Shula/Dziennik-blog.IRONMANIA.sezon 2009/2010r.

3.11.09r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki-4x100powt.
pompki-4x25powt.
bieg-6km.czas:36:03sek.tętno-143/160max.
spining:2h.tętno-122/166max.kcal-1178.
rozciąganie całe ciało.
4.11.09r.
rozciąganie całe ciało.
siłownia:
środa
nogi-prostowanie nóg-6s.x12-8powt.
nogi-zginanie nóg-6s.x12-8powt.
klata-wyciskanie hantli leżąc-s.x12-8powt.
barki-wyciskanie hantli siedząc-6s.x12-8powt.zmieniłem z braku wolnej sztangi???
plecy-ściąganie do karku-6s.x12-8powt.
barki-unoszenie hantli bokiem-6s.x12-8powt.
plecy-przyciąganie do bioder-6s.x12-8powt.
biceps-naprzemianstronnie-4s.x12-8powt.z braku czasu skróciłem.
triceps-w opadzie tułowia-4s.x12-8powt.t.j.w.
brzuch-unoszenie nóg-nie wykonałem.
na siłowni było bardzo dużo ludzi i niestety nie zdołałem dokończyć treningu.
5.11.09r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki-5x100powt.
pompki-6x30powt.
rozciąganie całe ciało.
bieg-6,3km.czas:35:52sek.tętno-135/161max.
spining-1h.tętno-139/175max.kcal-704.
6.11.09r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki-100powt.
siłownia:
nogi-wykroki z hantlami-6s.x12-8powt.
klata-wyciskanie sztangi na skosie-6s.x12-8powt.
barki-wyciskanie sztangi z klaty-6s.x12-8powt.
klata-wyciskanie sztangi wąsko-6s.x12-8powt.
barki-wyciskanie hantli siedząc-6s.x12-8powt.
plecy-wiosłowanie hantlem-6s.x12-8powt.
biceps-unoszenie sztangi łamanej-6s.x12-8powt.
triceps-wyciskanie francuskie leżąc-6s.x12-8powt.
brzuch-unoszenie kolan ze zwisu-nie zrobiłem.
plecy-prostowanie tułowia z opadu-t.j.w.
7.11.09r.
bieg-54:07sek.tętno-144/178max.kcal-711.(zadania-skipy,gimnastyka,ćw.rozciągające pod koniec 3x50m.przyśpieszenia)
brzuszki-3x100powt.

8.11.09r.
rano bieg krosowy-1:01:43sek.tętno-136/160max.kcal-621.

Melduję się niniejszym . Po zdjęciach spodziewałem się większych wymiarów . Życzę powodzenia w osiągnięciu zakładanych celów.

Hej radosuaf!dzięki za odwiedzinki,wymiary nie kłamią,a zdjęcia czasami mogą mylić,ja jestem zadowolony z moich obecnych wymiarów przez to,że trenuję bieganie jeżdżę na rowerze,a niedługo dokładam jeszcze pływanie.nie mam co liczyć za bardzo na nic więcej,staram się utrzymać to co jest.świadomie wybieram taki trening,staram się pogodzić siłę i masę z wytrzymałością,a nie jest to łatwe i trochę się "gryzie"
ok.!
mijający tydzień był inny,to chyba najlepsze określenie!
poniedziałek-9.11.09r.
wypadł mi luz.wieczorem byłem tylko na basenie z rodzinką i fajnie się pobawiliśmy.
wtorek-10.11.09r.
rano rozciąganie całe ciało.
brzuszki-spięcia-4x100powt.
pompki-4x30powt.
siłownia:
wyc.szt.leżąc-10p.x50kg/8p.x60kg/6p.x70kg/4p.x80kg
wyc.szt.stojąc-10p.x20kg/8p.x30kg/6p.x40kg/4p.x50kg
martwy ciąg- 10p.x30kg/8p.x40kg/6p.x50kg/4p.x60kg/2p.x70kg
podciąganie się -6,6,6,6powt.
zestaw na triceps(5ćw)+zestaw na brzuch(5ćw)-(miałem ochotę poczuć tricepsy między ćwiczeniami nie robiłem przerw,tylko zmieniałem partię np:brzuch-triceps-brzuch-tric...itd. wykonywałem od 20 do 5 powt.w zależności od ćw.)
spining-2h.tętno-138/171max.kcal-1362.

środa-11.11.09r.
wolne

czwartek-12.1109r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki-spięcia-3x100powt.
pompki-4x35powt.
miałem zrobić bieg,ale niestety zamiast tego wyszło inaczej,musiałem przenieść wodę(całą wodę to znaczy 120 zgrzewek,a jedna zgrzewka to 9kg.) z magazynu do innego pomieszczenia,które znajdowało się na drugim piętrze.tak przez ponad 3godz.biegałem po schodach z wodą he,he!
po skończonej pracy czułem,że będę miał zakwasy!!!
wieczorem miałem jeszcze spining-1h.tętno-134/176max.

piątek-13.11.09r.
oj łydki bolały,bolały!
postanowiłem nie robić mocnego treningu.
zapytałem kolegi i razem zrobiliśmy trening na siłowni-barki i tricepsy.
ja jeszcze dodałem po jednym ćw. na klatę,biceps,brzuch.

sobota-14.11.09r.
dziś się zważyłem 87,8kg.
bieg-delikatny krosik-1:04:10sek.tętno-141/161max.kcal-811.
czułem jeszcze troszkę łydki,ale po biegu było już lepiej.

niedziela-15.11.09r.
bieg-krosowy z gimnastyką-55:07sek.tętno-142/171max.

poniedziałek-16.11.09r.
od dzisiaj zmiana trening na siłowni!!!
teraz skupię się na sile,około sześć tygogni.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki spięcia-3x100powt.
pompki-4x30powt.
siłownia:
wyc.szt.leżąc,uchwyt szeroki-10p.x50kg./8p.x60kg./6p.x70kg./4p.x80kg./2p.x85kg./1p.x90kg.
wyc.szt.leżąc,uchwyt wąski-10p.x50kg./8p.x55kg./6p.x60kg./4p.x65kg./3p.x70kg.
rozpiętki z hantlami-12p.x8kg./10p.x10kg./8p.x12kg.x2serie.
dipsy-10,10,10,10powt.
fr.wyc.szt.łamanej stojąc-10p.x20kg./8p.x25kg./6p.x30kg./4p.x35kg.
fr.wyc.szt.łamana leżąc-10p.x20kg./8p.x25kg./6p.x30kg.x2serie.
unoszenie szt.łamanej szeroko-10p.x20kg./8p.x30kg./6p.x40kg./4p.x50kg.
unoszenie szt.łamanejwąsko-10p.x20kg./8p.x30kg./6p.x40kg./4p.x45kg.

17.11.09r.
rozciąganie całe ciało.
bieg-7km.czas:42:17sek.tętno:135avg.
brzuszki spięcia-5x100powt.
pompki-4x30powt.
spining-2h.tętno:134/180max.kcal-1263.

18.11.09r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki 3x100powt.
siłownia:
ściąganie do karku-10p.x30kg./8p.x40kg./6p.x50kg./4p.x60kg./2p.x70kg.
podciąganie się wąsko podchwyt-7,7,7,7powt.
wiosłowanie szt.-10p.x30kg./8p.x40kg./6p.x50kg./4p.x60kg./2p.x70kg.
przyciąganie do bioder wyc.górny,wąsko-15p.x25kg./12p.x35kg./10p.x45kg./8p.x55kg.
przyciąganie "rogów" do brzucha-10p.x30kg./8p.x40kg./6p.x50kg./4p.x60kg./2p.x70kg.
wyc.szt.stojąc z klaty-10p.x20kg./8p.x25kg./6p.x30kg./4p.x40kg./2p.x50kg.
wyc.szt.stojąc z karku-10p.x20kg./8p.x30kg./6p.x40kg./4p.x50kg.
unoszenie hantli bokiem-10p.x6kg./8p.x7kg./6p.x8kg./4p.x9kg.

19.11.09r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki spięcia-4x100powt.
pompki-4x30powt.
bieg-7km.czas-43:08sek.tętno-138avg.
spining-1godz.tętno:134/166max.

20.11.09r.
rozciąganie całe ciało.
brzuch spięcia-3x100powt.
siłownia:
wyc.szt.ławka skos,g.-10p.x30kg./8p.x40kg./8p.x50kg./6p.x60kg./4p.x70kg.
wyc.hantli,ławka skos,g.-10p.x10kg./8p.x15kg./6p.x20kg./4p.x25kg.
rozpiętki z hantlami,ławka skos-10p.x8kg./8p.x10kg./6p.x12kg.x2serie.
wyciąg górny(nachwyt/podchwyt)-15p.25kg./12p.x35kg./10p.x45kg./8p.x55kg.
dipsy-12,10,10,13powt.
fr.wyc.jednorącz-10p.x7kg./8p.x8kg./6p.x9kg./4p.x10kg.
o udo-12p.x10kg./10p.x12kg./8p.x15kg./6p.x17kg.
modlitewnik-10p.x10kg./8p.x20kg./6p.x30kg./4p.x40kg./3p.x50kg.

21.11.09r.
rano razciąganie
reszta dnia luz.

22.11.09r.
bieg-10km.czas:1:08:14sek.tętno:145/173max.

23.11.09r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki-spięcia-4x100powt.
pompki-4x25powt.
siłownia:
wyc.szt.leżąc,uchwyt szeroki-10p.x50kg./8p.x60kg./6p.x70kg./4p.x80kg.x3serie.
wyc.szt.leżąc,uchwyt wąski-10p.x50kg./8p.x55kg./6p.x60kg./4p.x65kg.x3serie.
rozpiętki z hantlami-12p.x8kg./10p.x10kg./8p.x12kg.x2serie.
dipsy-12,12,12,12powt.
fr.wyc.szt.łamanej stojąc-10p.x20kg./8p.x25kg./6p.x30kg./4p.x35kg.
fr.wyc.szt.łamana leżąc-10p.x20kg./8p.x25kg./6p.x30kg.x2serie.
unoszenie szt.łamanej szeroko-10p.x20kg./8p.x30kg./6p.x40kg./4p.x45kg.
unoszenie szt.łamanej wąsko-10p.x20kg./8p.x30kg./6p.x40kg./4p.x45kg.

24.11.09r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki spięcia-3x100powt.
pompki-2x25powt.
bieg-7km.czas:39:56sek.tętno-147/178max.
spining-2h.tętno-130/171max.kcal-938.

25.11.09r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki-spięcia-4x100powt.
pompki-4x25powt.
siłownia:
ściąganie do karku-10p.x30kg./8p.x40kg./6p.x50kg./4p.x60kg.x3serie.
podciąganie się wąsko podchwyt-7,7,6,6,6powt.
wiosłowanie szt.-10p.x40kg./8p.x50kg./6p.x60kg./4p.x70kg.x3serie.
przyciąganie do bioder wyc.górny,wąsko-15p.x25kg./12p.x35kg./10p.x45kg./8p.x55kg.
przyciąganie "rogów" do brzucha-10p.x30kg./8p.x40kg./6p.x50kg./4p.x60kg./3p.x70kg.x3serie.
wyc.szt.stojąc z klaty-10p.x20kg./8p.x30kg./6p.x35kg./4p.x45kg.x3serie.
wyc.szt.stojąc z karku-10p.x20kg./8p.x30kg./6p.x40kg./4p.x50kg.x3serie.
unoszenie hantli bokiem-10p.x7kg./8p.x8kg./6p.x9kg./4p.x10kg.

26.11.09r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki spięcia-5x100powt.
pompki-4x30powt.
bieg-nie biegałem.kiepsko się czułem,więc dałem sobie luz.
spining-1godz.tętno:138/179max.

27.11.09r.
rozciąganie całe ciało.
brzuch spięcia-4x100powt.
pompki-4x30powt.
siłownia:
wyc.szt.ławka skos,g.-10p.x30kg./8p.x40kg./8p.x50kg./6p.x60kg./4p.x70kg.
wyc.hantli,ławka skos,g.-10p.x10kg./8p.x15kg./6p.x20kg./4p.x25kg.
rozpiętki z hantlami,ławka skos-10p.x8kg./8p.x10kg./6p.x12kg./4p.x14kg.
wyciąg górny(nachwyt/podchwyt)-15p.25kg./12p.x35kg./10p.x45kg./8p.x55kg.
dipsy-12,12,12,12powt.
fr.wyc.jednorącz-10p.x7kg./8p.x8kg./6p.x9kg./4p.x10kg.
o udo-10p.x10kg./8p.x12kg./6p.x15kg./4p.x17kg.
modlitewnik-10p.x10kg./8p.x20kg./6p.x30kg./4p.x40kg.x2serie.

wieczorem pływałem na basenie-1700m.pierwsze 400m.masakra!!!ręce jak z betonu,ale potem było już lepiej.długo nie pływałem,ale spokojnie,zacznę treningi pływackie dopiero od stycznia.

28.11.09r
bieg-krosowy-aktywny-czas:1:01:53sek.tętno-140/188max.
jestem bardzo zadowolony z biegu.stopniowo będę wprowadzał dłuższe podbiegi i przebieżki.biegłem po starej pętli,na której zaczynałem biegać w lesie.

Haloooooo....żyjesz???

aloha....!
yes
żyję,ale troszkę z czasem kiepsko!
uzupełnię teraz dziennik
29.11.09r.
bieg-krosowy-około-11km.czas:1:13:40sek.tętno-120/167max.

30.11.09r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki-spięcia-4x100powt.
pompki-4x25powt.
siłownia:
wyc.szt.leżąc,uchwyt szeroki-10p.x50kg./8p.x60kg./6p.x70kg./4p.x80kg.x2s/2p.x85kg.x2s.
wyc.szt.leżąc,uchwyt wąski-10p.x50kg./8p.x55kg./6p.x60kg./4p.x65kg./4p.x70kg.
rozpiętki z hantlami-12p.x8kg./10p.x10kg./8p.x12kg./4p.x14kg.
dipsy-15,14,14,12powt.
fr.wyc.szt.łamanej stojąc-10p.x20kg./8p.x25kg./6p.x30kg./4p.x35kg.
fr.wyc.szt.łamana leżąc-10p.x20kg./8p.x25kg./6p.x30kg.x2serie.
unoszenie szt.łamanej szeroko-10p.x20kg./8p.x30kg./6p.x40kg./4p.x50kg.
unoszenie szt.łamanejwąsko-10p.x20kg./8p.x30kg./6p.x40kg./4p.x45kg.
dodatkowo brzuch na maszynie piramida(od 15 do 65kg co10kg.i z powrotem.)

1.12.09r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki-spięcia-3x100powt.
bieg-8km.czas:43:15sek.tętno-143/169max.
pod wieczór spining-2h.tętno-131/174max.kcal-1007.

2.12.09r.
rozciąganie całe ciało.
siłownia:
podciąganie się wąsko.-8,8,8,7,7.
ściąganie do karku-10p.x30kg./8p.x35kg./6p.x40kg./4p.x45kg./3p.x50kg.x3s.
wiosłowanie szt.-10p.x30kg./8p.x40kg./6p.x50kg./4p.x60kg./2p.x65kg.x3serie.
przyciąganie do bioder wyc.górny,wąsko-15p.x25kg./12p.x35kg./10p.x45kg./8p.x55kg.
przyciąganie "rogów" do brzucha-10p.x30kg./8p.x40kg./6p.x50kg./4p.x60kg.x3s.
wyc.szt.stojąc z klaty-10p.x20kg./8p.x25kg./6p.x30kg./4p.x40kg.x3s.
wyc.szt.stojąc z karku-10p.x20kg./8p.x30kg./6p.x40kg./4p.x50kg.
unoszenie hantli bokiem-10p.x7kg./8p.x8kg./6p.x9kg./4p.x10kg.

3.12.09r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki spięcia-3x100powt.
bieg-9km.czas-48:59sek.tętno-126/175max.
spining-1godz.tętno:118/151max.

4.12.09r.
rozciąganie całe ciało.
brzuch spięcia-3x100powt.
siłownia:
wyc.szt.ławka skos,g.-10p.x30kg./8p.x40kg./8p.x50kg./6p.x60kg./4p.65kg.
wyc.hantli,ławka skos,g.-10p.x10kg./8p.x15kg./6p.x20kg./4p.x25kg.
rozpiętki z hantlami,ławka skos-10p.x8kg./8p.x10kg./6p.x12kg.
wyciąg górny(nachwyt/podchwyt)-15p.25kg./12p.x35kg./10p.x45kg./8p.x50kg.
dipsy-10,10,10,10powt.
fr.wyc.jednorącz-10p.x7kg./8p.x8kg./6p.x9kg./4p.x10kg.
o udo-12p.x10kg./10p.x10kg./8p.x12kg./6p.x15kg.
modlitewnik-10p.x10kg./8p.x20kg./6p.x30kg./4p.x40kg.
brzuch-spięcia na skosie.-3x10powt.
brzuszki-spięcia-3x100.
unoszenie nóg-3x10powt.
kiepsko się czułem na treningu początek był tragiczny!!!

5.12.09r.
bieg-krosowy z zadaniami-czas:1:12:02sek.tętno-132/181max.
20x20m.podbieg.+skipy+na koniec 3x400m.każda mocniej.(1:38sek.-1:31sek.-1:22sek.)
nie są to może oszałamiające cyfry,ale po tych podbiegach i skipach poczułem

6.12.09r.
bieg-1:20:05sek.tętno-111/151max.około-12km.
wieczorem 2 serie brzuszków.

7.12.09r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki-spięcia-6x100powt.
pompki-4x25powt.
siłownia:
wyc.szt.leżąc,uchwyt szeroki-8p.x50kg./6p.x60kg./4p.x70kg./4p.x80kg./2p.x85kg.x2s./2p.x87kg.
wyc.szt.leżąc,uchwyt wąski-10p.x50kg./8p.x60kg./6p.x70kg./4p.x75kg.
rozpiętki z hantlami-10p.x8kg./8p.x10kg./6p.x12kg./4p.x15kg.
dipsy-12,12,12,12,10,10powt.
fr.wyc.szt.łamanej stojąc-10p.x20kg./8p.x25kg./6p.x30kg./4p.x35kg.
fr.wyc.szt.łamana leżąc-10p.x20kg./8p.x25kg./6p.x30kg./4p.x35kg.
unoszenie szt.łamanej szeroko-10p.x20kg./8p.x30kg./6p.x40kg./4p.x45kg.
unoszenie szt.łamanej wąsko-10p.x20kg./8p.x30kg./6p.x40kg./4p.x45kg.
unoszenie nóg-3x15powt.
skos spięcia-3x10powt.

8.12.09r.
rozciąganie całe ciało.
bieg-8km.czas:46:35sek.tętno-138/162max.
pod wieczór spining-2h.tętno-132/169max.kcal-989.

9.12.09r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki-spięcia-4x100powt.
siłownia:
podciąganie się wąsko.-10,8,7,7,8.
ściąganie do karku-10p.x30kg./8p.x40kg./6p.x50kg./4p.x60kg.x3s.
wiosłowanie szt.-10p.x40kg./8p.x50kg./6p.x60kg./4p.x70kg.x3serie.
przyciąganie do bioder wyc.górny,wąsko-15p.x25kg./12p.x35kg./10p.x45kg./8p.x55kg.
przyciąganie "rogów" do brzucha-10p.x30kg./8p.x40kg./6p.x50kg./4p.x60kg.x3s.
wyc.szt.stojąc z klaty-10p.x20kg./8p.x30kg./6p.x40kg./4p.x50kg.x3s.
wyc.szt.stojąc z karku-10p.x20kg./8p.x30kg./6p.x40kg./4p.x50kgx3serie.
unoszenie hantli bokiem-10p.x7kg./8p.x8kg./6p.x9kg./4p.x10kg.

10.12.09r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki spięcia-4x100powt.
bieg-8km.czas-49:43sek.tętno-119/145max.
spining-1godz.tętno:146/167max.kcal-656.

11.12.09r.
rozciąganie całe ciało.
brzuch spięcia-4x100powt.
pompki-4x25powt.
siłownia:
wyc.szt.ławka skos,g.-10p.x40kg./8p.x50kg./6p.x60kg./4p.x70kg.x3serie.
wyc.hantli,ławka skos,g.-10p.x10kg./8p.x15kg./6p.x20kg./4p.x25kg.x3serie.
rozpiętki z hantlami,ławka skos-10p.x8kg./8p.x10kg./6p.x12kg./4p.x14kg.
wyciąg górny(nachwyt/podchwyt)-10p.25kg./8p.x35kg./6p.x45kg./4p.x55kg.
dipsy-19,12,12,12,10,8powt.
fr.wyc.jednorącz-10p.x8kg./8p.x9kg./6p.x10kg./4p.x12kg.
o udo-10p.x10kg./10p.x10kg./8p.x12kg./6p.x15kg./4p.x17kg./4p.x20kg.
modlitewnik-10p.x10kg./8p.x20kg./6p.x30kg./4p.x40kg./2px50kg./1p.x65kg.(z lekką pomocą)
basen-regeneracja+rozluźnienie 200m.

12.12.09r.
bieg-krosowy z zadaniami-czas:1:09:01sek.tętno-130/181max.
12x20m.podbieg.+skipy+rozciąganie+3x400m.

13.12.09r.
bieg-troszkę ponad 12km.czas:1:31:19sek.tętno-136/167max.kcal-1113.
biegło się bardzo dobrze,pomimo całkowicie zamarźniętej ziemi i zimnego wiatru,na odsłoniętych odcinkach.