trening na masę dla początkujących do oceny!!!!!!!!!!!

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 65

Wzrost : 189

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 4 miesiące
Uprawiane inne sporty : piłka nożna(rekreacyjnie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, łamany, prosty, sztangielki, wyciag(dolny i gorny), modlitewnik, worek

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : narazie nic zamierzam wziąść gainera

Ponidziałek-klata
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12/10/8/8
3. wyciskanie hankli płasko 12/10/8/8
4. Rozpiętki leżąc 4x10
Wtorek-biceps
1 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10
2 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x10
3 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10
4. Uginanie ramion ze sztangielkam stojac 4x10
Środa-plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie za glowe 12/10/10/8 (nie wiem czy nie byloby lepiej do klatki)
2. Podciąganie sztangielek jednorącz w opadzie 10/10/8/6
3.Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim nadchwytem 12,10,10,8
4. Martwy ciąg 4x10/8/6/6
5. Szrugsy ze sztangą 5x10
Czwartek-barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4x12/10/8/8(nie wime czy nie bylo by lepiej z przody)
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x10
4. Unoszenie ramion bokiem w górę 4x10
Piątek-triceps
1 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x10
2 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x10
3 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x10
4.prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x10

jak cwiczylesz przez te 4 mc

jakie osiagi silowe i masowe

dlaczego zmiana planu ?

przyrost masy 3kg a siły z 10-15

nie zmiana tylko chcialem zobaczyc czy jest dobry bo zamierzam kupic sobie gainera

4 miesiące i split dzielony, na każda partie?
Podziwiam ten pęd na split. Czemu nie FBW?

Pozdrawiam.

bo kiedys cwiczlem 1 miesiac FBW i doszlem do wnosku ze lepiej jest splitem

Jak uważasz.
Ale gdzie nogi?
I może połącz chociaz Klata-tric, plecy-bic, nogi-barki.
A w zasadzie się nie udzielam, 4mc treningu i split, nie widze tego.

Pozdrawiam.

to co nie bedzie mi szlo czy co??? nogi robie. może większe doświadczenie masz więc podradz mi bede bardzo wdzieczny.

Ja ci radze ułożyć dobra dietę.
A jak już chcesz tego splita to ułóż splita na 3 dni.
Klata-tric, plecy-bic, nogi-barki. Trzymaj miche i będzie dobrze.

Tak na marginesie, gdzie ty niby masz ten trening nóg? Bo go jakoś w planie nie widze.

w planie nie mam napsane ale cwicze nogi.

mi najbardziej by pasowal poniedzialek wtorek i czwartek bo ze szkoly wczesniej wracam. moze byc tak???

4miechy i 3kg? to cos slabo jadles...
a trening przeladowany