****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: aima
PŁEĆ: Facet
WIEK: 17
WZROST: 176
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 76kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: 53
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 29,81%
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - Rekordu nie ma ale z tygodnia na tydzien zwieksza co 5kg. puki co 6/8x 105kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - Rekord to 1x 85kg 2x 80kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - Rekord nie sprawdzany 6x 70kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - x4/6 80kg
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : REDUKCJA JAKOŚCIOWA poprawa objetosci i wygladu miesnia
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4/5 dni
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split na mase 6tygodniowy.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK [BRAK KILKU MASZYN I BRAMY NA DWIE RECE]
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: dieta na mase
PODAZ KALORII: -
ILOSC BIALKA NA KGMC: -
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: -
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Dieta redukcjyna ?
PODAZ KALORII NA START: -
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: -
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: -
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE !
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Aktualnie nie szkoda kasy jesli ma byc redukcja. Ostatni cykl Cell pump x2 + kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -
Mam nadzieje ze taka ankieta starczy.
Podam jeszcze raz dokladny plan cwiczen.
Poniedzialek: Klata + triceps +brzuch i aeroby
Klatka:
1.wyciskanie sztangi > plasko 3x [12,8,6] [Progresja ciezaru 3x] [przerwy max 120 sec]
2.wyciskanie hantli > skos gorny 4x [12,10,10,8] [Progresja ciezaru 3x] [Przerwy max 120sec]
3.rozpietki > skos gorny 3x [10,10,10] [Staly ciezar] [przerwy max 100sec]
Triceps:
1.wyciskanie francuskie stojac 3x [12,10,8] [Progresja ciezaru 3x] [przerwy max 100sec]
2.prostowanie ramion na wyciagu z(ze) krotka prosta sztnaga 3x [12,10,8] [progresja ciezaru 3x] [przerwy max 100sec]
Brzuch:
1.sklony w lezeniu glowa w dol 4x [20,20,20,20] [brak obciazenia] [przerwy max 100sec]
2.unoszenie nog w podporze 4x [20,20,20,20] [brak obciazenia] [przerwy max 100sec]
Aeroby:
1.Interwały 40m sprint [10m jedna strona] 40m trucht [przerwa] i powtarzamy 20-25 min.
2.skakanka 10 - 15 [techniki bokserskie,boki,skosy,sprinty]
3.worek,gruszka,sprinter [boksowanie]
4.basen [ok. 1godz po treningu]
**********
Jesli chodzi o klatke piersiowa priorytetem dla mnie jest srodek i gora klatki (jak widac na zdjeciach) dosc zpore ubytki w tamtych miejscach.
co do tych cwiczen ktore nazwalem "Aeroby" czy spelnia swoja role ?
**********
Wtorek: Plecy + Biceps + jedno cwiczenie na skos brzucha
Plecy:
1.Martwy ciag 5x [co tydzien zwiekszam o 5kg wczoraj konczylem 6/8x 105kg] [przerwy max 120sec]
2.Podciaganie na drazku do karku 4x [niestety jestem jeszcze dosc slaby w podciaganiu staram sie co tydzien zwiekszac powtorzenia puki co 6,6,6,6] [przerwy max 100sec]
3.wioslowanie sztanga 3x [12,10,8] [progresja ciezaru 3x] [przerwy max 120sec]
4.wioslowanie sztangielka 5x [6,6,6,12,15,gdzie 8-8-8 (zwiekszajac ciezar) - 12,15 (zmniejszajac ciezar/regresja) technika WODYN'ia] [przerwy max 120sec]
Biceps:
Trening Mawashiego
"Porusz swoje bicepsy !!!"
link:
https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html
brzuch:
1.Sklony boczne z hantla 5x [12,12,12,12,12] [przerwy max 100sec]
**********
Co do bicepsu trening mawashiego sie ladnie sprawdza.
Nie wiem dokladnie gdzie ale tutaj na forum wyczytalem ze oplaca/mozna robic z plecami sklony boczne.
**********
Sroda: WOLNE
Czwartek: Barki + Nogi
Barki:
1.
wyciskanie sztangi zza karku 4x [12,10,8,6] [progresja ciezaru 4x] [przerwy max 120sec]
2.unoszenie sztangielek bokiem 3x [10,10,10] [staly ciezar] [przerwy max 120sec]
3.unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3x [10,10,10] [staly ciezar] [przerwy max 120sec]
4.podciaganie sztangi wzdluz tlowia sztanga prosta 3x [12,10,8] [progresja ciezaru 3x] [przerwy max 120sec]
5.wznosy barkow na maszynie 5x [15,12,10,10,10] [progresja ciezaru 3x] [przerwy max 100sec]
Nogi:
1.Przysiady 5x [10,10,8,8,8] [progresja ciezaru 5x] [przerwy max 120sec]
2.prostowanie nog w siadzie MASZYNA 3x [15,12,10] [progresja ciezaru 3x] [przerwy max 120sec]
3.uginanie nog w lezeniu MASZYNA 3x [15,12,10] [progresja ciezaru 3x] [przerwy max 120sec]
4.wyciskanie na suwnicy 3x [15,12,10] [progresja ciezaru 3x] [przerwy max 120sec]
5.spiecia na palce 5x [20,18,15,12,10] [progresja ciezaru 5x] [przerwy max 120sec]
**********
Troszke to trwa jesli robi sie na jednym treningu :DDDD zapewne powinienem to rozdzielic ale kiedy i jak ?
co do nog chcial bym tez aby redukcja zadziala tez na nie i nie wiem czy taki trening pomoze ?
**********
Piatek: Biceps + Triceps + Brzuch i Aeroby
Biceps:
1.uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3x [12,10,10] [progresja ciezaru 2x] [przerwy max 100sec]
2.ugianie ramion ze sztanga stojac PODCHWYTEM 3x [12,10,8] [progresja ciezaru 3x] [przerwy max 100sec]
3.uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o noge 3x [12,10,10] [progresja ciezaru 2x] [przerwy max 100sec]
Triceps:
1.wyciskanie francuskie jednoracz 3x [12,12,12] [staly ciezar] [przerwy max 100sec]
2.Prostowanie ramion na wyciagu lina 3x [12,10,10] [progresja ciezaru 1x] [przerwy max 100sec]
3.prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia ze skretem x3 [12,12,12] [staly ciezar] [przerwy max 100sec]
Brzuch:
1.sklony w lezeniu plasko 3x [20,20,20] [obciazenie na klate 20kg] [przerwy max 100sec]
2.unoszenia nog w zwisie na drazku 3x [15,15,15] [brak obciazenia] [przerwy max 100sec]
3.sklony tlowia z lina 3x [wyciag] [to sie chyba nazywa innaczej crunch ?] [20,15,10] pprogresja ciezaru 3x] [przerwy max 120sec]
Aeroby:
1.Interwały 40m sprint [10m jedna strona] 40m trucht [przerwa] i powtarzamy 20-25 min.
2.skakanka 10 - 15 [techniki bokserskie,boki,skosy,sprinty]
3.worek,gruszka,sprinter(grucha na dwoch gumach) [boksowanie]
4.basen [ok. 1godz po treningu]
**********
Biceps i Triceps pewnego czasu robilem pierw triceps bo "niby" go bardziej rozciagamy przy pozniejszej pracy z bicem.
czy oplaca sie przeplatac cwiczenia tzn. bic tric bic tric... ?
moze jest jeszcze jakas technika ktora warto sprawdzic.
**********
Zdjecia (Niestety robione telefonem 1.3):
1.
http://www.speedyshare.com/434598253.html
2.
http://www.speedyshare.com/124463764.html
3.
http://www.speedyshare.com/901762814.html
4.
http://www.speedyshare.com/421640722.html
5.
http://www.speedyshare.com/622325299.html
6.
http://www.speedyshare.com/240493476.html
7.
http://www.speedyshare.com/252401970.html
8.
http://www.speedyshare.com/495792252.html
9.
http://www.speedyshare.com/632176886.html
10.
http://www.speedyshare.com/161367451.html
Ok to jest caly trening mam nadzieje ze jest napisany tak iz mozna go przeczytac i zrozumiec :)
kazde cwiczenie robie w tej kolejnosci ktora jest napisana tak samo z seriami i przerwami.
Na zdjeciach ktore zamiescilem widac jak wyglada moj bic i otluszczenie (glownie) brzucha. Dlatego tez na biceps tyle cwiczen i robiony 2x w tygodniu.
Oczywiscie czekam na kazde zmianki i poprawki z twojej strony apokalipsa jak znajdziesz czas :)
Pozdrawiam.
Zmieniony przez - aima w dniu 2009-10-28 18:15:12