Do Jakuba

5x5 jest dobra metoda na zwiekszenie sily, ale trzeba pamietac, zeby nie dodawac obciazen zbyt raptownie. Proponuje nawet zejsc ponizej swoich wynikow silowych na poczatek. Jak robisz klate 80 kg x 8, to zacznij od 65-70 i w wolnyym tempie wykonuj powtorzenia, a osiagniesz swoj cel. Pozniej z tygodnia na tydzien zwiekszaj obciazenie o 2,5 lub 5 kilo (ale preferowane 2,5 zeby nie wywolac zbyt szybkiej stagnacji). 5x5 ze wzgledu na swoje serie "mocne" oraz pozniejsze 2 cwiczenia w dwoch seriach z wieksza iloscia powtorzen powinno rozwijac wlokna szybko i wolnokurczliwe wiec jak sie wszystko przeprowadzi tak jak ma byc, to skutek osiagniesz :)

Start z zaniżnonymi ciężarami - jasna sprawa

Dzięki za wszystko

Witam. Kuba proszę o pomoc. Mam spory problem ze stawem łokciowym. Mianowicie od jakiegoś czasu podczas wyciskań francuskich ( w różnych formach) czułem pewien dyskomfort w lewym łokciu. Ostatnio ten dyskomfort przerodził sie w dość duży ból uniemożliwiający ćwiczenie ( obojętnie o jakiej opcji wyciskania fran. mówimy). Ból pojawia sie głownie w fazie ekscentrycznej , przy opuszczaniu ciężaru - mogę wykonać ok 50% zakres ruchu , dalej już pojawia się ból , im niżej próbuje opuszczać tym ból większy. Próbowałem mocnej i bardzo dokładnej rozgrzewki tego stawu ale jakiejś większej różnicy nie czuje.
Aha ból pojawia się również przy wyciskaniu wąskim.
Natomiast bólu nie odczuwam np przy pompkach na poręczach , czy rożnych formach prostowań ramion na wyciągu ( oczywiście mały ciężar , odpowiednia izolacja miesnia).
Kuba co robić ? Jak ułożyć plan na triceps który w dalszym ciągu stymulowałby do rozwoju mięśnie trójgłowe a zarazem w jak najmniejszym stopniu obciążałby stawy łokciowe ? Wspomniane już wyżej podstawowe , "masowe" ćw - czyli francuzy i wycisk wąsko odpadają.
Kuba jeżeli możesz to bardzo proszę również o jakiś zestaw ćw rehabilitacyjnych bądź też dobrze rozgrzewających stawy łokciowe ( dlaczego tak "pile" o to , pisze poniżej).
Lekarz jest dla mnie ostatecznością ponieważ już w zeszłym roku gdy miałem kontuzje barku zgodnie z zaleceniami powinienem na długi , długi czas opuścić treningi. Tymczasem najpierw zrezygnowałem z tr barków , później robiłem wyłącznie unoszenia na wszystkie 3 głowy ( mały ciężar) , cały czas wykonywałem ćwiczenia rehabilitacyjne i wzmacniające , rozgrzewka była niesamowicie dokładna i bardzo intensywna , cały czas wsłuchiwałem się w organizm i dzisiaj o tamtej kontuzji błyskawicznie .... zapomniałem.
Ps sory za takiego długiego posta ale starałem sie zawrzeć jak najwięcej informacji pomocniczych.
Byłbym wdzięczny za pomoc !

Nie przepraszaj za nic, bo moim zdaniem opisu nadal jest za malo. Np nie napisales w jakiej konkretnej okolicy lokcia odczuwasz bol. W zwiazku z tym możesz miec zespol lokcia tenisisty, lub problem (naciągniety, naderwany) ze sciegnem i tworzacy sie tam stan zapalny. Moim zdaniem problem tkwi w sciegnach, poniewaz tak jak powiedziales, bol pojawia sie w fazie ekscentyrcznej i to w jej dolnym zakresie, kiedy rozciagniecie jest najwieksze. Moze dlatego pompki na poreczach sa dla Ciebie wygodniejsze niz wyciskanie francuskie. Bardzo ciezko mi ocenic Twoj problem na podstawie krotkiego maila, gdzie nie moge poprowadzic normalnego wywiadu, ale wydaje mi sie, ze powinienes odwiedzic dobrego fizjoterapeute sportowego. Poki co trzymaj sie tych zalecen:

- oklady z lodu na lokiec po treningu
- miejscowe stosowanie masci przeciwzapalnych (ketonal, fastum itp)
- jedz duzo olejow rybich (w fomie naturalnej czy kapsulkach) ich sklad ma dobre dzialanie przeciwzapalne, a takze potrafi wywierac efekt podobny do suplementacji glukozamina
- mozesz korzystac ze srodkow doustnych przeciwzapalnych, ale nie proponuje tego zbyt czesto z uwagi na watrobe
- najwazniejsze ze wszystkich: rozgrzewka na wyciagu gornym przeprowadzona z uzyciem lin. Maly ciezar i duzo powtorzen. A co jeszcze wazniejsze, cwiczenia ramion zacznij od bicepsow. Wpompujesz wiecej krwi w okolice stawu lokciowego i pozniejsze cwiczenie na linach powinno dac efekt.

Niestety w tym wypadku wizyta u fizjo bedzie konieczna, chyba ze od razu zapiszesz sie na magnetron i jonoforeze. Ostatnio furore robia terapie z czynnikow wzrostu (koncentrat bogatoplytkowy), gdzie odciagaja Ci krew i odwirowuja z niej plytki krwi i wykonuje sie z niej miejscowe iniekcje. Plytki te dzialaja nie tylko jako "miejscowe łatki" ale takze wywoluja "przyciaganiecie" czynnikow wzrostu warunkujace szybka odbudowe tkanek. Jednakze terapia to musi miec swoje uzasadnieine, a tego bez badan nie zrobisz.

Jak wroce do domu i otworze ksiazke do fizjo to moze cos jeszcze wskuram. Poki co trzymaj sie tych zalecen.

Przy okazji. Mozesz pomoc mi i sobie w diagnozie stosujac napięcia izometryczne tricepsow. W tej technice napinania dlugosc miesnia pozostaje stala, natomiast sciegna ulegaja rozciagnieciu. Jezeli napniesz lewy triceps z calej paki i poczujesz bol, to jestesmy juz blizej niz dalej diagnozy, ze masz problem ze przyczepem dalszym tricepsow.

skoro jestesmy w temacie zdrowia/kontuzji to ja mam tez pytanie, mianowicie:

w ubieglym roku biegalem na biezni ok 20 min i po jakims czasie zaczynalem odczuwac lekki bol w okolicach goleni, ale bylo to znosne. Nastepnie w zimie gdy chodzilem w trepach czesto zdazalo mi sie biegnac kawalek na dworzec PKS, odtad zaczalem intensywnie odczuwac wyzej wymieniony bol. Przestalem biegac na biezni, ale bol sie dalej utrzymywal, czasami byl taki ze ciezko mi bylo chodzi, utykalem. Nasilenie bolu bylo bardzo zroznicowane, raz idac nagle zaczalem go czuc, czasami gdy np po wykladzie wstawalem z krzesla itd. Na prostych zajeciach jak np gry i zabawy ruchowe gdzie byly rozne zabawy biezne itp poprostu nie dawalem rady cwiczyc.
Teraz juz w sumie ustapil bol, ale dzisiaj po koszykowce cos lekko mi zaczelo pulsowac(narazie jeszcze nic nie boli).
Miejsce bolu to wewnetrzna czesc nogi ok 10-15 cm wyzej kostki, a bol jest specyficzny bo czuje jakby nagle noga mi sie tam pompowala i skora jest bardziej napieta. Podejzewam ze moze/moglo to byc zapalenie okostnej.
Co bysmi polecil stosowac w zapobieganiu bolow/profilaktyce?

Troche mnie zastrzeliles z tym pytaniem. Przyznam sie, ze jak zaczales opisywac bol goleni, a nie lydki, to najpierw pomyslalem o nadwerezeniu miesnia piszczelowego przedniego. Ale wraz z lektura posta zaczalem to wykluczac, i gdy napisales mi ze bol wystepuje wewnatrz nogi, to pomylalem o m. plaszczkowatym lub prostowniku dlugim palcow. Z pewnoscia jest to stan zapalny - wskazuje na to opuchniecie i 'naciagniecie skory' w obszarze nogi, a takze uczucie pulsowania. Przyznam szczerze, ze znacznie czesciej slyszy sie o zapaleniu okostnej w dentystyce, zwlaszcza po leczeniu kanalowym i rwaniu opornych zebow. Dziwne byloby tak ni z gruchy ni z pietruchy dostac tak powaznego stanu zapalnego. Wskazane badania i udanie sie do lekarza. Nie bede Cie pompowal preparatami na stawy typu joint renew z ultimate, witamina C, cissusem, MSM i cynkiem, bo uwazam, ze lepiej jest zdiagnozowac dolegliwosc i dzialac. W suple to sie mozna bawic profilaktycznie lub na poczatku schorzenia, a nie w momencie, gdy juz wystepuje lub nawraca :)

POzdro

Proponuje tez odwiedziec te tematy, ale najpiew udac sie do lekarza:

https://www.sfd.pl/Aeroby_a_bóle_nóg_-t87081.html
http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?p=203088&sid=044966d17c5824954064d9301c64fc59 

dzieki za linki

p.s. faktycznie gdy przestalem biegac na biezni i zaczalem najpierw smigac na orbitreku a od nie dawna na rowerku stacjonarnym, bole przestaly sie pojawiac, zobacze jak bedzie teraz (przy bieganiu na koszykowce)

ale wydaje mi sie ze zalatwilem sie tak niestety przez nieodpowiednie obuwie, takze rada dla innych na przyszlosc:
jezeli chcecie biegac, lepiej kupcie sobie dobre buty zeby uniknac pozniejszych problemow

Kuba dziękuje za błyskawiczną odpowiedź i porady. Ja dopiero teraz niestety moge Ci odpisać.
No więc tak po tym ostatnim bolesnym treningu tricepsów po którym ból utrzymywał się przez ok 2dni zrobiłem całkowicie kilka dni przerwy od siłowni , do tego zastosowałem się do twoich rad ( zwłaszcza bardzo cenna wskazówka aby rozpocząć trening ramion najpierw od bicepsów a po tym rozgrzewka na tricepsy na wyciągu), trening tricepsów był robiony z całkowitym wyeliminowaniem ćwiczeń najbrzydziej obciążających staw łokciowy ( czyli żadnych form francuzów , wyciskań wąskich itp) , ćwiczenia z bardzo małym ciężarem , izolujące pracę mięśnia , oczywiście wszystko poprzedzone bardzo dokładną i intensywną rozgrzewką. Efekt był taki że nie czułem wogóle bólu może jakiś mały dyskomfort ale jeżeli pojawił się to był on na tyle mały że nie zdawałem sobie z niego sprawy. Dzień po treningu również nic nie czułem.
Aha co do tego ćwiczenia pozwalającego Ci lepiej zdiagnozować to niestety albo i stety , skoro po treningu tricepsów nie czułem bólu to również teraz przy próbie tego ćwiczenia bólu nie czuje.
Ale tak jak pisałem wcześniej zostawałem sie do twoich rad i całkowicie zmieniłem zestaw ćwiczeń i sposób ich wykonywania. Nie wiem czy mogę tak ująć ale ćwiczyłem bardziej rehabilitacyjnie niż siłowo. Jestem pewien że gdybym znowu wjechał na troszkę większy ciężar i spróbowałby francuza to znowu do połowy ruchu ekscentrycznego był jakoś poszło ale w dolnej fazie znowu by pojawił sie ogromny ból.