[art] Split - partia 2x/tydzien. Dla początkujących i nie tylko...

jadę z planem A-B :) (pn, wt, cz,pt) bez specjalnie wielkich cieżarów bo to dopiero miesiąc po powrocie na siłkę i do tego redukuję masę :) idzie dobrze, jest postęp :)
ale ostatnio już kilka osób zwróciło mi uwagę żeby rozdzielić przysiady i MC. i dać MC na początek treningu...

czy można zatem:
B (wt) - zamiast MC zrobię WZNOSY TUŁOWIA 3s
B (pt) - zamiast przysiadów i wykroków zrobię WYPYCHANIE NA SUWNICY 3s, ORAZ PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC 2s

z tym MC na początek treningu - zostawię tak jak jest - bo fajnie już rozgrzany przed MC jestem :)

raz rob mc, raz siady.

odpowiednio zastap cw.

wklej tu plan i pogrub Twoje propozycje.

A: klatka, barki, tricepsy.
Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s
wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.
brzuch do max :)

B (plan na wtorek): nogi, plecy, bicepsy.
przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
WZNOSY TUŁOWIA 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s

B (plan na piątek): nogi, plecy, bicepsy.
WYPYCHANIE NA SUWNICY 3s,
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC
uginanie ramion ze sztangą 3s
brzuch do max :)

we wtorek mozesz dac spokoj z tymi wznosami.
prostowniki i tak dostana przy siadach wiec nawet dobrze bedzie dac im luz.

jezeli chodzi o piatek to daj mc na poczatek treningu po prostu. a na czworki daj prostowanie albo wypychanie - JEDNO Z NICH

pytanie: serie rogrzewkowe...
oczywiscie normalną rozgrzewką tak 15 minutową poprzedzam kazdy trening.
ale proszę, napisz coś o seriach rogrzewkowych przed kolejnymi partiami...
bo jak na razie rozgrzewke przed wlasciwymi seriami robilem tak:
- klata - 1x20 powt sama sztangą, lawka plaska
- nogi - 2x15 powt. przysiady ze sztanga na malutkim obciazeniu
- plecy.... - 1x12 powt MC - sama sztanga lub male obciazenie
na pozostale grupy... nie wiem...

Zmieniony przez - fliegerowo w dniu 2009-11-15 20:45:31

Zmieniony przez - fliegerowo w dniu 2009-11-15 20:45:45

rozgrzewka?
serie na 30-40-50% ciezaru roboczego w danym dniu

ja ciwczylem przed dwa miechy od pon do paitku w snesie takim:
pon-biceps
wto-triceps
sroda-barki
czwartek-klata
piatek-biceps
sob i niedziela wolne

i doradzili mi zebym cwiczyl
pon-klata triceps
sr- barki biceps przedramie
piat- plecy nogi

a teraz czytam ten artykul i ze tak powiem kazdy ma chyab swoje zdanie an temat treningu i kazdy troche inaczej twierdzi ;p wiec sam nie wiem juz ale sprawdze tak jak mi doradzili jak nie bedzie efektow to cos zmienie

ta sa po prostu rozne koncepcje treningowe.
kazdy z podanych przez Ciebie i ten w artykule to SPLIT.
Tylko roznia sie intensywnoscia/podziałem partii itd

Twoj wybór - wszystkiego trzeba sprobowac.

u siebie zauwazyłem, że nie ma sensu ciągnąć długo tego samego treningu. Stosowałem SPLIT przez około 2 m-ce i mięsnie przyzwyczaiły się do tego typu treningu, nawet zmiana ćwiczeń nie pomagała. Zmieniłem na podstawowe FBW z jednym ćwiczeniem na kazdą partię ale coś nie szło. Trening A i B to jest myśl!! 2 x w tygoniu ćwiczyć bede te samą partie może coś ruszy. Od poniedziałku stosuje

fajna opcja to przeplatac rozne rodzaje treningow