SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening siłowy - brak poprawy

temat działu:

Aktualności - Sporty Siłowe

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1236

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 693 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 2345
Trochę chaotyczny ten post będzie, wybaczcie.

Mam 191 cm wzrostu, ważę około 105kg, na siłowni trenuję od około 5-6 lat. Moje maksymalne wyniki:
- martwy ciąg: 207,5kg
- wyciskanie: 140 kg
- przysiad: 150kg (czysto) 175 kg (do kąta ~50-60 stopni)

Jestem po 8 tygodniowym cyklu masy, chciałbym popracować nad siłą. Mój problem polega na tym, że w zeszłym roku treningowym doszedłem do czegoś, co jest mniej więcej barierą siłową moich dotychczasowych treningów. Chodzi mi o to, że metody, które stosowałem chyba się wyczerpały - przewalczenie martwego ciągu z 200kg do 207,5 kg zajęło mi 5 tygodni. W sumie nie wiem, czy to dobry czy zły wynik, ale chciałbym więcej.

Przy klatce jest tragedia generalnie, jest to moja najsłabsza grupa mięśniowa. Nogi w miarę ok, tutaj jest kwestia głównie psychiczna - boję się zrobić pełny przysiad na dużym obciążeniu.

Chcę zapytać o jakieś metody treningowe trójboistów, jakieś patenty, plany treningowe - coś co pozwoli mi stymulować mięśni w inny sposób niż dotychczas.

Do tej pory trenowałem na siłę 3 razy w tygodniu. Klatka, nogi, barki, plecy - po 2 ćwiczenia złożone na dużych ciężarach (do 2 powtórzeń) oraz 2 ćwiczenia izolowane na średnich (do 5 powt). Biceps, triceps, brzuch - 1 ćwiczenie złożone na dużych ciężarach (do 4 powt), jedno izolowane na średnich (do 8 w powtórzeń).

Proszę o jakieś wskazówki, linki, nazwy - czego mam szukać? Dysponuję podstawowym wyposażeniem siłowni: komplet sztangielek, sztangi, suwnica, klatka do przysiadów, wyciągi, brama.

Zireael deith blath caerme...there will be a day, there will be...

Rytm mojego życia wyznacza miarowy stukot skakanki i kropel potu na betonie - there will be a day, there will be

Traenen auf den auf die Stange eingeklemmte Haenden...meine Haenden?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 817 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6453
ja moge ci pomuc jedynie w wyciskaniu!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 1370 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 10695
Może 5/3/1 Jima Wendlera ?

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2009-11-24 20:08:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Senegroth POWERLIFTING
Znawca
Jest liderem w tym dziale Szacuny 26 Napisanych postów 9543 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 61854
Na pewno nie osiągnąłeś granicy swoich możliwości - o to możesz być spokojny

W podwieszonych tematach jest kilka schematów treningu. Z pewnością wybierzesz coś dla siebie. Jak już się zdecydujesz na, któryś to poczytaj i jakby był z czymś problem to pytaj
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 693 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 2345
+Mój pomysł na trening, typowo siłowy. Cel: osiągnięcie ~+10-15kg w bojach w ciągu 8 tygodni.

poniedziałek (klatka, biceps, brzuch)
wyciskanie płasko
3x rozgrzewka
3x seria robocza w mikrocyklach
3x seria techniczna (zamiennie: dociskanie, opuszczanie, trzymanie)

rozpiętki
4x10-12

uginanie ramion ze sztangą stojąc
3xseria robocza w mikrocyklach
1x opuszczanie

brzuch: 3x superseria po 5 ćwiczeń

środa (nogi, triceps, brzuch)
przysiady ze sztangą
3x rozgrzewka
5x seria robocza w mikrocyklach

wykroki ze sztangą
3x10

wyciskanie sztangi wąsko
3x rozgrzewka
3x seria robocza w mikrocyklach

prostowanie ramienia w opadzie
3x12

brzuch j.w


piątek (plecy, barki, brzuch)
martwy ciąg na ugiętych nogach
3x rozgrzewka
3x seria robocza w mikrocyklach
3x seria techniczna (z podwyższenia, sztanga na podwyższeniu)

wiosłowanie sztangielką
3x5

wyciąg do karku
3x10

szrugsy
3x10

wyciskanie sztangi zza karku
3x rozgrzewka
5x seria robocza w mikrocyklach

unoszenie sztangielek bokiem
3x12

brzuch j.w

mikrocykle:
1 tydzień 5/5/5
2 tydzień 3/3/3
3 tydzień 1/1/1
4 tydzień 7/7/7 na małych ciężarach

powtórzony dwa razy

Pytania:
1) Jak ćwiczyć początkową fazę wyciskania? Nie mam problemu z dopchnięciem sztangi na górze ruchu, gdy pracuje triceps – sztanga staje na samym dole ruchu, nad klatką.
Jakie serie techniczne mogę wykonywać? Przy wyciskaniu jest to opuszczanie i trzymanie sztangi, przy martwym ciągu ciąg z podwyższenia albo sztanga z podstawek (jak można je zaimprowizować?)? Coś jeszcze?

Zireael deith blath caerme...there will be a day, there will be...

Rytm mojego życia wyznacza miarowy stukot skakanki i kropel potu na betonie - there will be a day, there will be

Traenen auf den auf die Stange eingeklemmte Haenden...meine Haenden?

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Senegroth POWERLIFTING
Znawca
Jest liderem w tym dziale Szacuny 26 Napisanych postów 9543 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 61854
Mi się nie podoba. Typowe kulturystyczne podejście.....w dodatku bez żadnych konkretnych założeń
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 693 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 2345
A czy możesz zasugerować jakąś poprawę?

Zireael deith blath caerme...there will be a day, there will be...

Rytm mojego życia wyznacza miarowy stukot skakanki i kropel potu na betonie - there will be a day, there will be

Traenen auf den auf die Stange eingeklemmte Haenden...meine Haenden?

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Senegroth POWERLIFTING
Znawca
Jest liderem w tym dziale Szacuny 26 Napisanych postów 9543 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 61854
W pon ciągi, w środę ławę a w piątek siady Po za tym jak sobie obciążenie wyznaczysz dla poszczególnych powt?

W postach podwieszonych masz kilka dobrych i sprawdzonych treningów
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 693 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 2345
Nie no, mój błąd, nie zapisałem obciążeń. Obciążenia właśnie z podwieszonych postów.

przy 5: 65%, 75%, 85%
przy 3: 70%, 80%, 90%
przy 5-3-1 (źle wpisałem jako 1): 75%, 85%, 95%
przy ~7: około 70%

obciążenia jako %CM-10%, czyli 1 poprawnego technicznie powtórzenia w danym ćwiczeniu -10%

Zireael deith blath caerme...there will be a day, there will be...

Rytm mojego życia wyznacza miarowy stukot skakanki i kropel potu na betonie - there will be a day, there will be

Traenen auf den auf die Stange eingeklemmte Haenden...meine Haenden?

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Senegroth POWERLIFTING
Znawca
Jest liderem w tym dziale Szacuny 26 Napisanych postów 9543 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 61854
Okey. Tylko zmień dni tak, żebyś miał ciągi w pon, w środę ławę a w piątek siady. I ławkę rób z tricepsem(wycisk wąsko 6powt,3x4powt i poręcze 3x6powt) a biceps może być po nim. Barki możesz sobie darować albo lekko w środę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 693 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 2345
OK, tak zmieniłem.

Czy możecie mi jeszcze opisać/polecić jakieś ćwiczenia techniczne do bojów? Wiem, że w martwym ciągu można robić ciąg z podstawek albo z podwyższenia (z czego je zaimprowizować?). Wiem, że w wyciskaniu można robić opuszczanie lub trzymanie sztangi. Co w przysiadzie? Czy jest jakieś ćwiczenie, które pomoże mi poprawić początkową fazę wyciskania? Nie mam problemu z dopchnięciem sztangi już na górze, tricpes daje radę - sztanga stoi w początkowej fazie ruchu.

Zireael deith blath caerme...there will be a day, there will be...

Rytm mojego życia wyznacza miarowy stukot skakanki i kropel potu na betonie - there will be a day, there will be

Traenen auf den auf die Stange eingeklemmte Haenden...meine Haenden?

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Pomoc w wyciskaniu!

Shaker