nienznany / dziennik / życie jest zbyt krótkie żeby być małym

DZIEŃ 3

Zakwasy po pierwszym treningu dały o sobie znać, dlatego też w czasie dzisiejszego treningu postanowiłem nie podnosić zbyt radykalnie ciężarów (+2kg, praktycznie na każdą partię). Najgorzej pierwszy trening odczuły moje nogi, które ogólnie nie należą do najmocniejszych, co ewidentnie widać po ciężarach. Zobaczymy jak będzie jutro po dzisiejszym treningu
Ale do rzeczy:

DRUGI TRENING:

- Przysiad (+2kg):
Serie rozgrzewkowe:
0) gryf (9kg) - 10 powtórzeń
1) 21 kg - 10 pow.
2) 31 kg - 10 pow.
Serie właściwe:
1) 41 kg - 10 pow.
2) 41 kg - 10 pow.
3) 41 kg - 10 pow.
- Wyciskanie leżąc (+2kg):
Serie rozgrzewkowe:
0) gryf - 10 pow.
1) 26 kg - 10 pow.
2) 38 kg - 10 pow.
Serie właściwe:
1) 51 kg - 10 pow.
2) 51 kg - 10 pow.
3) 51 kg - 9 pow.
- Martwy ciąg (+2kg):
Serie rozgrzewkowe:
0) gryf - 10 pow.
1) 26 kg - 10 pow.
2) 38 kg - 10 pow.
Serie właściwe:
1) 51 kg - 10 pow.
2) 51 kg - 10 pow.
- Wiosłowanie (+2kg):
Serie rozgrzewkowe:
0) gryf - 10 powtórzeń
1) 21 kg - 10 pow.
2) 31 kg - 10 pow.
Serie właściwe:
1) 41 kg - 10 pow.
2) 41 kg - 10 pow.
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc:
Serie rozgrzewkowe:
0) gryf - 10 pow.
1) 13 kg - 10 pow.
2) 18 kg - 10 pow.
Serie właściwe:
1) 24 kg - 10 pow.
2) 24 kg - 10 pow.
3) 24 kg - 10 pow.
- Pompki w podporze tyłem:
Serie właściwe:
1) 10 pow.
2) 8 pow.
3) 8 pow.
- Szrugsy:
Serie właściwe:
1) 24 kg - 10 pow.
2) 34 kg - 10 pow.
3) 34 kg - 10 pow.


Czas treningu znacznie się skrócił, jak za pierwszym razem była to 1h 40 minut, tak teraz była to już 1h 22 minuty.
Na następny - piątkowy trening - nie będę zwiększał obciążenia. Postaram się wykonać jeszcze raz cały trening na 10 powtórzeniach, następnie dwudniowa regeneracja i możemy lecieć dalej (+2kg)

Zmieniony przez - nienznany w dniu 2009-10-28 22:30:19

DZIEŃ 5

Czas treningu: 1h 21 minut.
Praktycznie wszystkie założenia na dzisiejszy trening zostały zrealizowane, obciążenia - tak jak zakładałem - nie podniosłem i można powiedzieć 'spokojnie' wykonałem po 10 powtórzeń na każdą z głównych partii mięśniowych.
Jedyny minusem jest podciąganie podchwytem, gdzie mimo prób i chęci wykonałem w drugiej i trzeciej serii o jedno powtórzenie mniej niż w pierwszym treningu (w trakcie ćwiczenia za***ista pompa całych łap ).
Również opornie szły ostatnie powtórzenia w wyciskaniu leżąc, jednak jakoś dałem radę
Na następnym - poniedziałkowym treningu - przewiduje progres w każdym ćwiczeniu (+2kg).

TRZECI TRENING

- Przysiad:
Serie rozgrzewkowe:
0) gryf (9kg) - 10 powtórzeń
1) 21 kg - 10 pow.
2) 31 kg - 10 pow.
Serie właściwe:
1) 41 kg - 10 pow.
2) 41 kg - 10 pow.
3) 41 kg - 10 pow.
- Wyciskanie leżąc:
Serie rozgrzewkowe:
0) gryf - 10 pow.
1) 26 kg - 10 pow.
2) 38 kg - 10 pow.
Serie właściwe:
1) 51 kg - 10 pow.
2) 51 kg - 10 pow.
3) 51 kg - 10 pow.
- Martwy ciąg:
Serie rozgrzewkowe:
0) gryf - 10 pow.
1) 26 kg - 10 pow.
2) 38 kg - 10 pow.
Serie właściwe:
1) 51 kg - 10 pow.
2) 51 kg - 10 pow.
- Wiosłowanie:
Serie rozgrzewkowe:
0) gryf - 10 powtórzeń
1) 21 kg - 10 pow.
2) 31 kg - 10 pow.
Serie właściwe:
1) 41 kg - 10 pow.
2) 41 kg - 10 pow.
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc:
Serie rozgrzewkowe:
0) gryf - 10 pow.
1) 13 kg - 10 pow.
2) 18 kg - 10 pow.
Serie właściwe:
1) 24 kg - 10 pow.
2) 24 kg - 10 pow.
3) 24 kg - 10 pow.
- Podciąganie podchwytem:
Serie właściwe:
1) 8 pow.
2) 5 pow.
3) 4 pow.
- Wspięcia (+5kg):
Serie właściwe:
1) 29 kg - 20 pow.
2) 39 kg - 20 pow.
3) 39 kg - 20 pow.


Jutro regeneracja - zamierzam wyskoczyć na basen - w związku z tym mam pytanie, czy po basenie brać kreatynę? Jakieś oszałamiającej odległości pewnie nie przepłynę... może z 400/500 metrów.
jahaja - dziś zmierzyłem, niestety tylko biceps, po treningu - 33,4 cm

Zmieniony przez - nienznany w dniu 2009-10-30 21:16:42

Wydaje mi sie ze kreta po basenie to nie musi być. Ogolnie to trzymaj miche, cwicz, regeneruj i to wystarczy zeby masowac. pzdr bede sledził

DZIEŃ 6

Basen - ogólna regeneracja


DZIEŃ 8

Waga na czczo: 73,2kg (+ 2,4kg)

Dzisiejsza siłownie zostaje przełożona na jutro - ogólnie siłownię będę robić teraz we wtorki, czwartki i niedziele.
Spowodowane jest to powrotem na treningi boksu - 3 razy w tygodniu.
Także od teraz trenował będę 3 razy w tygodniu na siłowni i 3 razy boks... zobaczymy jak to wyjdzie, pierwszy tydzień gdzie ćwiczyłem tylko na siłowni na prawdę na duży plus

Zmieniony przez - nienznany w dniu 2009-11-02 16:42:15

DZIEŃ 9

Waga na czczo: 72,3kg
Czas treningu: 1h 26 minut.
Wczoraj trening boksu, dziś siłownia... i teraz tak to będzie wyglądać cały czas Samopoczucie 7/10. Widać, że siła mimo wczorajszego treningu SW (powolutku) rośnie, gorzej z masą, no ale cóż... wszystko przyjdzie z czasem


CZWARTY TRENING

- Przysiad (+2kg):
Serie rozgrzewkowe:
0) gryf (9kg) - 10 powtórzeń
1) 21,5 kg - 10 pow.
2) 31,5 kg - 10 pow.
Serie właściwe:
1) 43 kg - 10 pow.
2) 43 kg - 10 pow.
3) 43 kg - 10 pow.
- Wyciskanie leżąc (+2kg):
Serie rozgrzewkowe:
0) gryf - 10 pow.
1) 26,5 kg - 10 pow.
2) 39 kg - 10 pow.
Serie właściwe:
1) 53 kg - 10 pow.
2) 53 kg - 10 pow.
3) 53 kg - 10 pow.
- Martwy ciąg (+2kg):
Serie rozgrzewkowe:
0) gryf - 10 pow.
1) 26,5 kg - 10 pow.
2) 39 kg - 10 pow.
Serie właściwe:
1) 53 kg - 10 pow.
2) 53 kg - 10 pow.
- Wiosłowanie (+2kg):
Serie rozgrzewkowe:
0) gryf - 10 powtórzeń
1) 21,5 kg - 10 pow.
2) 31,5 kg - 10 pow.
Serie właściwe:
1) 43 kg - 10 pow.
2) 43 kg - 10 pow.
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc:
Serie rozgrzewkowe:
0) gryf - 10 pow.
1) 13 kg - 10 pow.
2) 18 kg - 10 pow.
Serie właściwe:
1) 24 kg - 10 pow.
2) 24 kg - 10 pow.
3) 24 kg - 10 pow.
- Pompki w podporze tyłem:
Serie właściwe:
1) 10 pow.
2) 10 pow.
3) 8 pow.
- Szrugsy (+5kg):
Serie właściwe:
1) 29 kg - 10 pow.
2) 39 kg - 10 pow.
3) 39 kg - 10 pow.

DZIEŃ 10

Waga na czczo: 72,9 kg

Uznałem, że nie dam rady dziś zrobić treningu SW, jutro siłowni i w piątek znowu SW, dlatego też dzisiejszy trening odpuściłem. Czuje lekkie zakwasy po wczorajszej siłowni (i ogólne zmęczenie w poniedziałek robiłem boks, wtorek siłownie). Także dzisiejszy dzień - regeneracja. Pozwoliłem sobie również na kebab
Jutro siłownia, zastanawiam się czy podnosić ciężar o kolejne 2kg (muszę brać pod uwagę piątkowy trening boksu). Zobaczymy jak się będę czuł jutro

DZIEŃ 11

Waga na czczo: 73,0 kg
Powiem tak, mimo wczorajszego 'wolnego', przed treningiem (jak i w trakcie) nie czuję się wypoczęty. Nie przekłada się to może na ciężary, jednak samopoczucie na treningu 3/10. Może to przez to, że miałem dziś szczepionkę...
Czas treningu: 1h 25 minut.


PIĄTY TRENING:

- Przysiad:
Serie rozgrzewkowe:
0) gryf (9kg) - 10 powtórzeń
1) 21,5 kg - 10 pow.
2) 31,5 kg - 10 pow.
Serie właściwe:
1) 43 kg - 10 pow.
2) 43 kg - 10 pow.
3) 43 kg - 10 pow.
- Wyciskanie leżąc:
Serie rozgrzewkowe:
0) gryf - 10 pow.
1) 26,5 kg - 10 pow.
2) 39 kg - 10 pow.
Serie właściwe:
1) 53 kg - 10 pow.
2) 53 kg - 10 pow.
3) 53 kg - 9 pow.
- Martwy ciąg (+2kg):
Serie rozgrzewkowe:
1) 27 kg - 10 pow.
2) 41 kg - 10 pow.
Serie właściwe:
1) 55 kg - 10 pow.
2) 55 kg - 10 pow.
- Wiosłowanie:
Serie rozgrzewkowe:
1) 21,5 kg - 10 pow.
2) 31,5 kg - 10 pow.
Serie właściwe:
1) 43 kg - 10 pow.
2) 43 kg - 10 pow.
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc:
Serie rozgrzewkowe:
0) gryf - 10 pow.
1) 13 kg - 10 pow.
2) 18 kg - 10 pow.
Serie właściwe:
1) 24 kg - 10 pow.
2) 24 kg - 10 pow.
3) 24 kg - 10 pow.
- Podciąganie podchwytem:
Serie właściwe:
1) 8 pow.
2) 6 pow.
3) 4 pow.
- Wspięcia:
Serie właściwe:
1) 29 kg - 20 pow.
2) 39 kg - 20 pow.
3) 39 kg - 20 pow.

Wiosłowanie zmieniłem na podchwyt i na prawdę jako jedyne ćwiczenie poszło mi na prawdę elegancko. Przysiady i wyciskanie stojąc również w miarę ok, na następnym treningu podniosę w tych ćwiczeniach (+2kg). Wyciskanie leżąc tragedia, nie wiem... bez sensu starałem się jakoś inaczej ułożyć, coś wymyślałem i efekt widać powyżej. Także w WL i MC ciężar pozostanie bez zmian.
Tymczasem jutro boks. Dziś muszę się porządnie wyspać i jazda

Widzę ładne prowadzenie wypisek treninowych i wstęp który świadczy do pewnej wiedzy
Na Twoim miejscu wprowadził bym pewne zmiany w planie , tz. nie radzę robić siadów i martwego ciągu na jednym treningu . Siady daj do planu A , ciągi do B .Tak samo np. wyciskanie na płaskiej w obu planach , daj w jednym planie skos .Na barki też proponuję dać unoszenie ramion bokiem w A w B wyciskanie w staniu .
Plan będzie bardziej różnorodny tym samym stymulujący bardziej całe ciało.
Robiąc zamiennie przysiady i ciągi możesz dać więcej z siebie bo robiąc z włąściwym(czyli ciężkim) obciążeniem to dwa najcięższe ćwiczenia .
Na śniadanie daj ze trzy jaja .

DZIEŃ 12

Waga na czczo: 73,7 kg


Od jakiegoś czasu zastanawiałem się nad wprowadzeniem lekkich poprawek do treningu, głównie dlatego, że jest on zbyt długi i rzeczywiście przyda się jakaś zamienność jeśli chodzi o ćwiczenia na klatkę, czy barki. Myślę również, że lepiej będzie robić progres (zmniejszanie liczby powtórzeń - zwiększanie ciężaru). Także w niedzielę, wystartuję z czym takim (liczę na ocenę, poprawki):

Trening A:
- Przysiad 5x10-10-10-8-6
- Wyciskanie na płaskiej 4x10-10-8-6
- Wiosłowanie (podchwytem) 5x10-10-10-8-6
- Wyciskanie w staniu 4x10-10-8-6
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10-8-6
+ Szrugsy 3x10-8-6
Trening B:
- Martwy ciąg 5x10-10-10-8-6
- Wyciskanie hantli lub sztanga skos 4x10-10-8-6
- Drążek podchwytem 3xMAX
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-10-8-6
- Pompki na poręczach 3xMAX
+ Łydki 3x15

Jak pisałem - wersja z progresywnym zwiększaniem ciężaru:
Dla 5 powtórzeń (nogi, plecy):
10x50%CD
10x70%CD
10x80%CD
8x90%CD
6x100%CD
Dla 4 powtórzeń (klatka, barki):
10x50%CD
10x65%CD
8x85%CD
6x100%CD

Zmieniony przez - nienznany w dniu 2009-11-06 12:23:03

Bardzo czytelnie wszystko rozpisujesz. Przyjemnie się czyta Twój dziennik :

Moim zdaniem 1,5h to też zbyt długo na trening :)
Mnie trening zajmuje 50 minut razem z rozgrzewką a i tak jestem na koniec padnięty :)