Trening siłowy - brak poprawy

Trochę chaotyczny ten post będzie, wybaczcie.

Mam 191 cm wzrostu, ważę około 105kg, na siłowni trenuję od około 5-6 lat. Moje maksymalne wyniki:
- martwy ciąg: 207,5kg
- wyciskanie: 140 kg
- przysiad: 150kg (czysto) 175 kg (do kąta ~50-60 stopni)

Jestem po 8 tygodniowym cyklu masy, chciałbym popracować nad siłą. Mój problem polega na tym, że w zeszłym roku treningowym doszedłem do czegoś, co jest mniej więcej barierą siłową moich dotychczasowych treningów. Chodzi mi o to, że metody, które stosowałem chyba się wyczerpały - przewalczenie martwego ciągu z 200kg do 207,5 kg zajęło mi 5 tygodni. W sumie nie wiem, czy to dobry czy zły wynik, ale chciałbym więcej.

Przy klatce jest tragedia generalnie, jest to moja najsłabsza grupa mięśniowa. Nogi w miarę ok, tutaj jest kwestia głównie psychiczna - boję się zrobić pełny przysiad na dużym obciążeniu.

Chcę zapytać o jakieś metody treningowe trójboistów, jakieś patenty, plany treningowe - coś co pozwoli mi stymulować mięśni w inny sposób niż dotychczas.

Do tej pory trenowałem na siłę 3 razy w tygodniu. Klatka, nogi, barki, plecy - po 2 ćwiczenia złożone na dużych ciężarach (do 2 powtórzeń) oraz 2 ćwiczenia izolowane na średnich (do 5 powt). Biceps, triceps, brzuch - 1 ćwiczenie złożone na dużych ciężarach (do 4 powt), jedno izolowane na średnich (do 8 w powtórzeń).

Proszę o jakieś wskazówki, linki, nazwy - czego mam szukać? Dysponuję podstawowym wyposażeniem siłowni: komplet sztangielek, sztangi, suwnica, klatka do przysiadów, wyciągi, brama.

ja moge ci pomuc jedynie w wyciskaniu!

Może 5/3/1 Jima Wendlera ?

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2009-11-24 20:08:42

Na pewno nie osiągnąłeś granicy swoich możliwości - o to możesz być spokojny

W podwieszonych tematach jest kilka schematów treningu. Z pewnością wybierzesz coś dla siebie. Jak już się zdecydujesz na, któryś to poczytaj i jakby był z czymś problem to pytaj

+Mój pomysł na trening, typowo siłowy. Cel: osiągnięcie ~+10-15kg w bojach w ciągu 8 tygodni.

poniedziałek (klatka, biceps, brzuch)
wyciskanie płasko
3x rozgrzewka
3x seria robocza w mikrocyklach
3x seria techniczna (zamiennie: dociskanie, opuszczanie, trzymanie)

rozpiętki
4x10-12

uginanie ramion ze sztangą stojąc
3xseria robocza w mikrocyklach
1x opuszczanie

brzuch: 3x superseria po 5 ćwiczeń

środa (nogi, triceps, brzuch)
przysiady ze sztangą
3x rozgrzewka
5x seria robocza w mikrocyklach

wykroki ze sztangą
3x10

wyciskanie sztangi wąsko
3x rozgrzewka
3x seria robocza w mikrocyklach

prostowanie ramienia w opadzie
3x12

brzuch j.w


piątek (plecy, barki, brzuch)
martwy ciąg na ugiętych nogach
3x rozgrzewka
3x seria robocza w mikrocyklach
3x seria techniczna (z podwyższenia, sztanga na podwyższeniu)

wiosłowanie sztangielką
3x5

wyciąg do karku
3x10

szrugsy
3x10

wyciskanie sztangi zza karku
3x rozgrzewka
5x seria robocza w mikrocyklach

unoszenie sztangielek bokiem
3x12

brzuch j.w

mikrocykle:
1 tydzień 5/5/5
2 tydzień 3/3/3
3 tydzień 1/1/1
4 tydzień 7/7/7 na małych ciężarach

powtórzony dwa razy

Pytania:
1) Jak ćwiczyć początkową fazę wyciskania? Nie mam problemu z dopchnięciem sztangi na górze ruchu, gdy pracuje triceps – sztanga staje na samym dole ruchu, nad klatką.
Jakie serie techniczne mogę wykonywać? Przy wyciskaniu jest to opuszczanie i trzymanie sztangi, przy martwym ciągu ciąg z podwyższenia albo sztanga z podstawek (jak można je zaimprowizować?)? Coś jeszcze?

Mi się nie podoba. Typowe kulturystyczne podejście.....w dodatku bez żadnych konkretnych założeń

A czy możesz zasugerować jakąś poprawę?

W pon ciągi, w środę ławę a w piątek siady Po za tym jak sobie obciążenie wyznaczysz dla poszczególnych powt?

W postach podwieszonych masz kilka dobrych i sprawdzonych treningów

Nie no, mój błąd, nie zapisałem obciążeń. Obciążenia właśnie z podwieszonych postów.

przy 5: 65%, 75%, 85%
przy 3: 70%, 80%, 90%
przy 5-3-1 (źle wpisałem jako 1): 75%, 85%, 95%
przy ~7: około 70%

obciążenia jako %CM-10%, czyli 1 poprawnego technicznie powtórzenia w danym ćwiczeniu -10%

Okey. Tylko zmień dni tak, żebyś miał ciągi w pon, w środę ławę a w piątek siady. I ławkę rób z tricepsem(wycisk wąsko 6powt,3x4powt i poręcze 3x6powt) a biceps może być po nim. Barki możesz sobie darować albo lekko w środę.

OK, tak zmieniłem.

Czy możecie mi jeszcze opisać/polecić jakieś ćwiczenia techniczne do bojów? Wiem, że w martwym ciągu można robić ciąg z podstawek albo z podwyższenia (z czego je zaimprowizować?). Wiem, że w wyciskaniu można robić opuszczanie lub trzymanie sztangi. Co w przysiadzie? Czy jest jakieś ćwiczenie, które pomoże mi poprawić początkową fazę wyciskania? Nie mam problemu z dopchnięciem sztangi już na górze, tricpes daje radę - sztanga stoi w początkowej fazie ruchu.