O ile dobrze zrozumialem :)
nogi, ręce
Nogi:
1.Prostowanie nog w siadze [nie wiem jak nazywa sie maszyna]
robie x4 15 12 10 8 i jest to zdecydowanie najlepsze cwiczenie ktore na mnie dziala. Dlatego tez jako tako wygladaja moje czworoglowe ud do reszty.
Cwiczenie to stosuje od kiedy tylko cwicze nogi i nigdy nic nie zmienialem.
2.Przysiad ze sztanga na karku/plecach. Akturalnie robie 5x5
wczesniej 4x 12 10 8 6
Niestety nogi mam slabe bo cwicze je od ok. 1,5 roku 60kg x8
cwiczenie robie zawsze jako pierwsze nie robie pelnych przysiadow.
To cwiczenie rowniez stosuje od kiedy robie nogi lecz od pewnego czasu robie tylko pol przysiad.
Raczej tylko te dwa cwiczenia dobrze na mnie dzialaja reszta raczej jest mniej odczuwalna. Na lydki robie jedno cwiczenie spiecia na palce ze hantelkami lub na maszynie.
rece:
1.uginanie ramion ze sztangielkami stojac z supinacja. jest to zdecydowanie najbardziej dzialajace cwiczenie na moje bicepsy. Aktualnie wykonuje to cwiczenie w treningu Mawashiego. Normalnie x3-4 12 12 10 8. w 3/4 seri ciezko dokonczyc cwiczenie z powodu nadmiernego napompowania. Cwiczenie to robie od poczatku mojej histori z silownia jest one stosowane na kazdym treningu.
2.uginanie ramion ze sztanga lamana waski chwyt stojac. takze w treningu mawashiego. Normalnie 3-4x 12 10 10 8. To cwiczenie takze bardzo dobrze na mnie wplywalo poniewaz dzis juz go nie wykonuje stojac tylko na modlitewniku poniewaz robiac je stojac bardzo bolalo mnie przedramie jak i nadgarstek lewej reki. Stosuje to cwiczenie tylko na modlitewniku od okolo 5,6 miesiecy.
Wczesniej bylo tylko stojac zamiast modlitewnika lub robione do plecow a modlitewnik wtedy gdy robilem osobno Biceps + triceps.
3.uginanie ramion podchwytem stojac z raczka/sztanga na wyciagu. x3-4 12 12 10 6. Stosowalem to cwiczenie w roznych technikach i pozycjach i zdecydowanie najlepsza byla - stojac lekko nachylonym z wypieta klatka. Na poczatku robilem to cwiczenie kucajac i opierajac lokcie o kolana lecz bylo to dla mnie nie wygodne i od dlugiego czasu (dokladnie nie pamietam) robie tylko technika ktora uwzglednilem.
najszerszy grzb.; klatka, przód i bok barkow
najszerszy grzb:
1.podciaganie na drazku do karku szeroko rozstawione rece. 4x. po 6 powtorzen. Moze nie czuje wielkiej pompy lecz ewidentnie miesnie sa twardcze i grubsze.
Cwiczenie to wykonuje od ok. 2miesiecy wczesniej nie potrafilem nawet robic 2 razy na serie. Wczesniej zamiast tego cwiczenia robilem sciaganie drazka na wyciagu do plecow/klatki przez 3 lata.
2.podciaganie sztangi w opadzie [wioslo] 3x 12 10 10. Cwiczenie jak najbardziej na mnie dziala :) po tym cwiczeniu zawsze jest pompa na motylach. cwiczenie to takze robie od ok. 2miesiecy. wczesniej zamiast tego cwiczenia robilem przyciagnie linki wyciagu dolnego do klatki. Cwiczenie to robilem od poczatku kariery z silownia.
3.podciaganie sztangielki w opadzie. x5 60% 80% 100% 80% 60% jak wyzej dobrze dziala i pompa na motylach. te cwiczenie robilem od poczatku i jest praktycznie w kazdym treningu ktory robilem.
klatka
1.rozpietki aktualnie 3x 10 10 10. wczesniej x4 8 8 8 8. na skosie gornym. NAJLEPSZE cwiczenie na klate
dzieki niemu moja klata wyglada tak strasznie od srodka i gory bo zewnetrzne strony klatki piersiowej sa nieporownywalnie wieksze od reszty. Dobrze rozciaga klatke. Z tym cwiczeniem zapoznalem sie na poczatku trenowania i takze jest w kazdym moim planie treningowym.
2.Wyciskanie sztangi plasko. 3x 12 10 6. wczesniej 4x 12 10 8 6. Coz to cwiczenie dziala dobrze lecz.. tylko wtedy gdy wykonuje bardzo wolno negatywne wyciskanie oraz szerokie rozstawienie rak. cwiczenie to takze znajduje sie w kazdym moim treningu. Robilem skos w dol lecz teraz priorytetem jest gora klatki i nie wykonuje tego cwiczenia od dluzszego czasu.
3.Wyciskanie hantli w skosie gornym. 4x 12 10 10 10 wykonuje to cwiczenie od 2 miesiecy. Wczesniej robilem to cwiczenie sztanga lecz wtedy zabardzo pracowaly rece. tutaj moge sie skupic na klatce i spinaniu jej przy wiciskaniu.
przód i bok barkow:
1.
wyciskanie sztangi zza glowy. 4x 12 10 8 6 Chyba najbardziej lubiane cwiczenie przezemnie. cwiczone od zawsze. czasem bylo zamienne z wyciskaniem sprzed glowy. w kazdym treningu barkow bylo to cwiczenie uwzglednione.
2.unoszenie ramion w przod ze sztangielkami. teraz 3x 10 10 10. wczesniej 4x 12 12 10 10. Cwiczenie robie przez 2 lata. czasem robione prosta sztanga. w kazdym razie cwiczenie dobrze dziala.
prostowniki plecow; reszta pleców, tyl barków, brzuch
1.Martwy ciag ! :) aktualnie 5x co tydzien dodaje 5kg potem 2,5kg puki co 5seria 105kg. cwiczenie to nie robie od poczatku silowni. wczesniej robilem zamiast tego cwiczenie na lawce [nie mam pojecia jak sie nazywa] unoszenie tlowia ? potem sie zaczelo robienie MC ale przestalem poniewaz pewna osoba wprowadzila mnie w blad i kazala robic to cwiczenie na koniec. no a po calym treningu sie juz nie chcialo
pozniej robilem lecz nie regularnie ale teraz od 2,3 tygodni robie stale MC.
Reszta plecow to mysle iz cwiczenia ktore juz wymienilem podciaganie do karku, wioslowania itp.
Swojego czasu robilem takze cwiczenie [nie znam nazwy] - chwytamy prosta sztange na wyciagu gornym stoimy prosto sciagamy sztange w dol i unosimy nad glowe. Cwiczenie to mialo zaangazowac miesnie najszersze. lecz zostawilem to cwiczenie poniewaz nie widzialem zadnych efektow.
tyl barków
coz... nie znam ? wiem iz podciaganie sztangi do brody dziala na wiekszosc aktonow. Moze to cwiczenie w stylu unoszenia sztangielek bokiem tylko siedzac pochylonym ?
brzuch
1.sklony w lezeniu glowa w dol 4x przeplatam ze sklonami plasko. szczegolnie sklony w lezeniu glowa w dol + obciazenie
2.sklony boczne. 4x Czy to cwiczenie takze dziala na dolna tylnia czesc brzucha/plecow ? nie wiem jak dane miejsce sie nazywa.
Jesli jeszcze mi sie cos przypomni to dodam :)
Zmieniony przez - aima w dniu 2009-10-31 23:19:41
apokalipsa
aima
jesli znajdziesz czas to prosze odpowiedz.
