Sebastes
Mięśnie naramienne czyli "barki" nadają sylwetce wygląd, po którym rozpoznajemy na odległość amatora sportów siłowych. Tradycyjny trening na te mięśnie sprowadza się do tego, że wykonujemy wiele następujących po sobie ćwiczeń w tempie mniej lub bardziej umiarkowanym, z ciężarami na ogół do 80% naszych możliwości. Oczywiście, nie ma sensu kwestionować tej metody, bo na ogół przynosi pozytywne rezultaty, ale czasem warto skorzystać z innych metod. Jedną z nich jest gigant-seria, która składa się z pięciu ćwiczeń wykonywanych kolejno po sobie, a każde z nich pracuje nam na zwiększenie siły i masy mięsni naramiennych. Taka gigant seria jest niezmiernie trudna do wykonania, mimo że użyte do niej sztangielki nie są zbyt ciężkie. Trzeba mieć świadomość, że wszystkie pięć ćwiczeń stanowi jedną serię, a więc wykluczony jest odpoczynek po wykonaniu każdego ćwiczenia. Odpoczywamy dopiero po wykonaniu całej gigant-seri. Wykonana w ten sposób gigant-seria ma tę zaletę, że mięśnie naramienne są utrzymywane w nieustającym napięciu, w efekcie czego krew jest bezustannie pompowana do ćwiczących mięsni. W każdej serii składającej się na gigant-serię wykonujemy 10 powtórzeń, czyli w sumie wykonujemy ich 50. Warto zmniejszyc ciężar o 5-7 kg w stosunku do tego którym robilismy dotąd ćwiczenia z gigant-serii. Dokładność wykonywania ćwiczeń jest bardzo istotna i na ten element treningu trzeba zwrócić uwagę. Metodę jaką jest gigant-seria stosuje się albo na samym początku treningu(po dobrej rozgrzewce), gdy jesteśmy jeszcze pełni siły i energii, albo na zakończenie treningu. Na początek wystarczy zrobić dwie gigant-serie na treningu. Z czasem jednak, gdy nasze mięśnie przyzwyczają się do takiego wysiłku, należy stopniowo zwiększać liczbę gigant-serii nawet do 5.
Ćwiczenie pierwsze:
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre w opadzie tułowia
- W czasie wykonywania tego ćwiczenia tułów musi być mocno pochylony do przodu. Kąt między tułowiem a podłogą musi mieścić się w przedziale od 20 do 40 stopni. Do ćwiczenia dobieramy sztangielki niezbyt ciężkie, aby nie być zmuszonym do ograniczenia zakresu ruchów. Unosimy je w miarę szybko, nie może jednak dochodzic do sytuacji, w której zbyt duża szybkość unoszenia sztangielek uniemożliwia nam kontrolowanie pracy ćwiczonych mięśni. Przy opuszczaniu sztangielek staramy się przeciwdziałać sile grawitacji.
Ćwiczenie drugie:
Unoszenie ramion ze sztangielkam ibokiem w górę(nachwyt)
- W ćwiczeniu ważne są dwie rzeczy: abyw ruch unoszenia i opuszczania angażować w jak największym stopniu mięśnie naramienne oraz aby od połowy ruchu unoszenia sztangielek dłonie były ustawione kciukami w dół, małymi palcami zaś w górę. Przy takim ustawieniu dłoni o wiele mocniej pracują boczne części mięsni naramiennych.
Ćwiczenie trzecie:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowania stojąc
- Często szyszy się, że to ćwiczenie należy wykonywać przy wąskim rozstawie dłoni na gryfie sztangi. Jeżeli dostosujemy się do tego zalecenia, to niepotrzebnie narazimy nasze stawy nadgarstkowe na kontuzje. Najbezpieczniejszym rozstawem dłoni na sztandze jest odległosc 40cm. Podciągając sztangę, staramy się prowadzić ją jak najbliżej tułowia, trzymając łokcie wysoko nad sztangą. Podciągamy ją tak wysoko, jak to tylko możliwe.
Ćwiczenie czwarte:
Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc(podchwyt)
- Jest to ćwiczenie podobne do drugiego, z tą róznicą, że stosujemy w nim podchwyt. Oznacza to, że w czasie unoszenia sztangielek przekręcamy dłonie na zewnątrz tak, aby ich wewnętrzne strony były skierowane w górę. W czasie ćwiczenia ręce mamy lekko ugięte w łokciach. W żadnym wypadku nie prostujemy ich, gdyż w ostatniej fazie ruchu będzie dochodzić do wyłamywania rąk w stawach łokciowych. Sztangielki unosimy powyżej lini barków.
Ćwiczenie piąte:
Wyciskanie sztangielek stojąc
- Zazwyczaj ćwiczenie wykonuje się w pozycji siedzącej, jednak w tym wypadku ze względu na specyfikę pracy mięśni naramiennych, zaleca się wykonywanie go w pozycji stojącej. Oczywiście, jeśli ktos ma problemy z wykonaniem tego ćwiczenia w tej pozycji może wykonywać ją siedząc. Ponieważ jest to ostatnie ćwiczenie z zestawu mozemy w nim trochę pooszukiwać. Dotyczy się to jednak
tylko takiej sytuacji gdy brak nam juz siły, a chcemy wykonać jeszcze kilka powtórzeń. W takich sytuacjach , przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia, uginamy nieco nogi w kolanach, po czym szybko je prostujemy, i w końcowej fazie tego wyprostu rozpoczynamy ruch wyciskania sztangielek. Pęd, który uzyskują sztangielki w wyniku tego oszustwa, bardzo ułatwi nam rozpoczęcie kolejnego powtórzenia. Po wykonaniu ostatniego powtórzenia na minutę zatrzymujemy ruch przy sztangielkach uniesionych w górę, to bardzo ważne. Jasnę, że minuta to bardzo dużo, zwłaszcza, gdy na wyprostowanych rękach trzyma się duży ciężar. Z uwagi na to osoby, które nie będą mogły zatrzymać ruchu na minutę, powinny zmniejszyć ten czas i stopniowo go zwiększać.
Artykuł zaczerpnięty z czasopisma KIF, który ostatnio wpadł mi w ręce, pomyślałem, że warto go wrzucić ponieważ może się komuś przydać.
Ćwiczenie pierwsze:
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre w opadzie tułowia
- W czasie wykonywania tego ćwiczenia tułów musi być mocno pochylony do przodu. Kąt między tułowiem a podłogą musi mieścić się w przedziale od 20 do 40 stopni. Do ćwiczenia dobieramy sztangielki niezbyt ciężkie, aby nie być zmuszonym do ograniczenia zakresu ruchów. Unosimy je w miarę szybko, nie może jednak dochodzic do sytuacji, w której zbyt duża szybkość unoszenia sztangielek uniemożliwia nam kontrolowanie pracy ćwiczonych mięśni. Przy opuszczaniu sztangielek staramy się przeciwdziałać sile grawitacji.
Ćwiczenie drugie:
Unoszenie ramion ze sztangielkam ibokiem w górę(nachwyt)
- W ćwiczeniu ważne są dwie rzeczy: abyw ruch unoszenia i opuszczania angażować w jak największym stopniu mięśnie naramienne oraz aby od połowy ruchu unoszenia sztangielek dłonie były ustawione kciukami w dół, małymi palcami zaś w górę. Przy takim ustawieniu dłoni o wiele mocniej pracują boczne części mięsni naramiennych.
Ćwiczenie trzecie:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowania stojąc
- Często szyszy się, że to ćwiczenie należy wykonywać przy wąskim rozstawie dłoni na gryfie sztangi. Jeżeli dostosujemy się do tego zalecenia, to niepotrzebnie narazimy nasze stawy nadgarstkowe na kontuzje. Najbezpieczniejszym rozstawem dłoni na sztandze jest odległosc 40cm. Podciągając sztangę, staramy się prowadzić ją jak najbliżej tułowia, trzymając łokcie wysoko nad sztangą. Podciągamy ją tak wysoko, jak to tylko możliwe.
Ćwiczenie czwarte:
Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc(podchwyt)
- Jest to ćwiczenie podobne do drugiego, z tą róznicą, że stosujemy w nim podchwyt. Oznacza to, że w czasie unoszenia sztangielek przekręcamy dłonie na zewnątrz tak, aby ich wewnętrzne strony były skierowane w górę. W czasie ćwiczenia ręce mamy lekko ugięte w łokciach. W żadnym wypadku nie prostujemy ich, gdyż w ostatniej fazie ruchu będzie dochodzić do wyłamywania rąk w stawach łokciowych. Sztangielki unosimy powyżej lini barków.
Ćwiczenie piąte:
Wyciskanie sztangielek stojąc
- Zazwyczaj ćwiczenie wykonuje się w pozycji siedzącej, jednak w tym wypadku ze względu na specyfikę pracy mięśni naramiennych, zaleca się wykonywanie go w pozycji stojącej. Oczywiście, jeśli ktos ma problemy z wykonaniem tego ćwiczenia w tej pozycji może wykonywać ją siedząc. Ponieważ jest to ostatnie ćwiczenie z zestawu mozemy w nim trochę pooszukiwać. Dotyczy się to jednak
tylko takiej sytuacji gdy brak nam juz siły, a chcemy wykonać jeszcze kilka powtórzeń. W takich sytuacjach , przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia, uginamy nieco nogi w kolanach, po czym szybko je prostujemy, i w końcowej fazie tego wyprostu rozpoczynamy ruch wyciskania sztangielek. Pęd, który uzyskują sztangielki w wyniku tego oszustwa, bardzo ułatwi nam rozpoczęcie kolejnego powtórzenia. Po wykonaniu ostatniego powtórzenia na minutę zatrzymujemy ruch przy sztangielkach uniesionych w górę, to bardzo ważne. Jasnę, że minuta to bardzo dużo, zwłaszcza, gdy na wyprostowanych rękach trzyma się duży ciężar. Z uwagi na to osoby, które nie będą mogły zatrzymać ruchu na minutę, powinny zmniejszyć ten czas i stopniowo go zwiększać.
Artykuł zaczerpnięty z czasopisma KIF, który ostatnio wpadł mi w ręce, pomyślałem, że warto go wrzucić ponieważ może się komuś przydać.
Krzysztof Piekarz
SebaWlkp
ArekPJ
raczek87
apokalipsa
MOREPOWER
smithi77
