barki i nogi mniejsze niz wszystko

Witam. zaczalem cwiczyk okolo 2 lata temu , z tym ze barki i nogi zaczalem , z rownych powodow cwiczyc kilka mieiecy pozniej przez co sa one mniejsze i slabsze w porownianiu do reszty, stąd moje pytanie jak cwiczyc te partie miesni by sie wszystko wyrownalo?

I jeszcze takie pytanie, kiedys mialem kontuzje barku(dokladnie przedniego prawego aktonu) i teraz jak zrobilem podciaganie sztangi wzdloz tulowia(nigdy nie robilem poniewaz jest kontuzjogenne ale ponoc wazne , wiec zaczalem) to poczulem bol wlasnie w tym barku, i wolalbym nie ryzykowac i tego nie robic. Jakim cwiczeniem moglbym je skutecznie zastapic??

tak tez myslalem.
rozumiem ze intensywnosc na barki i nogi w tym treningu jest wysoka, ale co powiesz na intensywnosc innych partii?? bo dotąd tak wygladal moj plan treningowy, tylko z takim podzialem partii jak w nawiasach i wedlug mnie jest to intensywnosc duza, ale jesli sie myle to powiedz to cos dodam jak znow wroce do tego treningu.

Podciaganie sztangi zastąp podciaganie liny donego wyciagu zamiennie hantle
na barki polecam E2 specjalizacje
na nogi też coś mocnego typu trening z e7, nogi 2x w tygodniu czteroglowe i reszta a drugi dzien dwuglowe i reszta.

napisz jak najczęsciej[ostatnio] trenowałes owe grupy; a o unoszeniu szangi faktycznie- tym bardziej z zadawmniona kontuzją- raczej zapomnij, zresztą nie jest ono ani nieodzowne, ani nawet potrzebne- a na barki mozna znaleźć kilka wersji wyciskań i wiele ćw. bardziej już izolujacych.

"podciaganie liny donego wyciagu zamiennie hantle" - nie rozumiem tego cwiczenia, na czym polega??

na barki E2, na nogi E7, coto jest?? nie spotkalem sie wczesniej z czyms takim.

"czteroglowe i reszta a drugi dzien dwuglowe i reszta" - reszta tzn??

bierzesz line dolenog wyciagu z rozdwojonymi koncami i podciagasz je w gore jak sztange.
https://www.sfd.pl/EKSPERYMENTY_TRENINGOWE_-_KATALOG_ZBIORCZY-t450976.html
tutaj masz eksperymenty.
reszta tzn przywodziciele odwodziciele łydy piszczele itd.

powiem tak : ciekawe i napewno działa , ale kurde nie mog tego do konca zrozumiec, w sensie jak ulozyc caly plan z uwzglednieniem e2 i e7.

Poniedziałek(klatka ,biceps ,przedramię)
Klatka:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 5s((12-10-8-6-4)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4s(12-10-8-6)
-krzyzowanie linek w staniu -3s (12-10-8)
-pompki na poreczach(klatka) – 3s(21-10-8)
Biceps:
-uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciągu - 4s(12-10-8-6)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy z supinacja nadgarstka) - 3s(12-10)
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano - 3s(8-12-16)
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztanga(podchwyt) – 4s(12-10)
-uginanie ramion ze sztanga(nachwyt) – 4s(12-10)

Środa(plecy ,triceps)
Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem do brody(nachwyt) - 4s(max)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s(12-10-8-6)
-przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim - 3s(12-10-8)
-przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej szeroki uchwyt – 3s(12-10-8)
-MC – 3s(12-15)
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojac - 4s(12-10-8-6)
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu – 4s(12-10-8-6)
prostowanie ramion na wyciągu podchwytem - 4s(12-10-8-6)

Piątek(barki ,nogi)
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4s(12-10-8-6
-podciganie sztangi wzdu tułowia – 3s(12-10-8)
-unoszenie sztangielek bokiem w góre - 3s(12-10)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3s(12-10)
Pagony:
-szrugsy 4s(max)
Nogi:
-przysiady ze sztangą – 4s(12-10-8-6)
-uginanie nóg na maszynie leżąc - 4(12-10-8-6)
-prostowanie nóg na maszynie – 3s(12-10-8-6)
-wspiecia na palcach ze sztanga – 4s(12-10)

tak wyglada mój plan, i nie wiem jak zrobic by to wszystko ze soba zgrac własciwie, prosze o pomoc.

w takim razie pozostaje Ci tylko klasyka

rozklad np. taki

nogi, brzuch

klatka,plecy

barki, triceps, biceps

...z tym, ze trening na nogi i barki bedzie wiecej rozbudowany, reszta grup -choć mysle z wystarczającą intensywnością- nieco zredukowana.

aha... skoro odnalazł sie "stary" temat to tamten zamykam.

nie moglem go znalesc;/
ok ale jan ie mam jak cwiczyc 5 razy w tygodniu, silownie mam otwarta pon, sr, pt tylko.

...a nie widzisz rozkladu, ktory Ci podałem; jest na 3 dni.

aa no sorry, nie zauwazylem...
No to podzial jest, a jak powinna wygladac rozpiska??

...no, to juz jest zadanie dla Ciebie aby ułozyć- użyj najlepszych ćwiczeń dla rozbudowy masy, dołuz kształtujące/izolujące i do sprawdzenia; ja dodam/odejmę jesli zauważe gdy coś będzie nie tak