leżeniu dołożyłem (pierwszy raz) obciążenie i mocno mnie zaskoczyło, jak potrafi boleć brzuch. Ale lubię to, niech boli. Ostatnia seria niepełna, musiałem wywalić 6kg i 5 powtórzeń zrobić bez niczego.

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 8:00 - płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, mleko
2. 11:00 - jajka nadziewane farszem serowo musztardowym (przepis!)
3. 16:00 - migdały
4. 17:00 - kurczak + ryż + ogórki kiszone
5. 19:15 - wpc-80 + kaka0
6. 20:20 - kurczak + ryż + pomidory
7. 23:00 - twaróg + jogurt


Spożyta woda: 3 litry

Komentarz: Jest... dobrze, ale nie doskonale, przynajmniej dzisiaj. Dieta to nie problem, a przynajmniej jej utrzymanie, bo podoba mi się jak jem a teraz nie będzie już monotonnie (nowy pomysł, jemy codziennie coś nowego!). Gorzej jest z czasem, dzisiaj na przykład ta 5 godzinna przerwa pomiędzy posiłkami, okropne, nawet brzuch mnie zaczął boleć przez to. Zastanawiam się jak doprowadzić dietę do perfekcji, już i tak noszę ze sobą migdały po kieszeniach upchane, niedługo mi się będzie ryż ze spodni wysypywał.

Przepis na dziś:
jajka nadziewane farszem serowo musztardowym


Składniki: Jajka, papryka (żółta i czerwona), ogórki kiszone, ser żółty, musztarda
Wykonanie: Jajka gotujemy na twardo, pozostałe składniki drobno siekamy. Z ugotowanych jajek wyjmujemy żółtka, siekamy i dodajemy do pozostałych składników razem z musztardą. Wszystko mieszamy i ucieramy, przyprawiamy do smaku. Z musztardą bym nie przesadzał, osobiście dodałem jeszcze pieprz.
Smak (1-10): 8
Zdjęcia:
przed:
http://img697.imageshack.us/img697/4789/1000051p.jpg
po:
http://img525.imageshack.us/img525/933/1000054p.jpg

Regeneracja:

Ilość snu: 8,5h
Kąpiel regeneracyjna: była!
Drzemka: brak

Komentarz: Tak to jak nie spałem od dawna, nawet za długo... budzik nie zadzwonił :). Może to dlatego miałem taki power na treningu. Spanie w autobusie? Może z 20 minut, liczyć to jako drzemkę? Eee, chyba nie. W każdym razie jak będę pracował i jeździł do pracy na noc to pośpię w drodze z 2-3h, wtedy już uznam to za drzemkę.

Podsumowanie (1-10):
Trening: 9
Dieta: 8
Regeneracja: 10
Ogólnie: 9

Cytat dnia:
"Najlepszy czas na działanie jest teraz!".

Mark Fisher

Sobota
21.11.2009

poranna waga na czczo: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): 0
intensywność (1-10): 0
trenowane partie: brak

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

Komentarz treningowy:
Naciągnąłem sobie chyba jakiś mięsień w prawym udzie, strasznie bolało z rana. Na szczęście potem przeszło, ale nogę dalej "czułem". Dzisiaj trening nóg wypadł i został przesunięty na wtorek, mam nadzieję, że noga już boleć nie będzie. Powód przesunięcia? Poszedłem sobie pograć w paintball. Było za***iście, tylko trochę zmęczyłem się biegając po lesie i skacząc przez ruiny jakichś budowli. Do wody też wpadłem. Można to uznać za jakieś zaawansowane aeroby, na szczęście wpc-80 było w pogotowiu i mnie wspierało.

Dieta:

zmiana diety:
http://img682.imageshack.us/img682/5136/dietabilansdodatni4.jpg

Dzisiejsze posiłki:

1. 8:00 - płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, mleko
2. 11:50 - kurczak + ryż
3. 13:00 - migdały
4. 15:00 - wpc-80 + kakao
5. 17:30 - kurczak + ryż + pomidor
6. 22:30 - panga + jajka + pomidor (przepis!)

Spożyta woda: ~2 litry

Komentarz: Nowa dieta, oliwa wraca do łask, nawet w większych ilościach. Zmniejszam ilość jajek bo mam za duże spożycie białka. Tak w ogóle to dzisiaj znowu strasznie długie przerwy, eh. Słabo coś mi idzie co jedzenie co 3h. Dzisiaj przysmażyłem sobie pangę, wyszła niezła, aż musiałem spróbować - czyli jedna panga więcej jedno jajko mniej. Jutro nowy przepis, już wiem nawet co. Miałem robić dzisiaj ale za późno wróciłem i nie mam siły, pobawię się jutro w kucharza. Małoooo wody, stanowczo za mało wody dziś wypiłem - do poprawienia.

Przepis na dziś:
Panga smażona na oliwie z jajkiem


Składniki: Jajka, panga, bułka tarta, oliwa
Wykonanie: Obtaczamy pangę w jajku, posypujemy odrobiną bułki tartej. Smażymy na patelni do zarumienienia. Jajko dodajemy osobno. Trudny przepis jak cholera, właściwie nie wiem czy to musiałem pisać, ale dobra, zachowajmy tę formalność.
Smak (1-10): 10
Zdjęcia:
przed:
http://img688.imageshack.us/img688/2091/1000074d.jpg
po:
http://img163.imageshack.us/img163/8130/1000076a.jpg

Regeneracja:

Ilość snu: 6,5h
Kąpiel regeneracyjna: brak
Drzemka: brak

Komentarz: Dobry sen, obudziłem się wyspany. Drzemek nie było, cały czas w ruchu w ciągu dnia, i to w jakim ruchu. Dzisiaj też idę spać późno i pewnie pośpię coś około 7h, bo jestem strasznie zmęczony. Na kąpiel regeneracyjną też nie miałem ochoty, darowałem sobie dzisiaj. Czyżby dopadało mnie lenistwo, czy po prostu zmarzłem za bardzo żeby się jeszcze zimną wodą dobić? Zobaczymy jutro po treningu czy dam radę... A tak, właściwie to ten upadek do wody można by uznać za kąpiel regeneracyjną bo była za***iście zimna...

Podsumowanie (1-10):
Trening: 9
Dieta: 7
Regeneracja: 8
Ogólnie: 7,5

Cytat dnia:
"Do sukcesu nie ma żadnej windy. Trzeba iść po schodach".

Zmieniony przez - Sontan w dniu 2009-11-22 15:03:43

Niedziela
22.11.2009


poranna waga na czczo: 79,5

Trening:
5x5

czas trwania (min): 55
intensywność (1-10): 6,5
trenowane partie: barki, brzuch

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

1) Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5/5/55,60,70,70,75/ -3 minuty
- Arnoldki 2/10,8/12,12/ ~2-3 minuty
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia niewykonane
- Szrugsy 3/12,10,8/145,155,160/ -3 minuty

2) Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie niewykonane
- Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc niewykonane

3) Brzuch:
- Skłony w boczne 4/15/25,30,30,33/ -30 sekund
- Skręty tułowia w staniu 4/15/0/ -15 sekund

Komentarz treningowy:
Dzisiaj to był chyba najgorszy trening ze wszystkich dotychczasowych. W miarę upływu czasu traciłem motywację, chociaż próbowałem sobie jakoś radzić. Nie wykonałem podciągania sztangi wzdłuż tułowia, bo bark mnie bolał, a to dodatkowo mnie zniechęciło. W efekcie zrobiłem tylko szrugsy i brzuch, przedramiona odpuściłem. Mimo tego trening wszedł dobrze, czułem barki dość mocno. Zwiększyłem obciążenie więcej niż przewidziane jest to w rozpisce i sądzę, że to był dobry ruch. Brzuch szybko ale dokładnie, odczuję go pewnie jutro jak będę robił "górę".

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 8:30 - płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, mleko
2. 11:00 - grzyby duszone z jajkiem (przepis!)
3. 12:00 - panga + ryż
4. 14:30 - wpc-80 + kakao
5. 15:30 - panga + ryż + pomidor i ogórki kiszone
6. 17:30 - migdały
7. 22:30 - twaróg z jogurtem

Spożyta woda: 3 litry

Komentarz: Dieta pierwszy raz nie utrzymana! Dlaczego? Wczoraj jak napisałem posta to czekał mnie jeszcze do zjedzenia twaróg, tylko byłem tak zmęczony, że zasnąłem zanim go zjadłem. To pewnie dlatego z rana takie spadki i waga 79,5kg (ważyłem już przecież 80,5kg). Eh, trudno. Jako że było to po północy to zaliczam te odstępstwo od diety do dnia dzisiejszego. Ogólnie to cała reszta utrzymana jak zawsze (dzisiaj już twaróg zjadłem). W każdym razie jeśli w tym tygodniu nie przybiorę na wadze to będzie znaczyło, że trzeba zwiększyć kaloryczność.

Przepis na dziś:
Grzyby duszone z jajkiem


Składniki: Grzyby, jajka, cebula, oliwa
Wykonanie: Grzyby myjemy, kroimy i wrzucamy na 5 minut do gotującej się wody. Po 5 minutach odcedzamy i przelewamy grzyby ciepła wodą. Kroimy cebulę w talarki. Rozgrzewamy oliwę na patelni (w rondlu), wrzucamy grzyby i cebulę, zalewamy do połowy wodą. Wszystko powinno się dusić około 30 minut. Sprawdzamy ilość wody od czasu do czasu i w razie czego dolewamy. Po 30 minutach wlewamy jajka i czekamy aż trochę się zetną.
Smak (1-10): 7
Zdjęcia:
przed:
http://img688.imageshack.us/img688/1865/1000077.jpg
po:
http://img687.imageshack.us/i/1000078.jpg/

Suplementacja:
1. 8:00 - Vita-min, omega-3
2. 10:00 - cynk 10mg
3. 17:00 - omega-3

Komentarz: Nie wymaga.

Regeneracja:

Ilość snu: ~7h
Kąpiel regeneracyjna: brak
Drzemka: brak


Komentarz: Spałem trochę ponad 7h, tak jak przewidziałem. Wyspany, chociaż ciężko było wstać. Kąpieli regeneracyjnej brak, spieszyłem się za bardzo. Drzemki były zbędne. Dzisiaj tez pośpię dłużej, jutro na studia iść nie muszę.

Podsumowanie (1-10):
Trening: 6,5
Dieta: 8,5
Regeneracja: 9
Ogólnie: 8

Cytat dnia:
"Nigdy, nigdy, nigdy, nigdy się nie poddawaj".

Winston Churchill

Zmieniony przez - Sontan w dniu 2009-11-22 23:34:27

Poniedziałek
23.11.2009


poranna waga na czczo: -
waga na siłowni: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): 67
intensywność (1-10): 8
trenowane partie: plecy, brzuch

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

Plecy:
- Podciąganie na drążku nachwytem 5/5/5,5,5,7.5,7.5/ -3 minuty
- Wiosłowanie sztangą 2/10,8/35,40/ -3 minuty
- Wiosłowanie hantlem 2/10,8/20,22/ -3 minuty
- Martwy Ciąg 5/5/60,60,70,70,75/ -3 minuty
Brzuch:
- Skłony w leżeniu płasko 4/15/0,5,5,5/ ~10-15 sekund
- Skłony w leżeniu głową w dół - niewykonane
- Skłony tułowia z linką na wyciągu - niewykonane

Komentarz treningowy:
Dobry trening. Ciągle ciężko u mnie z motywacją, nie wiem czemu. Mimo wszystkie ćwiczenia na plecy wykonane dobrze i starannie, czuję je już teraz. Myślałem, że będzie źle z MC przez ból uda ale wszystko ok, pokusiłem się nawet o większe obciążenie niż w rozpisce. Podciąganie na drążku ze znacznym spowolnieniem ruchu w fazie opuszczania. Brzuch już gorzej, brakło jakoś motywacji żeby dokończyć pozostałe ćwiczenia. Szczególnie, że musiałem szybko wracać do domu. Ogólnie lepiej niż wczoraj.

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 9:00 - płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, mleko
2. 11:00 - panga + ryż - przedtreningowy
3. 14:10 - wpc-80 + kakao bezpośrednio po treningu
4. 15:30 - kura + ryż potreningowy
5. 17:30 - grzyby duszone z jajkiem
6. 18:30 - migdały
7. 23:30 - twaróg z jogurtem

Spożyta woda: ponad 3 litry

Komentarz: Dieta utrzymana przez cały dzień jak należy, nawet godziny posiłków nie są takie złe. No ale to weekend, dużo czasu więc nie ma się co dziwić. W każdym razie od jutra pewnie będzie gorzej z jedzeniem o konkretnych porach. Zjadłem nawet trochę więcej niż musiałem, bardzo dobrze bo może waga w końcu ruszy w górę. Drobny wyjątek to taki, że po północy zamierzam wypić duże ilości kawy z mlekiem, czyli zaatakuje mnie laktoza. Wypadałoby nie zasnąć i się coś pouczyć. Ale to kwalifikuje się jako odstępstwo od diety z dnia jutrzejszego, no cóż, bywa.

Przepis na dziś:
-


Składniki: -
Wykonanie: -
Smak (1-10): -
Zdjęcia: -

Suplementacja:
1. 8:50 - Vita-min, omega-3
2. 11:00 - cynk 10mg
3. 16:30 - omega-3

Komentarz: brak.

Regeneracja:

Ilość snu: 8h
Kąpiel regeneracyjna: była
Drzemka: brak


Komentarz: Najdłuższy sen jaki miałem jak do tej pory, czuję się zregenerowany na maksa. A poważnie, przyda się bo teraz dużo roboty mam na uczelnię i pewnie nie będę spał przez następne 2 dni w ogóle (jak już to mało). Kąpiel regeneracyjna też dzisiaj była, zimna woda mi nie straszna.

Podsumowanie (1-10):
Trening: 7,5
Dieta: 10
Regeneracja: 10
Ogólnie: 9

Cytat dnia:
"Najpewniejszym sposobem na uniknięcie porażki jest determinacja, by osiągnąć sukces".

Zmieniony przez - Sontan w dniu 2009-11-23 23:51:49

Wtorek
24.11.2009


poranna waga na czczo: -
waga na siłowni: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): -
intensywność (1-10): -
trenowane partie: -

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami


Komentarz treningowy: brak.


Dieta:
Jeśli chodzi o wpisy na temat posiłków, nie będę podawał dokładnej ilości bo codziennie odmierzam takie same, tylko jeśli przyjdzie mi zjeść coś "ponad plan" podam ile tego było.

Dzisiejsze posiłki:

1. 3:35 - 50g szynki, 50g sera żółtego gouda, 2 filety śledziowe w śmietanie ~30g, ogórek zielony i pomidor
2. 9:30 - płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, mleko
3. 12:30 - wpc-80 + kakao
4. 15:00 - migdały
5. 16:20 - kura + ryż + ogórek konserwowy
6. 18:00 - 5 jajek + ~30g szynki, 45g sera mozarella
7. 19:20 - kura + ryż + ogórek konserwowy
czeka mnie...
8. 22:00 - twaróg z jogurtem

Spożyta woda: ponad 2 litry


Odstępstwa od diety:
- 50g szynki, 50g sera żółtego gouda, 2 filety śledziowe w śmietanie ~30g, ogórek zielony i pomidor

Komentarz: Dieta średnio utrzymana - zjadłem to co miałem do zjedzenia i niestety coś niezaplanowanego... W nocy podczas tej nauki jakoś tak zgłodniałem. Efektem jest duże odstępstwo od diety, z którego dumny nie jestem. No ale cóż zdarza się każdemu. Ta kawa z mlekiem dodatkowo mi wzmogła apetyt. W każdym razie był to ostatni taki wyskok. Jestem zmuszony do powrotu do poprzedniej wersji diety. Powód? Za dużo jest tej oliwy dziennie i nie mam do jakich posiłków jej dolewać, a dolewanie dużych ilości do jednego posiłku w grę nie wchodzi bo przez gardło mi to nie przejdzie. Także ostatecznie dzienna porcja jajek wynosi 140g do śniadania + 280g potem, czyli w sumie 420g (6 jajek) i 10g oliwy.
Za mało dziś wypiłem wody...


Spożycie wody: ~2 litrów


Ostateczna wersja diety (mam nadzieję):
http://img695.imageshack.us/img695/9434/dietafinalnabilansdodat.jpg
+ banan po treningu

Przepis na dziś:
-


Składniki: -
Wykonanie: -
Smak (1-10): -
Zdjęcia: -

Suplementacja:
1. 17:00 - Vita-min, omega-3
2. 18:30 - cynk 10mg
3. 22:00 - omega-3

Komentarz: Zapomniałem rano wziąć omegi i witaminki, także trochę spóźniona ta suplementacja dzisiaj.

Regeneracja:

Ilość snu: 4h
Kąpiel regeneracyjna: brak
Drzemka: brak


Komentarz: Udało mi się pospać 4h. Wyspałem się niby, ale to za mało żeby organizm się dobrze zregenerował. Drzemki i kąpieli nie było. Dzisiaj idę spać wcześniej.

Podsumowanie (1-10):
Trening: -
Dieta: 6
Regeneracja: 5
Ogólnie: 5,5

Od poniedziałku coś się posypało i nic mi nie idzie, zarówno trening jak i dieta. Dziwię się skąd ten zastój, bo to nie jest to czego oczekuję po sobie, stać mnie na więcej. Postaram się ogarnąć już od jutra, zobaczymy. W każdym razie jutro ogarnę tylko dietę jak już, bo trening odwołany i przeniesiony na czwartek (czwartek zaległe nogi + biceps i triceps). Motywuje mnie dzisiejszy cytat.

Cytat dnia:
"Potykając się, można zajść daleko; nie wolno tylko upaść i nie podnieść się".

Goethe

Wpisy z dwóch zaległych dni

Środa
25.11.2009

poranna waga na czczo: 80,5
waga na siłowni: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): -
intensywność (1-10): -
trenowane partie: -

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami


Komentarz treningowy: brak.


Dieta:
Jeśli chodzi o wpisy na temat posiłków, nie będę podawał dokładnej ilości bo codziennie odmierzam takie same, tylko jeśli przyjdzie mi zjeść coś "ponad plan" podam ile tego było.

Dzisiejsze posiłki:

1. 5:30 - płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, mleko, 1 jajko
2. 9:50 - banan + 2 jajka
3. 12:30 - 3 jajka + pomidor
4. 16:00 - kurczak (udo)+ ryż + ogórki konserwowe i trochę mizerii
Przewidywany ciąg dalszy...
5. wpc-80 + kakao
6. kurczak (udo) + ryż
7. migdały
8. twaróg z jogurtem

Spożyta woda: ~2 litry


Odstępstwa od diety:
brak.

Komentarz: Dieta utrzymana. Jeśli chodzi o czas posiłków to nie zapisałem całego, bo idę do pracy i nie wiem kiedy będę miał przerwę żeby to zjeść - a jest co jeść. Zobaczymy. W każdym razie nie jest źle, gorzej z wypitą wodą ale wezmę też pokaźne ilości, więc do 3 litrów wypić powinienem, Dzisiaj komentarz krótki bo się spieszę.

Przepis na dziś:
-


Składniki: -
Wykonanie: -
Smak (1-10): -
Zdjęcia: -

Suplementacja:
1. 5:30 - Vita-min, omega-3
2. 12:30 - cynk 10mg
3. 16:00 - omega-3

Komentarz: Wszystko zgodnie z założeniami.

Regeneracja:

Ilość snu: 4,5h
Kąpiel regeneracyjna: brak
Drzemka: brak


Komentarz: Sytuacja podobna do wczorajszej.

Podsumowanie (1-10):
Trening: -
Dieta: 8
Regeneracja: 5
Ogólnie: 6,5

Szalony dzień, ale myślę, że dałem radę trochę się ogarnąć. Powracam do formy, trening przesunięty na jutro trochę mi plany pokrzyżował ale nie mam zamiaru odpuszczać. Jeśli odstęp czasowy pomiędzy następnymi posiłkami nie będzie większy niż 4h to mogę uznać to za sukces (i dzień udany).
Do jutra! smile.gif

Cytat dnia:
"Sukces jest czymś, co przyciągasz poprzez to, kim się stajesz".

Czwartek
26.11.2009


poranna waga na czczo: -
waga na siłowni: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): 90
intensywność (1-10): 10
trenowane partie: nogi, triceps, biceps

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

Triceps:
- Pompki na poręczach 5/5/2.5,5,5,7.5,10/ -3 minuty
- Sztanga wąsko 2/10,8/60,65/ -3 minuty
- Francuskie stojąc 2/10,8/14,14/ ~2-3 minuty
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5/5/25,30,30,33,33/ -3 minuty
- Uginanie ramion z hantlami 2/10,8/16,16/ ~2-3 minuty
- Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano 2/10,8/12,12/ ~1-2 minuty
1) Nogi:
- Przysiady ze sztangą 5/5/65,70,75,80,80/ -3 minuty
- Wyciskanie na suwnicy 2/10,8/110,120/ -3 minuty
- Prostowanie na maszynie 2/10,8/30,30/ -3 minuty
- Uginanie podudzi 3/10,8,8/25,30,35/ -3 minuty
- Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4/15/80,80,80,80/ -30 sekund
- Wspięcia na palce na maszynie 4/15/155,165,165,180/ -30 sekund

Komentarz treningowy:
Genialny trening, mimo iż spałem przed nim tylko 3h. Duża intensywność wynikająca przede wszystkim z tego, że w przerwach pomiędzy seriami jednych ćwiczeń wykonywałem inne nogi/tric, tric/bic. Najlepszy trening jaki do tej pory miałem, ciężary ciągle małe, więc starałem się zwalniać ciągle ruch w fazie opuszczania. Minął drugi tydzień i jutro zaczyna się trzeci, robi się poważnie, więc od jutra zacznę też zabawę z poważnymi ciężarami. Brzucha nie zrobiłem, bo już brakło czasu.

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 03:30 - twaróg z jogurtem
2. 08:30 - płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, mleko, 2 jajka
3. 12:10 - ryż _ udo z kury przedtreningowy
4. 14:45 - wpc80 + kakao i banan bezpośrednio po treningu
5. 15:50 - ryż i udo z kurypotreningowy
6. 16:45 - jajka sadzone w sosie pomidorowym z fasolką szparagową (przepis!)
czeka mnie w pracy:
7. twaróg z jogurtem
8. jajka sadzone w sosie z fasolką
9. migdały

Spożyta woda: ~2 litrów i będzie więcej

Komentarz: Dieta utrzymana, wszystko w jak najlepszym porządku. Wczoraj udało mi się zjeść jak należy - trochę długa przerwa między wpc-80 i twarogiem (~5h), ale dałem radę.

Przepis na dziś:
Jajka sadzone w sosie pomidorowym z fasolką szparagową


Składniki: 4 jajka, trochę mąki, przecier pomidorowy, oliwa, fasolka szparagowa
Wykonanie: -
Smak (1-10): 10
Zdjęcia:
podczas przygotowania:
http://img148.imageshack.us/img148/3892/1000092.jpg
porcja przed wyjściem:
http://img148.imageshack.us/img148/2862/1000098p.jpg
do pracy przygotowany:
http://img686.imageshack.us/img686/7404/1000099.jpg
fasolka szparagowa:
http://img205.imageshack.us/img205/5977/1000097i.jpg

Suplementacja:
1. 8:20 - Vita-min, omega-3
2. 12:10 - cynk 10mg
3. 16:55 - omega-3

Komentarz: brak.

Regeneracja:

Ilość snu: 3h
Kąpiel regeneracyjna: była
Drzemka: ~2h


Komentarz: Spałem mało ale czuję się wyspany i pełen sił.

Podsumowanie (1-10):
Trening: 10
Dieta: 9
Regeneracja: 6
Ogólnie: 8

Już jest dobrze, na pewno lepiej niż ostatnio. Ale myślę, że może być jeszcze lepiej - zobaczymy.

Cytat dnia:
"Jedyną drogą rozwoju jest ciągłe podnoszenie poprzeczki, jedyną miarą sukcesu jest wysiłek jaki włożyliśmy aby go osiągnąć".

Piątek
27.11.2009


poranna waga na czczo: -
waga na siłowni: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): 60
intensywność (1-10): 8
trenowane partie: klata, brzuch

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

1) Klata:

- Wyciskanie sztangi płasko 5/5/70,75,80,85,90*/ -3 minuty
- Wyciskanie hantli na skosie 2/10,8/22,25/ ~2-3 minuty
- Rozpiętki na maszynie 2/10,8/40,45/ ~2-3 minuty

2) Brzuch:

- Unoszenie nóg w podporze 4/15/8/ ~30 sekund
- Unoszenie nóg w leżeniu 4/15,15,15,10+5/0,0,6,6+0/ ~30 sekund
- Skłony tułowia z linką na wyciągu 2/15/40,50/ brak przerwy

Komentarz treningowy:
* - seria wykonana z pomocą
Dobry trening, klata zawsze ładnie wchodzi. Duża motywacja na początku treningu przyniosła dobre rezultaty. Na płaskiej początkowe trzy serie wykonane ze zwolnieniem tempa podczas opuszczania sztangi. Niestety ostatnie trzy powtórzenia w ostatniej serii były wykonane z pomocą kumpla, nie dałem rady samemu tego podnieść. To mały błąd taktyczny, zmęczyłem mięśnie w czwartek podczas treningu tricepsów (brak snu też robi swoje). No trudno, na następnym treningu podniosę to już sam. Pozostałe ćwiczenia również ładnie wykonane, bark trochę bolał przy wyciskaniu na skosie, więc nie było dużego zwolnienia tempa opuszczania.

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 01:30 - twaróg z jogurtem
2. 07:00 - płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, mleko
http://img38.imageshack.us/img38/6747/1000091vr.jpg
3. 10:00 - ryż + udo z kury przedtreningowy
4. 12:00 - wpc-80 i kakao + banan bezpośrednio po treningu
5. 13:00 - ryż i udo z kury + pomidor, ogórek zielony potreningowy
6. 16:30 - jajecznica z 6 jaj z pomidorem
7. 20.45 - migdały, ogórek zielony + śledź z jajkiem (przepis!)
8. 22:45 - twaróg z jogurtem

Spożyta woda: ~2,5 litra

Odstępstwa od diety:
- śledź z jajkiem (300g śledzia z puszki, jedno 70 gramowe jajko, cebula)

Komentarz: Małe odstępstwo od diety, na szczęście w granicach rozsądku. Może ten dodatkowy posiłek sprawi, że chociaż trochę urosnę. Poza tym dieta utrzymana, niewielkie opóźnienia czasowe. Staram się pić dużo wody, ale zapominam. Wygląda to tak, że jak sobie przypomnę, że mam pić dużo wody to dorwę się do butelki i wypijam ~1l na raz.

Przepis na dziś:
Śledź z jajkiem


Składniki: 300g śledzia odsączonego z zalewy, jajko, cebula
Wykonanie: Śledzia odsączamy z zalewy, rozdrabniamy na talerzu. Jajko gotujemy na twardo, kroimy drobno. Cebulę też kroimy drobno. Wszystko mieszamy, można przyprawić odrobiną pieprzu.
Smak (1-10): 7
Zdjęcia:
śledź z jajkiem, ogórek zielony jako dodatek
http://img509.imageshack.us/img509/7550/1000103r.jpg


Suplementacja:
1. ~6:00 - Vita-min, omega-3
2. ~12:00 - cynk 10mg
3. ~22:00 - omega-3

Komentarz: Jak mam dużo zajęć to zapominam o suplementacji, znowu prawie zapomniałem łyknąć omegi. Czasy mogą się trochę nie zgadzać, nie zdążyłem zapisywać dokładnej godziny przyjmowania supli.

Regeneracja:

Ilość snu: 2h+2h
Kąpiel regeneracyjna: brak
Drzemka: ~2h


Komentarz: Podzielony sen, dwa razy po dwie godziny i mała drzemka w autobusie, też około dwóch godzin. Byłem zmęczony co negatywnie odbiło się na treningu.

Podsumowanie (1-10):
Trening: 8
Dieta: 9
Regeneracja: 4
Ogólnie: 7

Średnio mi się podobał ten dzień.

Cytat dnia:
"3/4 życia spędziłem na treningach, resztę zmarnowałem".

Sobota
28.11.2009


poranna waga na czczo: -
waga na siłowni: -

Trening:
5x5

czas trwania (min): -
intensywność (1-10): -
trenowane partie: -

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

Komentarz treningowy:
Trening przełożony na wtorek 1.12.2009.

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 09:30 - płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, mleko, 2 jajka
2. 11:10 - kurczak udo + ryż
kolejne posiłki przygotowane już do pracy
http://img28.imageshack.us/img28/659/1000104i.jpg
3. ryż + udo z kury
4. wpc-80 i kakao + banan
5. jajecznica z 4 jaj z pomidorem
6. migdały

Spożyta woda: ~1,5 litra

Odstępstwa od diety:
- śledź z jajkiem (300g śledzia z puszki, jedno 70 gramowe jajko, cebula)

Komentarz: Fatalnie, fatalnie, fatalnie. Mimo iż myślałem, że dobrze przygotowałem się do pracy to się pomyliłem. Błąd taktyczny w diecie, przygotowałem za mało jedzenia. Powinienem wziąć jeszcze co najmniej twaróg. A jako że nie wziąłem to byłem głodny, chociaż dość dobrze rozplanowałem posiłki (odstępy maksymalnie czterogodzinne). No cóż, drugi raz tego samego błędu nie popełnię.

Przepis na dziś:
-


Składniki: -
Wykonanie: -
Smak (1-10): -
Zdjęcia: -

Suplementacja:
1. ~9:00 - Vita-min, omega-3
2. ~11:00 - cynk 10mg


Komentarz: Kiedyś to się musiało stać, zapomniałem o drugiej dawce omegi. Nie tyle zapomniałem co nie wziąłem ze sobą do pracy, eh...

Regeneracja:

Ilość snu: 9h
Kąpiel regeneracyjna: brak
Drzemka: ~1h


Komentarz: Odespałem ostatnie dni z nawiązką, teraz to bez snu będę mógł chyba z tydzień wytrzymać. Bardzo dobra regeneracja, jeszcze w autobusie godzinna drzemka była. Nieźle!

Podsumowanie (1-10):
Trening: -
Dieta: 7
Regeneracja: 10
Ogólnie: 8,5

Cytat dnia:
"Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą".