Wiek : 16
Waga : 65
Wzrost : 189
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 4 miesiące
Uprawiane inne sporty : piłka nożna(rekreacyjnie)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, łamany, prosty, sztangielki, wyciag(dolny i gorny), modlitewnik, worek
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : narazie nic zamierzam wziąść gainera
Ponidziałek-klata
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12/10/8/8
3. wyciskanie hankli płasko 12/10/8/8
4. Rozpiętki leżąc 4x10
Wtorek-biceps
1 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10
2 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x10
3 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10
4. Uginanie ramion ze sztangielkam stojac 4x10
Środa-plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie za glowe 12/10/10/8 (nie wiem czy nie byloby lepiej do klatki)
2. Podciąganie sztangielek jednorącz w opadzie 10/10/8/6
3.Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim nadchwytem 12,10,10,8
4. Martwy ciąg 4x10/8/6/6
5. Szrugsy ze sztangą 5x10
Czwartek-barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4x12/10/8/8(nie wime czy nie bylo by lepiej z przody)
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x10
4. Unoszenie ramion bokiem w górę 4x10
Piątek-triceps
1 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x10
2 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x10
3 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x10
4.prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x10