split do oceny do Krzycha Pumy Apokalipsy

Witam szanownego pana Apokalipse wiec w tym tyg kończe 4 tyg z 15 powtórzeniami miałem sie zgłosić bo teraz mamy przejśc na 10 i wymienic nie które ćwiczenia.

Zmieniony przez - hiimen w dniu 2009-11-04 18:40:40

...daj spokój z tymi tytulami

no i jak "wrażenia" po owym mikrocyklu?

bardzo dobrze napewno zleciałem z pasa , poprawiłem plecy napewno źle robiłem przedtem że ten drązek zamieniałem, po każdym treningiu miałem zakwasy ale w tym tyg juz ich nie było, pierwszy raz robiłem trening z 15 powtórzeniami

napewno jakies ćwiczenia mógłbym wymienic czym się różni unoszenie sztangielek bokiem nachwytem a podchwytem ?

Guetta

...co to ma być, albo wysylasz wypowiedź, albo sie zabawiasz

Hiimen

niebawem Ci odpowiem na wszystkie wątpliwości i plan ustawimy na kolejny okres

pisz tylko bardziej szczegółowo odnośnie do partii mięśniowych i ćwiczeń.

Poniedziałek
Nogi
Przysiady ze sztangą 4s 15
Wykroki sztangą 4s 15
Prostowanie nóg w siadzie 3s 15s

Uginanie nóg leżąc 4s 15

Wspięcia ze sztangą 4s 15
Wspięcia odwrotnie 4s 15

Brzuch
Unoszenie nóg 3s 15
Spinanie tułowia w leżeniu 3s 15


na nogi nic nie trzeba zmieniać raz że nie mam sprzętu typu suwnica. więc mogą zostać.
Wtorek
Klata
Wyciskanie sztangi skos 4s 15
Wyciskanie hantli poziomo 4s 15
Przenoszenie hantli 3s 15

Barki
Wyciskanie sztangi z przodu 4s 15
Unoszenie hantli bokiem 4s 15


klatka no napewno coś z tą górą by sie przydało zrobic niewiem co tutaj dać hantle czy co sam niewiem
bo hantle poziomo mi bardzo dobrze wchodzą fajnie czulem klate
przenoszenie hantli też móglbym zmienić
chciałbym zeby coś Pan sam zaproponował na własnym przykładzie tylko bez żadnych krzyżowania linek czy czegos takiego.


barki wyciskanie sztangi z przed glowy napewno wymienie te ćwiczenie mnie juz nie kopie długo je wykonywałem praktycznie miałem je zawsze w barkach teraz przerwe miałem z 8 tyg powróciłem do niego ale slabo dam sobie z pokój z tym ćwiczeniem jak narazie na środek barków unoszenie może byc tylko może zmieniłbym na podchwyt czym sie to różni od nachwytu?

Czwartek
Plecy
Drązek 4s 15 (tyle sie nie podniose,poprosić kogoś o pomoc?)
Wiosłowanie sztangą 4s 15
Mc 4s 15
Szrugsy sztangą 4s 15
(niewiem jakie dodać ćwiczenie uzupełniające na plecy?)

Tył barków
Unoszenie w opadzie 3s 15
Face pull 3s 15

plecy ok jestem zadowolony
chyba ze wioslowanie można zmienic ale mi to nie przeszkadza

na początku z tym mc miałem problem bolal mnie odcinek lędźwiowy ale potem sobie wziełem lustro bokiem ustawiłem no i juz jest ok

tył barków tak jak jest niech tak będzie

Piątek
Triceps
Wyciskanie wąsko w leżeniu 3s 15
Francuz leżąc 3s 15
Prostowanie ramion na wyciągu 3s 15

Biceps
Uginanie ramion hantle złączone do siebie 3s 15
Uginanie ramion hantlami suplinacja 3s 15
Uginanie ramion wąsko na modlitewniku 3s 15

Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwtem w siadzie sztangą 3s 15
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie sztangą 3s 15

można coś zmienic w bicepsie ,triceps bym zostawił jak jest chyba ze coś masz na myśli jestem otwarty na propozycje

przedramie
uginanie podchywt super
nachwyt porażka wogóle mi to ćwiczenie nie wychodziło

Poniedziałek
Nogi
Przysiady ze sztangą 4s 10
Wykroki sztangą 4s 10
Prostowanie nóg w siadzie 3s 10s

żuraw 4s 10
Uginanie nóg leżąc 2s 10

Wspięcia ze sztangą 5s 10
Wspięcia odwrotnie 5s 10

Brzuch
allahy 4s10
Unoszenie nóg 4s 10
Spinanie tułowia w leżeniu 4s 10


Wtorek
Klata
Wyciskanie sztangielek skos 4s 10
Wyciskanie hantli poziomo 4s 10
rozpiętki 4s 10

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 4s 10
Unoszenie hantli bokiem 4s 10


klatka no napewno coś z tą górą by sie przydało zrobic niewiem co tutaj dać hantle


Czwartek
Plecy
Drązek 4s 10
Wiosłowanie sztangą- podchwyt 4s 10
Mc 4-5s 10
powershrugs 4s 10
szrugsy hantelkami 2s 10


Tył barków
Unoszenie w opadzie 4s 10
Face pull 3-4s 10



Piątek
Triceps
Wyciskanie wąsko w leżeniu 4s 10
Francuz leżąc 4s 10
Prostowanie ramion na wyciągu[jakbys mial to linka] 3s 10

Biceps
Uginanie ramion sztangą podchwytem 4s 10
Uginanie ramion hantlami suplinacja albo lepiej jeszcze mlotkowy 3s 10
Uginanie ramion na modlitewniku-szer. barków 3s 10

Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwtem w siadzie sztangą 4s 10
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie sztangą 4s 10



przedramie
uginanie podchywt super
nachwyt porażka wogóle mi to ćwiczenie nie wychodziło

ZASTOSUJ PRZY PRZEDR. ZATRZYMANIE RUCHU W GÓRNYM POŁOŻENIU NA 1-2 SEK.

SUGESTIE TWOJE PRZEANALIZOWALEM I MYSLĘ,ZE TRAFILEM Z POPRAWKAMI

dziękuje bardzo za pomoc

tylko tak bo nie bardzo rozumiem ?

Prostowanie ramion na wyciągu[jakbys mial to linka] 3s 10

ja mmam wyciąg czy to chodzi o to ćwiczenie
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t1

allahy to zastosowac mam wyciąg górny

reszta zrozumiała.


aha i czy robić przerwe czy mam dalej trenowac i tak jak z 15 było też 4 tyg ma trwać ten cykl a potem bedą 5 ?







Zmieniony przez - hiimen w dniu 2009-11-07 23:11:41

4-5 tygodni

zacząc możesz na tych samych lub lekko wyższych obciążeniach i co trening oczywiście zwiekszać.

prostowanie ramion już mialeś więc powinieneś wiedzieć- modyfikacja miała dotyczyć liny zamiast drążka ale widzę, że nie masz takiej mozliwości...

allahy chyba też były w poprzednim planie...

Witam serdecznie Apokalipse

jestem w 4 tyg po 10 powtórzen teraz mamy przejść na 5 i jak coś to można byłoby niektóre ćwiczenia wymienić..

Zmieniony przez - hiimen w dniu 2009-12-03 20:31:55