Dieta na masę do oceny

Witam!

Ułożyłem sobie dietę. Mam zamiar przybrać trochę na masie przy użyciu treningu typu FBW.

Oto moje wymiary i wiek: 16lat, 53kg, 168cm.
Jestem raczej ektomorfikiem.

Nie liczyłem sobie zapotrzebowania. To ile kcal będzie mi potrzebne okaże się w praktyce. Zacznę od ilości 3000kcal i będę ją regulował względem potrzeb.

No to czas na moje wypociny:

WITAMINY:
- 1 kaps. Omega 3 Gold
- 1 tabl. Vigor Complete
- 1 tabl. Magnezin
- 1 tabl. musująca Zdrovit CALCIUM (wapno) z witaminą C
// 2 porcje witamin (rano i wieczór)

ŚNIADANIE:
- 250ml mleka 2% tłuszczu
- 100g płatek owsianych
- 20g otrębów pszennych
- 2 jajka
- kieliszek oliwy z oliwek ok. 15g
+ warzywa
z tych dwóch jajek będzie jajecznica na oliwie
// 37g białek, 38g tłuszczy, 79g węgli

POSIŁKI W SZKOLE (kanapki):
- 200g chleba żytniego pełnoziarnistego
- 100g kurczaka
- 40g orzechów włoskich/nasion słonecznika
+ warzywa
//41g białek, 31g tłuszczy, 97g węgli

POSIŁEK PRZED TRENINGIEM
- 100g ryżu/kaszy
- 100g kurczaka
// 28g białek, 2g tłuszczy, 77g węgli

DOSŁOWNIE PRZED TRENINGIEM:
- banan ok 150g.
// 2g białek, 0g tłuszczy, 33g węgli

POSIŁEK PO TRENINGU:
- POSIŁEK PRZED TRENINGIEM
- 100g ryżu/kaszy
- 150g kurczaka
// 39g białek, 3g tłuszczy, 77g węgli

KOLACJA:
- 150g twarogu półtłustego
- 15g oliwy z oliwek
+ warzywa
// 28g białek, 22g tłuszczy, 6g węgli

RAZEM:
// 174g białek, 96g tłuszczy, 367g węgli
3052kcal

// 27% białek, 15% tłuszczy, 58% węgli
// tłuszcze nasycone: 21g
// tłuszcze jedno-nienasycone: 38g
// tłuszcze wielo-nienasycone: 30g
// białko zwierzęce: 127g
// białko roślinne: 47g

WARZYWA NIE BYŁY WLICZANE.

Proszę o sumienną ocenę mojej diety.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Generick w dniu 2009-11-11 13:15:51

Teraz muszę się tylko zastosować do diety

za ok 2-3tyg zdam relacje.

Zmieniony przez - Generick w dniu 2009-11-14 17:49:38

ŚNIADANIE:
- 250ml mleka 2% tłuszczu
- 100g płatek owsianych
- 20g otrębów pszennych
- 2 jajka
- kieliszek oliwy z oliwek ok. 15g
+ warzywa
z tych dwóch jajek będzie jajecznica na oliwie
// 37g białek, 38g tłuszczy, 79g węgli
A co to za jajka które mają 20g białka? Pewnie zrobiłeś błąd i policzyłeś białko nawet z owsianki. Nie jestem fanem takiego rozwiązania

POSIŁKI W SZKOLE (kanapki):
- 200g chleba żytniego pełnoziarnistego
- 100g kurczaka
- 40g orzechów włoskich/nasion słonecznika
+ warzywa
//41g białek, 31g tłuszczy, 97g węgli
BIAŁKO - ten sam błąd. To jest jeden posiłek, czy suma dwóch?
POSIŁEK PRZED TRENINGIEM
- 100g ryżu/kaszy
- 100g kurczaka
// 28g białek, 2g tłuszczy, 77g węgli
OK
DOSŁOWNIE PRZED TRENINGIEM:
- banan ok 150g.
// 2g białek, 0g tłuszczy, 33g węgli
Banana zjedz po treningu, lub pod koniec
POSIŁEK PO TRENINGU:
- POSIŁEK PRZED TRENINGIEM
- 100g ryżu/kaszy
- 150g kurczaka
// 39g białek, 3g tłuszczy, 77g węgli
OK, tylko zjedz ryż biały

KOLACJA:
- 150g twarogu półtłustego
- 15g oliwy z oliwek
+ warzywa
// 28g białek, 22g tłuszczy, 6g węgli
OK. Tylko w tym posiłku jesz warzywa, bo wcześniej o nich nic nie pisałeś

RAZEM:
// 174g białek, 96g tłuszczy, 367g węgli
3052kcal

// 27% białek, 15% tłuszczy, 58% węgli
// tłuszcze nasycone: 21g
// tłuszcze jedno-nienasycone: 38g
// tłuszcze wielo-nienasycone: 30g
// białko zwierzęce: 127g
// białko roślinne: 47g

WARZYWA NIE BYŁY WLICZANE.

Widzę że trochę zjesz.
Białka prawie 3g/kg, węgli prawie 7.
Powinno ruszyć.

Zmieniony przez - Wawelski w dniu 2009-11-11 17:03:16

Pewnie nie zauważyłeś. Warzywa mam w śniadaniu, szkole i na kolację :)
Do szkoły robię sobie kanapki z tych produktów.
Napisałem sumę składników trzech kanapek :)
OK, po treningu będzie ryż biały. Banan wskoczy na koniec treningu.

To co zrobić z tym śniadaniem? Dołożyć trzecie jajko?

jeśli brakuje Ci białka czy tłuszczy dołóż
co do warzyw staraj się by były w każdym posiłku prócz około treningowych

Dołóż trzecie-czwarte jajko.
I te trzy kanapki zjadasz na jednej przerwie? Bo jak na kilka godzin nauki to nie za wiele.

Śniadanie zjadam o godz. 5:00. Dojazd do szkoły :/
Pierwsza kanapka leci o godz: 9:45.
Druga: 11:50
Trzecia: 14:40
W domu jestem na 16, 17.

Teraz jak na to patrze to zdaję sobie sprawę, że to jest strasznie mało.
Muszę podwoić ilość tych kanapek.

EDIT:

ŚNIADANIE:
- 250ml mleka 2% tłuszczu
- 100g płatek owsianych
- 20g otrębów pszennych
- 3 jajka
- kieliszek oliwy z oliwek ok. 15g
+ warzywa
z tych dwóch jajek będzie jajecznica na oliwie
// 43g białek, 43g tłuszczy, 79g węgli, 881kcal

POSIŁKI W SZKOLE (kanapki):
- 200g chleba żytniego pełnoziarnistego
- 100g kurczaka
- 40g orzechów włoskich/nasion słonecznika
+ warzywa
//58g białek, 33g tłuszczy, 144g węgli, 1121kcal

POSIŁEK PRZED TRENINGIEM
- 100g ryżu/kaszy
- 100g kurczaka
// 28g białek, 2g tłuszczy, 77g węgli, 443kcal

DOSŁOWNIE PO TRENINGU:
- banan ok 150g.
// 2g białek, 0g tłuszczy, 33g węgli, 143kcal

POSIŁEK PO TRENINGU:
- POSIŁEK PRZED TRENINGIEM
- 100g ryżu/kaszy
- 150g kurczaka
// 39g białek, 3g tłuszczy, 77g węgli, 493kcal

KOLACJA:
- 150g twarogu półtłustego
- 15g oliwy z oliwek
+ warzywa
// 28g białek, 22g tłuszczy, 6g węgli, 332kcal

RAZEM: 198g białka, 104g tłuszczy, 415g węgli
= 27% białek, 15% tłuszczy, 58% węgli
= 3412kcal

tylko teraz to będzie ponad:
3g białka na kg
2g tłuszczy
i prawie 8 g węgli

Trzeba tu coś zredukować

Zmieniony przez - Generick w dniu 2009-11-11 18:44:54

Dieta do bani. Amoniak cie zezre, a mięśnie ani drgną.

Generick jeśli chcesz mieć w przyszłości problemy z trzustką i nerkami
idealna dieta
za parę lat może jeszcze cukrzyca...
popatrz na proporcje btw u Ciebie chłopie tragedia!!

Nie mam pojęcia jak to poprawić ;/
Bardzo proszę o pomoc.

proporcje BTW są raczej OK.
25 białko 15 tłuszcze i 60% węglę.
Z tego co wiem to są to odpowiednie proporcje.

Jutro chcę wystartować i dlatego bardzo zależy mi na poprawie diety.

Zmieniony przez - Generick w dniu 2009-11-12 20:01:39

PO PRZEMYŚLENIACH I POPRAWACH:

5:00 - ŚNIADANIE:
- 70g płatków owsianych
- 2 jajka
- 10g oliwy z oliwek
- warzywa
// 21g białka, 25g tłuszczy, 44g węgli 490kcal

8:45 / 10:35 / 12:35 / 14:25
W SZKOLE (to są cztery kanapki):
- 200g chleba razowego
- 100g mięsa z piersi kurczaka
- 30g orzechów włoskich/nasion ze słonecznika
- warzywa
// 39g białka, 24g tłuszczy, 96g węgli 769kcal

PRZED-TRENINGOWY:
- 70g ryżu/kaszy
- 70g mięsa z piersi kurczaka
// 20g białka, 1g tłuszczy, 54g węgli, 310kcal

PRZED KOŃCEM TRENINGU:
- banan ok. 150g
// 2g białka, 0g tłuszczy, 33g węgli, 143kcal

PO-TRENINGOWY:
- 70g ryżu
- 70g mięsa z piersi kurczaka
// 20g białka, 1g tłuszczy, 54g węgli, 310kcal

KOLACJA:
- 10g oliwy z oliwek
- 100g sera półtłustego
- warzywa
// 19g białka, 15g tłuszczy, 4g węgli, 265kcal

RAZEM:
121g białka - 2,3g na kg
67g tłuszczy - 1,3g na kg
284g węgli - 5,4g na kg
= 2243kcal






Zmieniony przez - Generick w dniu 2009-11-14 13:59:58

coś mało kcal wyszło