Dzien 1
Klatka:
wyciskanie na lawce skosnej 8 serii po 8,8,6,6,5,4,3,2 powtórzeń
wyciskanie na lawce zwyklej (tak samo serie)
rozpietki 4 serie po 12,12,10,10
Triceps:
wyciskanie francuskie gryfem : 6 serii po 6,6,5,5,4,3
Dzien 2
Plecy :
Podciaganie na drążku : 3 serie po max.
Podciagannie gryfu w opadzie: 4 serie po 10,8,6,4
Martwy Ciąg:(tak samo serie)
Biceps:
Wyciskanie na lamanym gryfie: 8 serii po 8,8,6,6,5,4,3,2 powtorzen
Wyciskanie hantla :(tak samo serie)
Dzien3
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku : 6 serii po 6,6,5,5,4,3
Podciaganie sztangi do brody :6 serii po 6,6,5,5,4,3
Brzuch:
Brzuszki : 3 serie po 50
Dzieki za wszystki odp.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 60
Wzrost: 176
Cel treningowy: siła
Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka zwykla, skośna, gryf prosty, gryf łamany, 90kg. obciażenia (niedlugo jeszcze hantle)
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Gainer i Shock Therapy