Plan do oceny :)

Witam !
Wrzucam plan do oceny..
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 90-93

Wzrost : 196

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia
Dieta : Jak najberdziej jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : ok. 8 tyg. temu mono

PLAN
PONIEDZIAŁEK

Klata + Triceps

KLATKA
1.Wyciskanie leżąć - 4 serie. 12,10,9,8
2.Wyciskanie skos-4 serie. 12,10,9,8
3.Rozpietki 4x10 powtórzeń
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x10

TRICEPS
1.Wyciskanie leżac wąsko -4 serie 12,11,9,8
2.Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x10 lub PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ
3.Pompki na poręczach 4x10
ŚRODA

PLECY+BICEPS

PLECY
1.Martwy ciąg- 4 serie 12,10,8,6
2.Podciaganie na drążku szerokim nachwytem -4 serie
3.Wyciąg wąski chwyt 4 serie
4.Wisłowanie sztangą 4 serie.. 12,10,8,6

BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4 serie 12,11,10,9
2.Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 4x10
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU 4x10
SOBOTA

NOGI+BARKI

NOGI
1.Przysiady za sztanga na barkach 4 serie 12,10,8,6
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4 serie 12,10,8,6
3.Przysiady za sztanga z tyłu 4 serie 12,10,8,6

BARKI
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12,10,8,6
2.Unoszenie ramion ze sztanga 4x10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 90-92

Wzrost: 196

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 9 miechów

Uprawiane inne sporty: Czasami siatka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: Mono 2 miechy temu

Czekam na dalsze korekty mego planu..
Bez offtopu...

Zmieniony przez - robertjudi w dniu 2009-10-25 12:32:05

Oceni ktoś? :)

Odświeżam :)

?

przedewszystkim nie robi sie klatki i trica w tym samym dniu tak jak bica i plecow... wiecej mi sie nie chce pisac........

Boże koleś ręce opadają...
Klasyczne polaczenia parti:
3 dniowe:
Klatka piersiowa + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki

Zmieniony przez - robertjudi w dniu 2009-10-24 18:56:04

Ja tam robie plecy i bicepsa i tricepsa i kalte .Nie chce nadwyrężać btricpesa i bicepsa kilka razy w tygodniu :)

Czekam na inne sugestie :)

Zmieniony przez - robertjudi w dniu 2009-10-24 19:23:39

polaczenie dobre jak na poczatek

piraL - gdzies sie takich glupot naczytal co?


NOGI
1.Przysiady za sztanga na barkach 4 serie 12,10,8,6
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4 serie 12,10,8,6
3.Przysiady za sztanga z tyłu 4 serie 12,10,8,6


1 i 3 cwiczenie to jest to samo czyli PRZYSIADY


na plecy i klate wystarcza po 3 cw

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

UVE1 pomyłka 3 ćwiczenie to HACK-PRZYSIADY