Moja pieta achillesowa KLATKA PIERSIOWA !

Cwicze 2,5 roku ( bylo by 3lata juz ale mialem kontuzje ktora wykluczala treningi przez pol roku )

4 miesiace temu powrocilem na silownie .

Wiec :

Mam problem tzn zastuj jesli chodzi o parametry klatki piersiowej oraz zastuj silowy jesli chodzi o wyciskanie sztangi na plaskiej .

Przedstawie wam moj trening tej parti ciala .

Wyciskanie na plaskiej :

50kg 15x , 60kg 12x , 70kg 6x , 80kg 2x , 60kg 10x

Wyciskanie sztangielek w skosie :

20kg 15x , 25kg 12x , 27,5 8x , 30kg 6x

Rozpietki w siadzie na maszynie :

75kg 15x , 82kg 12x , 89kg 8x

Krzyzowanie linek wyciagu gornego stojac :

10kg 20x , 12,5kg 15x , 15kg 12x , 17 kg 8x


Cel :

Moim celem jest zwiekszenie sily w wyciskaniu na plaskiej , oraz powiekszenie klatki piersiowej .

Dane po spadkach wypelnione w profilu , mam dostep do silowni z calym zelastwem :)

Oczekiwania od was forumowicze :

Chcialbym zeby ktos mi przedstawil dobry plan treningowy ktory spelni moje oczekiwania do przedstawionych celow .

Ktore chce osiagnac licze na sprawdzone sposoby od osob ktore bawia sie z zelestwem juz dluzszy czas a nie od mietka spod trzepaku .

Dokladnej diety nie prowadze juz jakis czas .

Ale jem zdrowo z naciskiem na spozywanie duzych ilosci bialka oraz ograniczam spozywanie weglowadanow bo chce zrzucic samary troche

Powiem tylko jedno- podstawy.
16 serii na klatkę? Hmm, gdyby to jeszcze był typowo siłowy trening z powtórzeniami w granicach powiedzmy gdzieś tak 4-5, czy też ogólną długością napięcia mięśnia jak w treningu siłowym to miałoby to sens.
16 serii to za dużo biorąc pod uwagę ilość powtórzeń. Klata jest mniejsza niż łydka, chociażby i nie ma sensu katować ją w TAKI sposób.
Przy takiej ilości powtórzeń i serii nie osiągniesz raczej siły ani masy klatki piersiowej.
Z pewnością katujesz ZA MOCNO. Dodając do tego dietę, która jest może i zdrowa, ale nie adekwatna do obciążenia- tym sposobem nie zajedziesz nigdzie.
Podstawowe ćwiczenia, technika, dieta i cierpliwość- wiem- stare jak świat, ale działa:)
Mi klata ruszyła po tym jakiś czas temu:
pompki na poręczach<wersja na klatkę piersiową> 12 10 8 8 6( progresja ciężaru, ma być naprawdę ciężko, doczepiasz po 2 20kg w ostatniej i jedziesz, i wtedy jest jazda:)

skos w górę hantle lub sztanga 10 8 8 8
linki, ale nie na pompę tylko ciężko z dużym ciężarem niech ci ktoś pomoże najwyżej
10 10 10

Zresztą to akurat moja dygresja, masz wyszukiwarkę- było multum tematów o poruszaniu klatki piersiowej itd. Poszukaj

Na siłę w WL możesz jechać planem dla początkujących wyciskaczy https://www.sfd.pl/Przykładowe_schematy_dla_początkujących_wyciskaczy/trójboistów-t386241.html
lub https://www.sfd.pl/Długofalowy_schemat_TS_dla_każdego-t422032.html 

Grimgir moze rzeczywiscie za duzo tych seri ...

Robert682 raczej watpie ze ten plan mi cos pomoze robilem to pare lat temu jak zaczynalem , pozatym co ty robisz w dziale dla zawansowanych ?

Nadal oczekuje pomocy , hehe jak nie chce wam sie rozpisywac to dajcie jakis link do tematu ktory moze mi pomuc .

Tutaj masz : https://www.sfd.pl/TEST_:_NOZ_IV_siła_w_górę_By_StiX-t544985.html
jest to mój test NOZ IV lecz w tym temacie na początku masz takie coś jak trening i jest tam rozpisany trening siłowy (połączenie długofalowego z 10 tygodniowym dla WL) z głównym celem Wyciskanie leżąc ;)

wypelnij ankietę, przedstaw nam także cały plan- caly układ jest przecież b. ważny dla wlaściwego rozplanowamnia poszczegolnych partii- także i klatki

ponadto cos mi sie wydaje, ze przy tym zastoju za bardzo upierasz sie wlaśnie na wykonywaniu owej plaskiej

kolega apokalipsa ma racje,zbyt mocno przywiazujesz sie do tego ćwiczenia,
ja sam wyciskam 190kg w wyciskaniu na ławie mimo że nie wykonuje tego ćwiczenia regularnie juz od roku,praktycznie byłem niewolnikiem tego ćwiczenia i nie wyobrażałem sobie treningu bez wycisku sztangi na płaskiej które tak naprawde nic nie daje!!!
mój obecny trening to:
wyciskanie hantli na ławce płaskiej z dłońmi do wewnątrz 3x12,10,6
wyciskanie hantlki na ławce skośnej z dłońmi do wewnatrz kąt ławki 30stopni 3x12,10,6
pompki na poręczach z obciążeniem, wersja na klatke 3x12
ściąganie linek na wyciągu tz.brama 3x12
wymiennie co drugi trening stosuje przenoszenia hantla w poprzek ławki 3x12
co drugi trening skośną ławke robie jako pierwsze ćwiczenie.
trenuje już ponad 15 lat i mój wynik na ławie był naprawde mizerny mimo ze naprawde sie przykładałem,
i gdy zmieniłem podejście i i sposób trenowania klatki mój wynik w wyciskaniu wystrzelił jak z procy!!!
teraz nikt mi juz nie wmówi że wyciskanie ze sztangą na płaskiej ławie to takie wspaniałe ćwiczenie,
moja klata po zmianie treningu który napisałem wyżej zmieniła sie nie do poznania,
jest masywniejsza,wypukła i silniejsza!!!!
spróbuj tego treningu przynajmniej przez 6 tygodni zanim go skrytykujesz,ja stosuje go praktycznie cały rok ,ale powiem ci ze moi koledzy którzy też mieli problem z klatką byli w szoku stosując ten program
oczywiście odżywianie i suplemetacja ma tu kluczowe znaczenie ja sam stosuje tego troche,ale tak to juz jest że bez odżywek ani rusz i nie słuchaj tych pseudo speców że bez suplementów można trenować bo tak to można działac przez pierwsze pół roku a potem niestey ,jeżeli chcesz widziec efekty m&#8364;sisz używać suplementów.
suplementy które stosuje cały czas-rok to MUTANT MASS,AMINOKWASY CAŁODZIENNE DO KAŻDEGO POSIŁKU,GLUTAMINE,BCAA suplementy które stosuje cyklicznie to KREATYNA,NITROBOLON 2,DIBENKOZIDE,NATURAL STEROL COMPLEX,TRIBULON
i pamiętaj jedno że suplementy sa tylko DODATKIEM DO DIETY NIE ZAMIENNIKIEM DIETY
co poniektórzy o tym zapominaja,jedzą byle co a potem twierdza że odżywki sa nic nie warte.
mam nadzieje że moje rady ci pomoga

pozdro.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Procent990
PŁEĆ: Meska
WIEK: 19
WZROST: 176 Lub 177 jakos tak dawno nie sprawdzalem
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2,5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86,5 - 88
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31,5
OBWÓD BICEPSU: 41,5
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 67
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 97-98
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114
OBWÓD BARKÓW: 126
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 86,5 - 88
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 150kg 2x dzis nie robie wogole
MARTWY CIĄG: 100 , 110 ,120 &#8211; 10x , 5x , 2x
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 60 , 70 , 80 &#8211; 12x , 5 x , 2x
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : Sila kulturystyczna

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Nie mam pojecia

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Masa agresywna prawie rok

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: Uraz kregoslupa ( nie grozny ale musialem odpuscic silownie na pol roku )
ALERGIE: Lekka na kurz
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Typowo masowa
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Czasami sie wspomoge dopiero w maju tego roku zaczolem suplementacje kreatyny , wczesniej byly gainery w celu zdobycia kilku kilo wiecej wraz z dieta
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Pobudzacz hmm koncze horse power



PONIEDZIALEK &#8211; KLATKA TRICEPS


Klata :

Wyciskanie na plaskiej :

50kg 15x , 60kg 12x , 70kg 6x , 80kg 2x , 60kg 10x

Wyciskanie sztangielek w skosie :

20kg 15x , 25kg 12x , 27,5 8x , 30kg 6x

Rozpietki w siadzie na maszynie :

75kg 15x , 82kg 12x , 89kg 8x

Krzyzowanie linek wyciagu gornego stojac :

10kg 20x , 12,5kg 15x , 15kg 12x , 17 kg 8x


Triceps :


Francuz w lezeniu :

15x , 12x , 8x

Prostowanie ramion na wyciagu stojac :

20x , 15x , 12x , 8x &#8211; 2s

Pompki na poreczach :

5x 3s.

Pompki w podporze tylem :

20x , 12x 2s.


WTOREK &#8211; PLECY BICEPS


Martwy ciag :

10x , 5x , 2x

Sciaganie drazka szerokim nachwytem do klatki :

15x , 12 x , 8x , 4x

Wioslowanie sztangielka w opadzie :

20x , 15x , 12x , 8x

Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie :

15x , 12x , 8x


Biceps :

Uginanie ramion sztangielkami stojac z supimacja nadgarstka :

20x , 12x 2s. , 8x

Uginanie ramion sztanga stojac :

20x , 15x , 10x 2s.

Uginanie ramienia w siadze w podporze o kolano :
15x , 12x , 8x 2s.


Sroda Wolne






Czwartek - Nogi Barki

Nogi :

Wypychanie na suwnicy :
25x , 20x , 15x , 10x

Prostowanie nog w siadzie :

25x , 20x , 15x , 10x

Uginanie nog w lezeniu :

20x , 15x , 10x 2s.

Wspiencia na palcach ( suwnica ) :

15x 2s. , 12x , 10x

Wspiencia na palcach w siadzie :

20x , 15x , 12x 2s.


Barki :

Wyciskanie sztangi z przed glowy ( Suwnica ) :

15x , 12x 2s. , 8x

Wyciskanie sztangi z za glowy ( Suwnica) :

15x , 12x , 8x 2s.

Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami :

20x , 16x , 12x , 8x

Szrugsy sztangielkami :

20x , 15x 2s.


Piatek wolne




W dni wolne robie brzuch oraz smigam na rowerku

nogi masz znacznie wieksze od innych grup- mam nadzieję, ze to czysta masa miesniowa- ale to raczej nie powód aby zaprzestać wykonywac przysiady...

bledów w planie jest kilka, i chyba trzeba bedzie sie mu dokladniej przyjrzeć, natomiast jesli chodzi o klatkę to sugestie kolegi powyżej sa b. dobre- a co do planu to zastanow sie nad;
-pompki na poręczach/lub/ wyciskanie głową w dól 5*6-8
-wyciskanie glową w górę sztangielkami- chwyt mlotkowy 4*8-10
-rozpietki na dowolnej plaszczyźnie 3*12
[możesz jeszcze wrzucic -jesli masz bramę] 2 serie na niej wlaśnie...

To zostawie wciskanie na plaskiej na jakis czas i zobaczymy co z tego wyjdzie ...

chyba odstawie