Prosze o pomoc > Plecy

Hmm.. wiesz dzis bylem drugi dzien (plecy) przedtem byla przerwa tygodniowa. musialem tym planem zrobic poniewaz nie uzyskalem odpowiedzi od innych.
Jesli chcesz moge osobno zalozyc jakis temat i wszystko dokladnie opisac :)
Musze zrobic redukcje poniewaz mam 28,9% BF (wczoraj u lekarza sprawdzane) Waga 76kg no i 176 cm takze powiedzial mi = Nadwaga :D zreszta 29% to bardzo duzo i niestety moj brzuch nie wyglada dobrze. Musze ulozyc nowa diete tak samo plan a w tym tez problem bo zawsze cwiczylem splitem i bylo mi z tym dobrze i nie wiem czy przy redukcji bedzie to rozsadne.
Moge oczywiscie dodac zdjecia dokladnie opisy itp. jesli tylko moze to pomuc :)

Zmieniony przez - aima w dniu 2009-10-27 21:09:42

no, w te 30% to raczej trudno mi uwierzyć, przy twojej wadze i wzroście, przy trybie zycia które zawiera treningi... ale może

redukować można także i uzywając splitów- nie widze w tym problemu

zdjęcia, opisy możesz wrzucić oczywiście- po to jest ten temat[a nowego nie wiem czy jest sens zakladać]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-10-27 21:13:57

Kiedys wstawialem zdjecia i Jodelko na oko takze stwierdzil ze mam ok 25 - 30%
To dobra wiadomosc dla mnie poniewaz jestem przywiazany jesli chodzi o splity i ciezko bylo by mi sie przestawiac na cos nowego.

Okej to nie bede zakladal nowego.
To moze jutro bym napisal dokladnie wszystko i dodal zdjecia ?
wszystkie priorytety i rzeczy do ktorych mam watpliwosci i problemy ? oczywiscie jesli ci to pasuje. bo nie chce ci zajmowac czasu jesli mowisz ze jestes zajety.
Przepraszam jesli blednie skladam zdania ale od dlugiego czasu nie mieszkam juz w polsce.

ok.

zajmiemy się tym pomalutku

Ok. Wiedz dzieki za wstepna pomoc jutro sie odezwe.
dobranoc :)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: aima
PŁEĆ: Facet
WIEK: 17
WZROST: 176
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 76kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: 53
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 29,81%

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - Rekordu nie ma ale z tygodnia na tydzien zwieksza co 5kg. puki co 6/8x 105kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - Rekord to 1x 85kg 2x 80kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - Rekord nie sprawdzany 6x 70kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - x4/6 80kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : REDUKCJA JAKOŚCIOWA poprawa objetosci i wygladu miesnia
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4/5 dni
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split na mase 6tygodniowy.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK [BRAK KILKU MASZYN I BRAMY NA DWIE RECE]

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: dieta na mase
PODAZ KALORII: -
ILOSC BIALKA NA KGMC: -
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: -

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Dieta redukcjyna ?
PODAZ KALORII NA START: -
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: -
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: -

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE !
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Aktualnie nie szkoda kasy jesli ma byc redukcja. Ostatni cykl Cell pump x2 + kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -


Mam nadzieje ze taka ankieta starczy.
Podam jeszcze raz dokladny plan cwiczen.


Poniedzialek: Klata + triceps +brzuch i aeroby
Klatka:
1.wyciskanie sztangi > plasko 3x [12,8,6] [Progresja ciezaru 3x] [przerwy max 120 sec]
2.wyciskanie hantli > skos gorny 4x [12,10,10,8] [Progresja ciezaru 3x] [Przerwy max 120sec]
3.rozpietki > skos gorny 3x [10,10,10] [Staly ciezar] [przerwy max 100sec]
Triceps:
1.wyciskanie francuskie stojac 3x [12,10,8] [Progresja ciezaru 3x] [przerwy max 100sec]
2.prostowanie ramion na wyciagu z(ze) krotka prosta sztnaga 3x [12,10,8] [progresja ciezaru 3x] [przerwy max 100sec]
Brzuch:
1.sklony w lezeniu glowa w dol 4x [20,20,20,20] [brak obciazenia] [przerwy max 100sec]
2.unoszenie nog w podporze 4x [20,20,20,20] [brak obciazenia] [przerwy max 100sec]
Aeroby:
1.Interwały 40m sprint [10m jedna strona] 40m trucht [przerwa] i powtarzamy 20-25 min.
2.skakanka 10 - 15 [techniki bokserskie,boki,skosy,sprinty]
3.worek,gruszka,sprinter [boksowanie]
4.basen [ok. 1godz po treningu]

**********
Jesli chodzi o klatke piersiowa priorytetem dla mnie jest srodek i gora klatki (jak widac na zdjeciach) dosc zpore ubytki w tamtych miejscach.
co do tych cwiczen ktore nazwalem "Aeroby" czy spelnia swoja role ?
**********

Wtorek: Plecy + Biceps + jedno cwiczenie na skos brzucha
Plecy:
1.Martwy ciag 5x [co tydzien zwiekszam o 5kg wczoraj konczylem 6/8x 105kg] [przerwy max 120sec]
2.Podciaganie na drazku do karku 4x [niestety jestem jeszcze dosc slaby w podciaganiu staram sie co tydzien zwiekszac powtorzenia puki co 6,6,6,6] [przerwy max 100sec]
3.wioslowanie sztanga 3x [12,10,8] [progresja ciezaru 3x] [przerwy max 120sec]
4.wioslowanie sztangielka 5x [6,6,6,12,15,gdzie 8-8-8 (zwiekszajac ciezar) - 12,15 (zmniejszajac ciezar/regresja) technika WODYN'ia] [przerwy max 120sec]
Biceps:
Trening Mawashiego
"Porusz swoje bicepsy !!!"
link: https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html
brzuch:
1.Sklony boczne z hantla 5x [12,12,12,12,12] [przerwy max 100sec]


**********
Co do bicepsu trening mawashiego sie ladnie sprawdza.
Nie wiem dokladnie gdzie ale tutaj na forum wyczytalem ze oplaca/mozna robic z plecami sklony boczne.
**********

Sroda: WOLNE

Czwartek: Barki + Nogi
Barki:
1.wyciskanie sztangi zza karku 4x [12,10,8,6] [progresja ciezaru 4x] [przerwy max 120sec]
2.unoszenie sztangielek bokiem 3x [10,10,10] [staly ciezar] [przerwy max 120sec]
3.unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3x [10,10,10] [staly ciezar] [przerwy max 120sec]
4.podciaganie sztangi wzdluz tlowia sztanga prosta 3x [12,10,8] [progresja ciezaru 3x] [przerwy max 120sec]
5.wznosy barkow na maszynie 5x [15,12,10,10,10] [progresja ciezaru 3x] [przerwy max 100sec]
Nogi:
1.Przysiady 5x [10,10,8,8,8] [progresja ciezaru 5x] [przerwy max 120sec]
2.prostowanie nog w siadzie MASZYNA 3x [15,12,10] [progresja ciezaru 3x] [przerwy max 120sec]
3.uginanie nog w lezeniu MASZYNA 3x [15,12,10] [progresja ciezaru 3x] [przerwy max 120sec]
4.wyciskanie na suwnicy 3x [15,12,10] [progresja ciezaru 3x] [przerwy max 120sec]
5.spiecia na palce 5x [20,18,15,12,10] [progresja ciezaru 5x] [przerwy max 120sec]

**********
Troszke to trwa jesli robi sie na jednym treningu :DDDD zapewne powinienem to rozdzielic ale kiedy i jak ?
co do nog chcial bym tez aby redukcja zadziala tez na nie i nie wiem czy taki trening pomoze ?
**********

Piatek: Biceps + Triceps + Brzuch i Aeroby
Biceps:
1.uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3x [12,10,10] [progresja ciezaru 2x] [przerwy max 100sec]
2.ugianie ramion ze sztanga stojac PODCHWYTEM 3x [12,10,8] [progresja ciezaru 3x] [przerwy max 100sec]
3.uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o noge 3x [12,10,10] [progresja ciezaru 2x] [przerwy max 100sec]
Triceps:
1.wyciskanie francuskie jednoracz 3x [12,12,12] [staly ciezar] [przerwy max 100sec]
2.Prostowanie ramion na wyciagu lina 3x [12,10,10] [progresja ciezaru 1x] [przerwy max 100sec]
3.prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia ze skretem x3 [12,12,12] [staly ciezar] [przerwy max 100sec]
Brzuch:
1.sklony w lezeniu plasko 3x [20,20,20] [obciazenie na klate 20kg] [przerwy max 100sec]
2.unoszenia nog w zwisie na drazku 3x [15,15,15] [brak obciazenia] [przerwy max 100sec]
3.sklony tlowia z lina 3x [wyciag] [to sie chyba nazywa innaczej crunch ?] [20,15,10] pprogresja ciezaru 3x] [przerwy max 120sec]
Aeroby:
1.Interwały 40m sprint [10m jedna strona] 40m trucht [przerwa] i powtarzamy 20-25 min.
2.skakanka 10 - 15 [techniki bokserskie,boki,skosy,sprinty]
3.worek,gruszka,sprinter(grucha na dwoch gumach) [boksowanie]
4.basen [ok. 1godz po treningu]


**********
Biceps i Triceps pewnego czasu robilem pierw triceps bo "niby" go bardziej rozciagamy przy pozniejszej pracy z bicem.
czy oplaca sie przeplatac cwiczenia tzn. bic tric bic tric... ?
moze jest jeszcze jakas technika ktora warto sprawdzic.
**********



Zdjecia (Niestety robione telefonem 1.3):
1.http://www.speedyshare.com/434598253.html
2.http://www.speedyshare.com/124463764.html
3.http://www.speedyshare.com/901762814.html
4.http://www.speedyshare.com/421640722.html
5.http://www.speedyshare.com/622325299.html
6.http://www.speedyshare.com/240493476.html
7.http://www.speedyshare.com/252401970.html
8.http://www.speedyshare.com/495792252.html
9.http://www.speedyshare.com/632176886.html
10.http://www.speedyshare.com/161367451.html



Ok to jest caly trening mam nadzieje ze jest napisany tak iz mozna go przeczytac i zrozumiec :)
kazde cwiczenie robie w tej kolejnosci ktora jest napisana tak samo z seriami i przerwami.
Na zdjeciach ktore zamiescilem widac jak wyglada moj bic i otluszczenie (glownie) brzucha. Dlatego tez na biceps tyle cwiczen i robiony 2x w tygodniu.
Oczywiscie czekam na kazde zmianki i poprawki z twojej strony apokalipsa jak znajdziesz czas :)
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - aima w dniu 2009-10-28 18:15:12

zdjęcia faktycznie nienajlepsze; jednakże wg. mnie rzuca sie w oczy to, ze nie biceps jest najgorszy lecz nogi...

mysle, ze twoj wygląd jest jednak lepszy niz mowiłby to % tk. tłuszczowej

...cos mi "chodzi po głowie" i myśle, ze będzie to miezły sposób- a mianowicie zastosowanie regresji- trenowales juz tym systemem?

trening -myślę- należałoby zbudować na 3 filarach[czyli ćwiczeniach jak najciązszych] i dodawać do tego grupy mniejsze, np.

nogi, ręce

najszerszy grzb.; klatka, przód i bok barkow

prostowniki plecow; reszta pleców, tyl barków, brzuch


to oczywiście dla przykladu- z tym, ze w takim rozplanowaniu dobrze byłoby aby przerwa pomiędzy rękami a klatka wynosila 2 dni.

Ahh nogi to zawsze byl minus ale od pewnego czasu juz je cwicze. przez pierwsze 1,5 roku ich nie dotykalem bylem po zlamaniu kostki i stanu skokowego. i od ok. roku cwicze juz nogi
Bedac mlodszy i mniej doswiadczony jak i osoby z ktorymi cwiczylem na poczatku balem sie takze robic nogi zeby nie wygladac ze tak powiem "mutant" patrzac na tych kulturystow najwiekszej klasy to jest dla mnie nie do przyjecia miec tak szerokie uda.

regresja ? nigdy nie stosowalem.
Jestem otwarty na twoje pomysly i propozycje :)

Czyli rozumiem ze zegnamy sie ze splitem ?

Zmieniony przez - aima w dniu 2009-10-28 20:33:00

a czemu żegnamy się ze splitem?

w rozkładzie ktory zaproponowałem jest wlaśnie split...

natomiast jesli chodzi o twoje- mam nadzieje, ze już "historyczne"- podejście do zagadnienia wyglądu i treningu nóg to b. duży błąd myslowy, zawodowcy to zupełnie co innego, ponadto wg. mnie nogi zbytnio rozbudowane i tak -z dwojga złego- sa dla mnie lepsze niz rozbudowana góra a pod nia niećwiczone patyczki

może nie od razu, ale zapełnie Ci ten zarys

Tak mozemy powiedziec ze jest to "historyczne" podejscie :)
Teraz w pelni staram sie cwiczyc nogi.

Po przeczytaniu tego na szybko myslalem ze zmieniamy split na cos innego. Moj blad.

może nie od razu, ale zapełnie Ci ten zarys
Niestety tutaj cie nie zrozumialem

Zmieniony przez - aima w dniu 2009-10-28 20:45:54