plan na mase + MMA

Witam Wszystkich jestem tu nowy od 7 miesięcy trenuję MMA 3x w tyg (wt,czw,sob)
mam 184 wzrostu i ważę 76 kg chciałbym zwiększyć swoją masę mięśniową jaki trening polecacie ?
zaznaczam że nie miałem wcześniej do czynienia z siłownią

Jeśli nadal chcesz mój plan to proszę:

-przysiady z sztangą na barkach
-RDL
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
-wyciskanie żołnierskie
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu
-ugięcia ramion ze sztangą łamaną

Co do ilości powtórzeń to przez większość treningów były to 4 serie po 6 powtórzeń, wyjątkiem były ćwiczenia na mięśnie ramion w czasie których wykonywałem 8 powtórzeń.

Niestety w tym treningu brakuje drążka, ponieważ ćwiczyłem w piwnicznej siłowni i nie miałem możliwości go zamontować :/

proponuje 2-3x w tyg jakies FBW

bez diety nie nabierzesz masy.

poki co pytal o trening.

wklej ankiete

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 76

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 0

Uprawiane inne sporty : MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full osprzęt siłownia

Dieta : 10 wskazowek żywieniowych

Przeciwskazania medyczne : skolioza

Zażywane suplementy : carbo

proszę

Przy 3 treningach to proponuję Ci dołożenie 1 maksymalnie 2x w tygodniu treningu FBW. Sam tak trenowałem i powiem Ci, że:
-przy treningach mma (lub jakiegokolwiek innego sportu, wymagającego podobnego natężenia wysiłku) ciężko jest przytyć. Bez bardzo solidnej diety nie masz co marzyć o znacznym wzroście masy.
-1 trening w moim przypadku był ilością optymalną tzn. taką że po jednym treningu czy to na macie czy na siłowni nie miałem obolałych/napuchniętych/zmęczonych/nazwijtojakchcesz mięśnie na kolejnym treningu.
-FBW opierające się na wolnych ciężarach (czyt. przysiady, ciągi, wyciskania, ćwiczenia z własnym ciężarem) najbardziej przypominają wysiłek "na macie", i w najmniejszy sposób z nim kolidują.
-przy następującym rozkładzie treningów 2x mma 1x bjj 1x FBW; przytyłem "całe" 4kg w ciągu około 5 miesięcy. Nie stosowałem przy tym żadnych suplementów a i z dietą nie było za idealnie (poprostu starałem się jeść zdrowo).

Obecnie sam szukam jakiejś alternatywy dla treningu FBW i mam zamiar trochę poeksperymentować z rodzajami treningu i sposobami ich łączenia, więc jeśli coś konkretnego z tego wyniknie to dam Ci znać :)

Pozdrawiam i życzę powodzenia w byciu wielkim zabijaką :D

nie no nie chodzi mi o jakąś dużą mase tylko tak max 5-6 kg żeby mieć w miare ładną sylwetkę

Wsystko idzie zrobic.

Ale trza dbac o miche - nie ma lekko.

Orzeuek90

byś mi mógł podać plan jakim trenujesz ?

ja proponuje 2 zestawy:

A
przysiad 3-4s
wyciskanie plasko 3-4s
wioslowanie jednoracz polsztanga 3-4s
wyciskanie stojac 3-4s
francuz/pompki tylem 3-4s
+ lydki i brzuch

B:
MC 3-4s
dipsy 3-4s
drazek 3-4s
wyciskanie na barki - najlepiej stojac 3-4s
uginanie ze sztanga podchwytem 3-4s
+ brzuch i lydki

dzięki !