Mój aktualny plan do analizy

Rozpocząłem 3 tygodnie temu cykl składający się następująco z:

Pn:
Klatka:
wyciskanie sztangi 12/10/8/6 powtórzeń
rozpiętki sztangielkami na leżąco 12/10/8
wyciskanie na ławeczce skośnej głową w dół 12/10/8
klaskacz 12/10

Biceps:
uginanie sztangi na stojąca 12/10/8/8
uchwyt młotkowy 12/10/8
modlitewnik 12/10/8

Śr:
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc(lekki skos na ławeczce) 12/10/8/8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
szrugsy 12/10/8/8

Nogi:
prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8
przysiady wykroczne 12/10/8
uginanie nóg w leżeniu 12/10
wspięcia na palce w siadzie 12/10/10

Szczerze mówiąc trening nóg dosyć mocno zaniedbałem.

Pt:
Plecy:
ściąganie drążka w siadzie szerokim nachwytem 12/10/8/8
podciąganie sztangi w opadzie 12/10/10
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8
ściąganie drążka w siadzie szerokim nachwytem za kark 12/10

Triceps:
prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 12/10/8/8
francuskie sztanga w leżeniu 12/10/8
prostowanie ramion sznurkami na wyciągu stojąc 12/10/8

Ogólny trening przez 6 miesięcy pomógł mi przybrać jedynie 2 kilogramy. Przedstawiony plan stosuję drugi raz. Po wcześniejszym cyklu miałem około 3 tygodni przerwy w treningach. Zastanawiam się nad zmianą planu oraz jakimś suplementem, gdyż wyraźnie zauważam brak postępów, nie jestem wstanie przeskoczyć pewnego pułapu z danymi ciężarami.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 66

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa

Zażywane suplementy: brak

Dieta brak, a ty narzekasz na brak efektow i suple chcesz stosowac... Bez żartow...

zdr.

Niestety w moim przypadku nie mam kompletnie czasu na przygotowywanie sobie codziennie odpowiedniej diety. Oczywiście staram się utrzymywać dodatni stan kaloryczny, w miarę możliwości jak najwięcej białka pochodzenia zwierzęcego. Dlatego myślałem o zaczęciu stosowania jakiegoś suplementu, który po treningu pozwalałby na szybszą regenerację mięśni i ruszenie do przodu z masą. Jak już pisałem, nie mam możliwości przygotowywania sobie 5 czy 6 posiłków dziennie, dlatego chciałem to w jakiś inny sposób uzupełnić.

Brak diety to tak jakbyś lał uszlachetniacz do paliwa a samego paliwa wcale.

Właśnie poczytałem sobie o diecie. W takim razie będę musiał spróbować jednak wdrożyć sobie odpowiednią dietę. A co do samego treningu mam jeszcze pytanie, czy lepsze będzie stosowanie jak dla mojej dość niskiej wagi FBW albo HST lub dalej splitu?
Aha i jeszcze jedno pytanie. Dla ektomorfika chyba taki plan nie jest najlepszym rozwiązaniem ?

Zmieniony przez - _majkel__ w dniu 2009-11-19 22:03:04

Skrocone FBW. Split IMO sie nie nadaje, a HST to zbyt wyrafinowany program treningowy dla ciebie

zdr.

Skrócone czyli jak to ma wyglądać?:) i jeszcze jedno pytanie, wyczytałem, że najlepiej dla ektomorfika jest jak wykonuje mało powtórzeń w serii ale na prawie maksymalnych ciężarach. Rzeczywiście daje to lepszy efekt? I jak jest jesli chodzi o przerwy między seriami, bo co źródło, to inaczej jest napisane, raz, że krótkie do 60 sekund a gdzie indziej, przynajmniej 2-3 minuty...

Skrocone FBw to max 5 najwazniejszych cwiczen na zestaw... Same zlozone ciezkie cwiczenia typu siady, ciagi, wyciskania.

Co do ciezarow: https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

Co do przerw to ciezko powiedziec... Jednymu wystarczy minuta innym 3 to malo... Rob takie przerwy bys dal rade uspokoic oddech i byl przygotowany do kolejnej seri.

zdr.

Co do siadów czy martwego ciągu to niestety u mnie jest problem ze względu na problem z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, więc może podciąganie na drążku, a zamiast przysiadu to nie wiem co mógłbym zastosować, suwnicę ?

Konsultacja z lekarzem byla?

zdr.

Była. Niestety pozostają ćwiczenia jak najmniej obciążające kręgosłup, wiem, że to jest utrudnienie dla mnie, bo te ćwiczenia sa najbardziej efektywne, no ale muszę coś innego wymyśleć:)

Zmieniony przez - _majkel__ w dniu 2009-11-23 17:29:08