Dzięki Gwjazdor.
Trochę o mnie teraz;]
To jest mój stary program, już go tu zamieszczałem. Kilka lat na nim jechałem, miałem chwile eksperymentalnych odstępstw ale mogę powiedzieć że to było to z czym zacząłem i co mnie zbudowało w największej mierze.
3 dni w tygodniu.
A:
Sztanga, zwykła ławka (różnie, zaczynałem od 5x5)
Sztangielki, skośna ławka (różnie, zaczynałem od 5x5)
Dipsy, ciężkie (8,7,6,5,4,3,2,1 ze stałym obciążeniem)
Maszyna, rozpiętki (5 serii na maxa)
B:
Martwy (na początku błędne 5x5, z czasem świetne 6,4,2, zawsze ciężko jak %$^&%#@@@! ;)
Sztangielka, wiosłowanie (różnie, zazwyczaj dużo serii i piramidka w powtórzeniach)
Shrugs (5 x max)
Drążek/z czasem na maszynie z powodu dziwnych bólów (rożnie, przeważanie 5 x max)
C:
Sztanga, uginanie na bica (5x5 cały czas, choć dopasowywałem gdy nie dało się progresować z ciężarem przez dłuższy czas)
Sztangielki, młotem (5x5)
Sztangielki, pinwheels (10,9,8,7,6,5,4,3,2 dokładałem ciężar z każdą serią)
Sztangielki, wyciskanie nad głowę (4x8-10)
Cokolwiek na tricka
Postanowiłem coś zmienić jak mówiłem. Czułem coraz więcej bólów, ciężko było już stosować progresję i trochę po prostu już jestem za stary na takie zabawy. Zrobiłem 2 tygodnie przerwy, a następnie przez 2 miesiące stosowałem trening który zaraz zamieszczę.
Na każdym treningu te same ćwiczenia, zmieniała się tylko
intensywność treningu w zależności od tego na jakich partiach się koncentrowałem. W zależności od stanu stawów i wiązadeł zmieniałem ćwiczenia między sztanga (
BB), a sztangielkami (
DB). Liczby rzymskie "I II III" oznaczają numer treningu. Jednak nie przywiązywałem do tego wagi. Większą intensywność stosowałem na tę partię która w danej chwili czułem że jest najlepiej zregenerowana. Czasami po bicepsie wskakiwała klata, bo plecy jeszcze nie były po prostu zregenerowane. Czyli w sumie wszystko na wyczucie. Ćwiczyłem 3 - 5 razy w tygodniu. Ćwiczyłem wtedy gdy czułem się dobrze wyspany, najedzony i miałem power po prostu.
* ciężary do każdego ćwiczenia są odpowiednio te same z treningu na trening (niezależnie czy 5x5 czy 2x5). Trening na konkretną partię osiągnąłem więc poprzez dodanie 3 serii dodatkowych (5x5), inne partie wtedy odpoczywają lekko (bo robią 2x5 tego co zwykle).
WNIOSKI:
-trening trwał ponad 70 minut. Dużo zabawy z przemienianiem ciężarów itd ;]
- nie miałem żadnych kontuzji, żadnych problemów. Trzeba czuć kiedy zrobić bezpieczniejsze ćwiczenie a kiedy jechać ze standardowym jednak. Zakwasy to był jedyny koszmar (już tak długo ich nie miałem na starym treningu że zapomniałem jak piękne są!)
- WRESZCIE! poczułem jakieś nowe rezultaty. Nie mierzyłem nic w cm ale czuję poprawę sylwetki. Czuję że słabe punkty mojego ciała trochę podgoniły te lepsze. Każda partia ulepszona trochę. Czuję się też ogólnie jakiś bardziej stabilny i zwinny, zwłaszcza ze stawem barkowym.
- cały czas miałem zakwasy. Wraz z trwaniem treningu się kumulowały i dodatkowo narastało zmęczenie (mimo że ciężaru nie dźwigałem). Dlatego programu tego nie mogę stosować w nieskończoność gdyż po prostu bym wysiadł.
- pewnie NAJWAŻNIEJSZE w moim przypadku było dobre dobranie na samym początku ciężaru do każdego ćwiczenia, wtedy efekty są zaje**iste. Nie da się naprawdę progresować (to przez to zmęczenie rosnące z tygodnia na tydzień, nie dodasz wtedy nic) więc jest to ważne.
- wydaje mi się użyteczny taki program zwłaszcza po powrotach po kontuzji, albo żeby sobie trochę urozmaicić życie, albo gdy (tak jak ja) ciężary nie idą w górę długo i trzeba nad nimi trochę posiedzieć a przy okazji niczego nie zaniedbać.
- nie powienien trwać dłużej niż 2 miechy chyba. Ja już wysiadłem, wczoraj już go skończyłem i teraz przechodzę do czegoś nowego. Tym razem na kilka lat znowu;]
- poszedłem przez te 2 miechy o 3,5 kg w górę... przyznam że po prostu jadłem jak świnia (ale tłuszczu nie widać, no może trochę kaloryfer się rozmył, ale minimalnie. Spokojnie spalałem na tym treningu wszystko, nic się nie zdąży odłożyć, gwarantuję).
- dodatkowo dodam że świetnie jest z taką ogólną kondycją. Od zawsze biegam więc nie narzekam, ale teraz czuję naprawdę się jeszcze bardziej wytrzymały. To dlatego że pod koniec tego treningu twoim głównym rywalem nie jest ciężar ale nagromadzone zmęczenie.
Na dniach zamieszczę mój nowy, stały już program. Czuję się zmęczony wprawdzie po tym 2 miesięcznym ale zadowolony, wzmocniony (najbardziej mnie cieszy że nie czuje żadnych "starych bólów") i lepiej wyglądam. IDEALNIE żeby zacząć więc coś nowego. Wszelkie sugestie, pytania i zwłaszcza bluzgi są mile widziane.
Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2009-11-15 21:10:10
Gwjazdor
Moje własne treningi też opierają się na podstawowych i wielostawowych ćwiczeniach, izolowane mało kiedy są, i chwalę sobie to. Ci co ze mną ćwiczą są zadowoleni z efektów (nie piszę o sobie, bo dla mnie efekty wyglądają inaczej niż masowa/siła)
Aze
achm3d
Simonidas
krzych666
